6 διάσημοι μύθοι διατροφής που πρέπει να αποφύγετε

Καθημερινά βομβαρδιζόμαστε με πολυάριθμες πληροφορίες για το πώς να χάσουμε λίπος η να αυξήσουμε την μυϊκής μάζα. Μαγικές δίαιτες, κρυφές τεχνικές, μαγική διατροφή και συμπληρώματα. Όλα υπόσχονται γρήγορα και εύκολα αποτελέσματα. Δυστυχώς έτσι, έχουν δημιουργηθεί πολυάριθμοι μύθοι που κυκλοφορούν στα γυμναστήρια οι οποίοι μπερδεύουν τον κόσμο και τους κρατάνε πίσω από το να πετύχουν τον στόχο τους.

Παρακάτω θα αναλύσουμε 6 από τους πιο διάσημους μύθους που κυκλοφορούν σήμερα.

Μύθος 1 – Άμα φάω λίπος θα το αποθηκεύσω στο σώμα μου

Ένας πολύ διάσημος μύθος, ο οποίος είναι εντελώς λανθασμένος. Προκείμενου το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος, θα πρέπει απλά να καταναλώσετε παραπάνω θερμίδες από αυτές που δαπανά το σώμα σας. Άμα για παράδειγμα  το σώμα σας καίει 2000 θερμίδες την ήμερα, τρώγοντας μόνο 1500 θερμίδες  ακόμα και από σκέτο λίπος, θα χάνατε βάρος. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως μπορείτε να τρώτε ελεύθερα όσο λίπος θέλετε. Σαν τροφή, το λίπος περιέχει 9 θερμίδες/γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη από 4 θερμίδες. Έτσι είναι πολύ εύκολο τρώγοντας τροφές πλούσιες σε λιπαρά, να ξεπεράσετε τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας και να τις αποθηκεύσετε σαν λίπος. Γι’ αυτό καλό είναι να ξέρετε πόσα λιπαρά περιέχει κάθε φαγητό και να λαμβάνετε την σωστή ποσότητα λιπαρών. Μια πολύ καλή συνήθεια είναι να κοιτάτε τα ταμπελάκια των τροφίμων για να πάρετε μια ιδέα πόσες θερμίδες και τι συστατικά περιέχει η κάθε τροφή.

Μύθος 2 – Ότι φάω μετά τις 6 το απόγευμα θα γίνει λίπος

Άλλος ένας λανθασμένος μύθος. Για άλλη μια φορά σημασία έχει πόσες θερμίδες θα φάμε συνολικά την μέρα και όχι η ώρα που θα τις φάμε. Για παράδειγμα ένα άτομο με στόχο 1800 θερμίδες την ήμερα, άμα έχει φάει 1000 θερμίδες μέχρι τις 6, μπορεί άφοβα να φάει τις υπόλοιπες 800 το βράδυ χωρίς αυτό να επηρεάσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο καλό θα είναι όσο περνάει η μέρα να περιορίζετε τους υδατάνθρακες και να προτιμάτε φαγητά πιο πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.

Μύθος 3 – Θα κάνω δίαιτα για να χάσω βάρος

Η βιομηχανία του fitness θέλει να σας κάνει να πιστέψετε πως οι δίαιτες δουλεύουν
Ενώ στην αρχή, μπορεί πράγματι να χάσετε κάποιο βάρος, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες σχεδόν ποτέ δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα Το 85% των ανθρώπων καταλήγουν να παίρνουν όλο το βάρος πίσω μέσα σε ένα χρόνο. Πράγματι, κάνοντας μια περιοριστική δίαιτα, αυξάνετε τις πιθανότητες να βάλετε περισσότερο βάρος μελλοντικά και όχι να το χάσετε. Άμα σκοπός σας είναι να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά για την υπόλοιπη ζωή σας, θα πρέπει να διώξετε από το μυαλό σας την νοοτροπία της δίαιτας. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να αλλάξετε θετικά τον τρόπο ζωής σας. Μάθετε να επιλέγετε πιο υγιεινά φαγητά, αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, κοιμηθείτε καλύτερα, μειώστε το στρες της ημέρας και τότε η απώλεια βάρους θα έρθει από μόνη της. Μόνο που τώρα το λίπος που χάσατε θα μείνει μόνιμα μακριά. Θα πρέπει την υγιεινή διατροφή και το fitness να μην τα βλέπετε σαν κάτι που θα κάνετε για δυο μήνες και θα σταματήσετε, αλλά κάτι που θα κρατήσετε για όλη σας την ζωή.

Μύθος 4: Οι κρόκοι των αυγών είναι κακοί για την υγεία σας

Άλλος ένας μύθος που έχει τις ρίζες του στα μέσα μαζικής ενημέρωσης και στα περιοδικά από πολύ παλιά.

Τα αυγά έχουν κατηγορηθεί επειδή οι κρόκοι τους, οι οποίοι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, περιέχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό δεν πρέπει να σας τρομάζει, επειδή η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη δεν μεταφράζεται αυτόματα σε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα τα αυγά είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην διατροφή οποιουδήποτε ασχολείται με το fitness.

Εδώ και χρόνια σε κλινικές δοκιμές, δεν βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ των αυγών και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Εξαίρεση όμως αποτελούν άνθρωποι με συγκεκριμένες προϋπάρχουσες παθήσεις (όπως ο διαβήτης ή η υπεργλυκαιμία). Επίσης άμα τα αυγά συνδυαστούν με αυξημένη κατανάλωση σε θερμίδες από υδατάνθρακες και άλλα λιπαρά σε μια ανθυγιεινή δίαιτα, τότε σίγουρα θα συμβάλουν στην αύξηση της χοληστερίνης.

Μύθος 5: Για να χάσετε λίπος θα τρώτε πιο συχνά

Κάτι που πολύ συχνά ακούμε στα γυμναστήρια. Η διαδικασία της χώνεψης αυξάνει τον μεταβολισμό σας, οπότε τρώγοντας μικρότερες ποσότητες φαγητού πιο συχνά διατηρείτε τον μεταβολισμό σας ανεβασμένο. Ωστόσο κάτι τέτοιο έχει μόνο θεωρητική βάση. Στην πράξη, τα στοιχεία δείχνουν ότι, ο αριθμός των γευμάτων δεν επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την απώλεια λίπους και κατά 90% αυτό που θα προκαλέσει αύξηση ή απώλεια βάρους, είναι απλά η συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε ανα μέρα. Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων κάνει πιο δύσκολο να αισθάνεστε ‘’γεμάτοι’’, και σαν αποτέλεσμα να καταναλώσετε παραπάνω φαγητό από όσο πρέπει. Οπότε εκτός και αν είστε αθλητής ή φανατικός της άσκησης και απλά θέλετε να χάσετε το λίπος, δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος να τρώτε κάθε 3 ώρες.

Μύθος 6 – Με χρήση συμπληρωμάτων θα δω πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα

Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι ψάχνοντας το γρήγορο αποτέλεσμα, ενώ δεν έχουν μεγάλη γνώση από προπόνηση και διατροφή, στηρίζονται υπερβολικά στα συμπληρώματα για να τους βοηθήσουν να χτίσουν το ιδανικό σώμα.
Στην πραγματικότητα όσα συμπληρώματα και να πάρετε, σε καμία περίπτωση δεν θα μεταμορφώσουν το σώμα σας ξαφνικά σε έναν μήνα. Η σημασία των συμπληρωμάτων, είναι να καλύπτουν τα κενά που υπάρχουν στην διατροφή σας. Δηλαδή να συμπληρώνουν τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που είναι αλλιώς δύσκολο να πάρετε από ολόκληρα φαγητά στην διατροφή σας. Οπότε η ιδανική λύση για μέγιστα αποτελέσματα, είναι ο συνδυασμός μιας σωστής διατροφής με τα κατάλληλα συμπληρώματα για να λαμβάνει το σώμα μας όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Επίλογος

Σήμερα δυστυχώς, υπάρχουν ακόμα πολλοί μύθοι που σας κρατάνε πίσω από το να πετύχετε τον στόχο σας. Στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι πολύ απλά. Σταματήστε να ψάχνετε τι θα σας δώσει γρήγορα αποτελέσματα και την μαγική μέθοδο να κάψετε λίπος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε, είναι να μάθετε να επιλέγετε πιο υγιεινά φαγητά που σας αρέσουν, να μειώσετε ελάχιστα τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας και να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Έτσι θα χάσετε βάρος χωρίς στερήσεις και θα είστε σίγουροι πως θα το κρατήσετε μακριά για την υπόλοιπη ζωή σας.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφή

Tι είναι ο γλυκαιμικός δέκτης μια τροφής και πως χρησιμοποιείτε για τον σχεδιασμό γευμάτων

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας δείκτης που μας βοηθά να αξιολογήσουμε πόσο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα 2 -3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, συγκριτικά με ένα τρόφιμο αναφοράς που συνήθως είναι η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί.

Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου ενώ τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εδώ βέβαια χρειάζεται προσοχή, γιατί δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να επιλέγουμε ένα τρόφιμο έχοντας ως μέτρο σύγκρισης μόνο τον γλυκαιμικό του δείκτη.

Για παράδειγμα οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένο λίπος έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλες τροφές που έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αλλά είναι πολύ πιο υγιεινές.

H χρήση του ΓΔ για τον σχεδιασμό των γευμάτων είναι μάλλον μια πολύπλοκη διαδικασία.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την τιμή του ΓΔ σε μια τροφή, όπως ο τρόπος παρασκευής της και τα συνοδευτικά της.

Πχ μία βραστή πατάτα έχει χαμηλότερη τιμή στο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την ίδια ποσότητα ψητής πατάτας.

Η προσθήκη ινών μαζί με μια ένα οποιοδήποτε τρόφιμο μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου.

Ένα γεύμα με ρύζι και σαλάτα έχει χαμηλότερο ΓΔ συγκριτικά με ένα γεύμα που θα περιλαμβάνει σκέτο ρύζι.

Επίσης το καστανό ρύζι και τα σιτηρά ολικής έχουν χαμηλότερο ΓΔ σε σχέση με τα λευκά λόγω, της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Αυτό που θα πρέπει να κατανοήσεις και με βάση αυτό να κινηθείς, είναι ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι.

Φαντάσου όλους τους υδατάνθρακες που περιέχουν οι τροφές σε μια σειρά.

Στη μία άκρη είναι το σιτάρι ολικής αλέσεως, η βρώμη και το καστανό ρύζι.

Στη μέση είναι το λευκό ψωμί και γενικά το λευκό αλεύρι, το άσπρο ρύζι, οι πατάτες και τα μακαρόνια.

Στο άλλο άκρο βρίσκονται τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα και τα γλυκά.

Είναι εύκολο - όλοι μας - να επιλέξουμε προς τα που θα πρέπει να γέρνει αυτή η ζυγαριά στην καθημερινή μας διατροφή !!

Φυσική κατάσταση – 5 καλύτεροι τρόποι προπόνησης στην ύπαιθρο

Η άνοιξη πλησιάζει, ο καιρός ανοίγει, η μέρα μεγαλώνει. Μια καλή ευκαιρία να φτιάξετε φυσική κατάσταση στην ύπαιθρο. Αυτοί οι καλοκαιρινοί μήνες είναι μια καλή ευκαιρία να βγείτε λίγο απο τους κλειστούς χώρους και να δοκιμάσετε και άλλα είδη προπόνησης.

Δεν έχετε ιδέες; Θα σας δώσω 5 ιδέες για προπόνηση στην ύπαιθρο ώστε να μην υπάρχουν δικαιολογίες…

1) Τρέξιμο σε ορεινές διαδρομές

Το τρέξιμο σε ορεινές διαδρομές είναι μια καλή προπόνηση ώστε να βελτιώσετε την φυσική κατάσταση σας. Εξερευνείτε νέα μέρη ενώ παράλληλα αυξάνετε η αντοχή σας και γυμνάζονται αποτελεσματικά τα πόδια σας. Δεν υπάρχουν αυτοκίνητα, όπως όταν τρέχετε στο δρόμο, και έτσι μπορείτε να απολαύσετε την προπόνηση σας χωρίς εμπόδια και χωρίς την μονοτονία του απλού τρεξίματος.

Είναι αρκετά σημαντικό να έχετε κατάλληλα παπούτσια ώστε να προστατεύετε το σώμα σας και να είστε ασφαλείς. Πάντα να έχετε μαζί σας νερό καθώς και ηλεκτρολύτες!

2) Κολύμβηση

Η κολύμβηση αποτελεί μια διασκεδαστική προπόνηση ώστε η φυσική κατάσταση σας να φτάσει στα ύψη. Το κολύμπι είναι μια φοβερή μορφή προπόνησης αφού είναι χαμηλής έντασης και συνδυάζει αεροβική άσκηση, αντοχή και μυϊκή δύναμη. Επιπλέον, είναι μια μορφή άσκησης με ελάχιστη πιθανότητα τραυματισμού.

Η κολύμβηση είναι επίσης ιδανική για το καλοκαίρι, καθώς το νερό έχει μια ψυκτική επίδραση στο σώμα σας και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες υπερθέρμανσης σε σύγκριση με άλλες προπονήσεις.

3) Ποδηλασία

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος να βγείτε έξω και να απολαύσετε την ύπαιθρο αυτό το καλοκαίρι είναι να κάνετε ποδηλασία. Η ποδηλασία δεν είναι μονάχα διασκεδαστική, αλλά προσφέρει πολλά οφέλη, ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Η ποδηλασία είναι μια άλλη επιλογή χαμηλής έντασης προπόνησης που είναι φιλική στις αρθρώσεις σας, αφήνοντας λιγότερο κίνδυνο για τραυματισμό στο σώμα σας. Το ποδήλατο καίει πολλές θερμίδες και τις καίει γρήγορα, ειδικά αν κάνετε ποδήλατο σε λόφους.

Με την ποδηλασία, μπορείτε να τόνισετε τα πόδια σας, τους τετρακεφάλους σας, τους γλουτούς και τις γάμπες σας. Δεδομένου ότι η ποδηλασία είναι μια δραστηριότητα με χαμηλή ένταση, ασκείτε λιγότερο στρες στους αστραγάλους και τα γόνατα, ενώ ταυτόχρονα τονώνετε τα πόδια σας ολοκληρωτικά. Βρείτε μια ποδηλατική διαδρομή στην περιοχή σας και ξεκινήστε να την απολαμβάνετε. Ακόμη καλύτερα, βρείτε ένα μονοπάτι με λόφους για ένα τέλειο σώμα αυτό το καλοκαίρι!

4) Ασκήσεις με το σώμα

Κάντε ένα διάλειμμα από την αίθουσα βαρών αυτό το καλοκαίρι και κάντε την προπόνησή σας σε εξωτερικούς χώρους! Μην ανησυχείτε ότι θα χάσετε τη δύναμή σας αφού μπορείτε να ενσωματώσετε το σωματικό σας βάρος σε μια μεγάλη ποικιλία κινήσεων που θα σας γυμνάσουν υπέραποτελεσματικά. Οι δημοφιλείς κινήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν squats, planks, mountain climbers, burpees, lunges, and single leg deadlifts. Συνδυάστε τις κινήσεις με τις περιοχές που θέλετε να στοχεύσετε στο σώμα σας, εκτελέστε κάθε κίνηση για 40 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων μεταξύ, και στη συνέχεια κάντε την επόμενη κίνηση.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις στην αυλή σας, σε ένα πάρκο ή σε μια παιδική χαρά! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας για μια ποικιλία κινήσεων και είναι ακόμα καλύτερο να κάνετε αυτές τις προπονήσεις έξω και να απολαύσετε τον ήλιο!

5) Πεζοπορία

Μπορεί η πεζοπορία να μην είναι ακριβώς προπόνηση, αλλά τα πόδια σας … θα «καούν»! Βρείτε έναν χώρο κατάλληλο για πεζοπορία και περπατήστε στη φύση για κάποιες ώρες. Πάρτε την παρέα σας και ετοιμάστε μαζί το σώμα σας για το καλοκαίρι.

Να έχετε μαζί σας κάποια σνακ και νερό και μην ξεχνάτε τους Ηλεκτρολύτες.

Με λίγα λόγια

Αν δεν θέλετε να αφήσετε το γυμναστήριο, το δέχομαι! Ωστόσο, μπορείτε να ενσωματώσετε προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους ώστε να μην βαριέστε και να γυμναστείτε και με άλλο τρόπο. Πάντα όμως να είστε βέβαιοι ότι ακούτε το σώμα σας και αν κάτι δεν το νιώθετε καλά, μην το κάνετε. Οι καλοκαιρινοί μήνες είναι οι καλύτεροι ώστε να δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση στην ύπαιθρο και να απολαύσετε τους ζεστούς μήνες…

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness 

Πεινάω συνέχεια | 5 κυριότεροι λόγοι

Πεινάω συνέχεια. Πόσες φορές το έχετε πει; Και το χειρότερο είναι οτι καμιά φορά τρώτε υγιεινά και συνεχίζουν και νιώθουν αυτό το συναίσθημα. Πάμε να δούμε 5 λόγους για τους οποίους πεινάτε συνέχεια!

Πεινάω συνέχεια γιατί έχω κακή ισορροπία δουλειάς και διατροφής

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής σημαίνει πάνω από όλα ισορροπία. Ο λόγος που πεινάτε δεν είναι πάντα ότι είναι της μοίρας σας να γίνετε υπέρβαροι – αλλά ίσως δουλεύετε αρκετά. Για κάθε μυ που γυμνάζεται, κάθε χιλιόμετρο που περπατάτε, κάθε λεπτό άγχους που βιώνεται καίτε θερμίδες και χρησιμοποιείται τα θρεπτικά συστατικά που έχει το σώμα σας μέσω της διατροφής. Επομένως, πρέπει να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας με τα σωστά καύσιμα ώστε να μην νιώθετε κουρασμένοι και το σώμα σας να λειτουργεί φυσιολογικά. Αυτό δεν σημαίνει να κόψετε το φαγητό όπως κάνουν οι περισσότεροι. Αντιθέτως, σημαίνει «μην χάνετε κανένα γεύμα».

Πεινάω συνέχεια γιατι τρώω επεξεργασμένα

Το ερωτήμα είναι : «Οκ. Τρώτε αρκετά. Αλλά τρώτε σωστά; Βάζετε το σωστό καύσιμο στο σώμα σας;». Αν βάλετε πετρέλαιο σε βενζινοκίνητο όχημα θα καταστραφεί. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι ακριβώς το λάθος καύσιμο για το σώμα σας. Το σώμα σας τους απορροφά γρήγορα και το ζάχαρο του αίματος και η ινσουλίνη φτάνει κορυφή…

Οι κύριες διατροφικές πηγές των επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα γλυκά, οι σάντουιτς, τα σνακ, τα ζυμαρικά, τα γλυκά, τα δημητριακά για πρωινό και τα πρόσθετα σάκχαρα. Αφού τα φάτε, ίσως αισθάνεστε σαν να είστε απίστευτα γεμάτοι, και λίγο υπνηλία, αλλά αυτό οφείλεται σε εκείνη στην αύξηση της ινσουλίνης. Η απάντηση είναι ότι πρέπει να λάβετε τους σωστούς υδατάνθρακες που σας δίνουν το καύσιμο που χρειάζεστε, όπως:

• Φρέσκο / κατεψυγμένο κρέας, πουλερικά και θαλασσινά
• Αυγά
• Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
• Όλα τα λαχανικά
• Ολικής αλέσεως προϊόντα
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Μη ζαχαρούχο βούτυρο ξηρών καρπών
• Μη ζαχαρούχα καρύδα

Πεινάω συνέχεια λόγω κακής ενυδάτωσης

Ένα καλό κόλπο είναι να πίνετε αρκετό νερό μεταξύ των γευμάτων. Κάποια άτομα όταν διψάνε τρώνε σνακ.

Ο υποθάλαμος σας είναι υπεύθυνος τόσο για την πείνα και τη δίψα σας, έτσι με άλλα λόγια, μπορείτε απλά να μπερδεύεται το εσωτερικό ως προς το τι χρειάζεται το σώμα σας. Το νερό θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι … το νερό είναι το καλύτερο σνακ.

Το στρες σκοτώνει… και σας κάνει να πεινάτε συνέχεια

Έχετε παρατήσει ότι όταν έχετε στρες ή είστε απασχολημένοι δεν τρώτε; Οι περισσότεροι λένε «δεν έχω χρόνο να φάω» ή «είμαι πολύ απασχολημένος για δίαιτες». Το στρες αυξάνει την αδρεναλίνη το οποίο βάζει την ανάγκη για φαγητό σε αναμονή. Το πρόβλημα είναι ότι αν έχετε μόνιμα άγχος, τα επινεφρίδια σας απελευθερώνουν κορτιζόλη, μια ορμόνη που επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας. Η κορτιζόλξ επίσης τραβάει λιπίδα από το αίμα και τα αποθηκεύει ως λίπος στα κύτταρα.

Η απάντηση στο άγχος που σας αφήνει πεινασμένο, ενώ ταυτόχρονα σκοτώνετε την όρεξή σας είναι να τρώτε λίγο και συχνά, ώστε να μην ταλαιπωρείστε με την πέψη και να λάβετε το ποσό καυσίμων που χρειάζεστε ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε.

Έλλειψη ύπνου

Όταν δεν κοιμάστε σωστά ή επαρκώς, τα επίπεδα λεπτίνης στο σώμα σας πέφτουν. Αυτή η ορμόνη σας λέει πότε είστε γεμάτοι και αυξάνει την όρεξή σας. Οι καθυστερημένες νύχτες και η κούραση σας αφήνουν να νιώθετε αδύναμους και να χρειάζεστε τροφή για δύναμη, αλλά επίσης σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες ενώ αυξάνετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας.

Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Στο blog μας θα βρείτε πληθώρα άρθρων για την σημασία του καλού ύπνου και πώς να τον πετύχετε.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Τα πιο σημαντικά συμπηλρώματα διατροφής και οι ιδιότητες τους

Δυστυχώς υπάρχει πολύ μεγάλη παραπληροφόρηση στον κόσμο των συμπληρωμάτων.
Τα πράγματα είναι πολύ απλά. Όπως λέει και το όνομά τους, τα συμπληρώματα υπάρχουν καθαρά
για να ‘’συμπληρώνουν’’ τα κενά που υπάρχουν στην διατροφή μας.
Για παράδειγμα η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η λεγόμενη Whey, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν
συμπλήρωμα πρωτεΐνης, σε περίπτωση που δεν μπορούμε να την πάρουμε φυσικά από κανονικά
φαγητά, όπως τα αυγά και το κρέας.
Από την άλλη μεριά μία πολυβιταμίνη και ένα συμπλήρωμα Ω-3, είναι κατά την γνώμη μου
απαραίτητα, επειδή είναι πολύ δύσκολο να φυσικά από φαγητό τις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα μας.

Για την περίπτωση των λιποδιαλυτών, είναι ουσίες που υποτίθεται ότι βοηθούν, στη μείωση του
σωματικού λίπους επειδή περιέχουν διάφορες ουσίες και συστατικά, τα οποία έχουν στόχο την
αύξηση του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποια ξεκάθαρη έρευνα που να
αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των ουσιών που περιέχονται στους λιποδιαλύτες με εξαιρέσεις
την καφεΐνη και το πράσινο τσάι, έτσι δεν θα με ακούσετε ποτέ να προτείνω την λήψη κάποιου
‘’λιποδιαλύτη’’ όπως η καρνιτίνη.
Πρέπει λοιπόν τα συμπληρώματα να τα έχουμε στο μυαλό μας σαν φαγητό και όχι ως κάτι που θα
μεταμορφώσει μαγικά το σώμα μας. Το σώμα μας δεν μπορεί να καταλάβει αν η πρωτεΐνη προέρχεται
από κοτόπουλο ή πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης ή άμα την καφεΐνη την πάρουμε από κάποιο
συμπλήρωμα η πίνοντας έναν καφέ! Παίρνοντας κάποιο συμπλήρωμα, δεν θα μας κάνει ούτε να
χάσουμε ξαφνικά 5 κιλά μέσα σε μια εβδομάδα, ούτε θα μας κάνει να σηκώσουμε τα διπλάσια κιλά
στην επόμενη προπόνηση.
Θυμηθείτε, πως αν δεν έχετε πρώτα ένα κατάλληλα δομημένο πρόγραμμα διατροφής και
προπόνησης, παίρνοντας συμπληρώματα θα ξοδέψετε απλά τα χρήματά σας.

Λίστα των πιο σημαντικών συμπληρωμάτων

Παρακάτω έχω τα πιο σημαντικά και χρήσιμα συμπληρώματα σε ιεραρχία. Πάντα να προτιμάτε να
παίρνετε τα πρώτα και ύστερα τα επόμενα στην λίστα.
1. Πολυβιταμίνη, Ωμέγα 3 – Γενική υγεία και σωστή λειτουργία μεταβολισμού
2. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, BCAA, Creatine – Ανάρρωση, δύναμη, αποφυγή καταβολισμού
3. Caffeine, green tea extract, ZMA – Ενίσχυση μεταβολισμού, υγεία, ανάρρωση
4. Citruline, Alanine, Glutamine – Αποφυγή καταβολισμού, μυϊκή αντοχή
5. Ότι άλλο έχετε έλλειψη/ανάγκη

Λοιπά συμπληρώματα, Blends και εξοικονόμηση χρημάτων

Για όλα τα υπόλοιπα συμπληρώματα της αγοράς, δεν τα θεωρώ σημαντικά και δεν τα περιλαμβάνω
σε αυτόν τον οδηγό. Για όλα τα υπόλοιπα συμπληρώματα τύπου Blend (Μείγμα πολλών
συμπληρωμάτων), μην πέφτετε θύμα του marketing πιστεύοντας τις περιγραφές και τα φανταχτερά
ταμπελάκια των συσκευασιών. Τα πράγματα είναι απλά. Τα blends περιέχουν τα παραπάνω
συμπληρώματα σε διάφορους συνδυασμούς. Είναι χρήσιμα μόνο εάν ξέρετε ακριβώς την δράση των
συστατικών που περιέχουν και θέλετε έναν εύκολο τρόπο να τα πάρετε. Άμα δεν ξέρετε ωστόσο τις
δράσεις των συστατικών, καλό είναι να τα αποφύγετε, μιας και απλά θα σπαταλήσετε τα χρήματά
σας. Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα, μπορείτε να προμηθευτείτε ξεχωριστά κάθε ένα από τα
συστατικά που χρειάζεστε και να χρησιμοποιείτε τις ανάλογες δόσεις.
Παρακάτω αναφέρουμε τις διάφορες κατηγορίες των Blends που κυκλοφορούν στην αγορά και
αναλύουμε την δράση και την αξία τους.

 Mass gainers:

Περιεχόμενα έχουν συνήθως 30% Πρωτεΐνη 65% Υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας 5% άλλα
συστατικά. Στην ουσία το μόνο χρήσιμο που περιέχουν είναι η πρωτεΐνη. Τους υδατάνθρακες
μπορείτε να τους πάρετε απλά από το φαγητό σας. Αν και πάλι θέλετε υδατάνθρακες
γρήγορης απορρόφησης, καλό είναι να τους αγοράζετε ξεχωριστά, μιας και τα mass gainers
έχουν τριπλάσια τιμή από το να παίρνατε κάθε συμπλήρωμα ξεχωριστά

 Pre-workout:

Με λίγα λόγια, το μόνο που σου δίνει το αίσθημα της εγρήγορσης, είναι η καφεΐνη. Λίγα από
τα υπόλοιπα συστατικά που δουλεύουν, είναι η αλανίνη, η κιτρουλίνη και η αργινίνη σε
μικρότερο βαθμό. Όλα τα υπόλοιπα που περιέχουν μέσα τα pre workout κατά την γνώμη μου
δεν αξίζουν. Οπότε και πάλι καλό είναι να έχετε ξεχωριστά όλα τα συμπληρώματα και να
ρυθμίζετε ανάλογα την δόση. Το κόστος είναι περίπου τετραπλάσιο από το αν αγοράζατε όλα
τα συμπληρώματα ξεχωριστά

 Intra Workout:

Το περιεχόμενο των Intra workout, είναι συνήθως ένα μείγμα υδατανθράκων, αλανίνης,
αμινοξέων και άλλων λιγότερο σημαντικών συστατικών. Και πάλι μπορείτε να εξοικονομήσετε
έως και 3 φορές τα χρήματά σας εάν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα ξεχωριστά και ρυθμίσετε
τις δόσεις ανάλογα με το είδος προπόνησής και τις ανάγκες σας.

 Testosterone boosters:

Τα συμπληρώματα ενίσχυσης της φυσική παραγωγής τεστοστερόνης είναι κατά την γνώμη
μου η μεγαλύτερη σπατάλη χρημάτων που μπορείτε να κάνετε, μιας και δεν υπάρχει καμία
επιστημονική μελέτη που να το υποστηρίζει. Η χρήση τέτοιων συμπληρωμάτων ίσως να είναι
χρήσιμη μόνο σε άτομα με προβλήματα χαμηλής τεστοστερόνης λόγω ηλικίας ή κάποιου
ιατρικού προβλήματος.

 Fat Burners:

Όπως είπα και στην αρχή του οδηγού, τα fat burners δεν δουλεύουν. Δεν υπάρχει κάποιο
φυσικό συμπλήρωμα που ξαφνικά θα αρχίσει να καίει το λίπος. Οι μόνοι φυσικοί λιποδιαλύτες
που δουλεύουν, είναι η καφεΐνη και το green tea. Οπότε μπορείτε να εξοικονομήσετε έως και
τα 5πλάσια χρήματα άμα πάρετε μόνο αυτά τα 2 συστατικά ξεχωριστά.

Παρακάτω είναι τα χαρακτηριστικά και οι δράσεις των παραπάνω συμπληρωμάτων

 Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey):

Φυσικά το πιο διάσημο συμπλήρωμα στην βιομηχανία του Fitness είναι η πρωτεΐνη ορού
γάλακτος. Η γρήγορη ταχύτητα απορρόφηση της και η μεγάλη βιολογική της αξία, την κάνουν
κατάλληλη για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Έτσι επιτυγχάνουμε γρηγορότερη
ανάρρωση μετά από μία σκληρή προπόνηση. Είναι επίσης ιδανική για πρωϊνό, μιας και το
σώμα μας έχει ανάγκη από πολύτιμα αμινοξέα αμέσως μετά το ξύπνημα επειδή ήμασταν
νηστικοί πολλές ώρες κατά την διάρκεια του ύπνου.
Προτεινόμενη δόση: 20-30γ το πρωί και 30-40γ μετά την προπόνηση.

 BCAA:

Τα BCAA ή αλλιώς Branched Chain Amino Acids αποτελούνται από 3 αμινοξέα την λευκίνη,
ισολευκίνη και βαλίνη. Είναι τα σημαντικότερα αμινοξέα για την πρωτεϊνοσύνθεση και με
σωστή λήψη τους γύρω από την προπόνηση, μπορούν να θωρακίσουν τους μυς από
καταβολισμό. Ιδιαίτερα χρήσιμα σε περίοδο γράμμωσης όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό
έλλειμμα.

 Κρεατίνη (Creatine):

Η Κρεατίνη, το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα αυτή τη στιγμή στον κόσμο, έχει αποδειχτεί
πως μπορεί να αυξήσει ελάχιστα τη δύναμή μας σε μέγιστες προσπάθειες, καθώς και να
προκαλέσει κατακράτηση υγρών μέσα στους μυς, προκαλώντας τους να φαίνονται
μεγαλύτεροι και πιο γεμάτοι. Αυτά τα δύο, έχουν σαν αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου να
δημιουργούν μεγαλύτερη υπερτροφία. Είναι επίσης πολύ ασφαλής και φτηνή.
Προτεινόμενη δόση: 5γ ημερησίως.

 Πολυβιταμίνη (Multi-vitamin):

Μία καλή πολυβιταμίνη, είναι απαραίτητη για την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας,
έτσι μπορούμε να είμαστε σίγουροι πως το σώμα μας δουλεύει στο μέγιστο των ικανοτήτων
του χωρίς να κινδυνεύει από κάποια έλλειψη.
Προτεινόμενη δόση: Μια δόση ανάλογα με την μάρκα

 Ωμέγα-3 (Omega-3):

Τα ω-3 λιπαρά δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα σας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει
να τα πάρουμε από την διατροφή μας είτε τρώγοντας ψάρι, είτε παίρνοντας κάποιο
συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Δυστυχώς η διατροφή μας σήμερα, είναι συνήθως στερημένη από
ψάρια, κάνοντας τα ω-3 ένα απαραίτητο συμπλήρωμα. Έχουνε γίνει πολυάριθμες μελέτες
που έχουν αποδείξει τα πολλαπλά οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά στον οργανισμό μας,
όπως η αύξηση την λειτουργίας του εγκεφάλου, η πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, η
μείωση της κακής χοληστερίνης και πολλά άλλα.
Προτεινόμενη δόση: 4-6γ ημερησίως.

 Δεξτρόζη (Dextrose):

Επίσης γνωστή και ως γλυκόζη, η δεξτρόζη είναι μια μορφή υδατάνθρακα η οποία έχει πολύ
υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα. Είναι ιδανική για μετά
την προπόνηση για άμεση αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Επίσης βοηθάει στην
αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης που σε συνδυασμό με πρωτεΐνη Whey και κρεατίνη, οδηγεί
στην ταχύτερη και πιο πλήρη απορρόφησή τους από το μυϊκό κύτταρο.

 Καφεΐνη (Caffeine):

Η καφεΐνη είναι ένα από τα ελάχιστα συμπληρώματα που έχει αποδειχτεί πως μπορούν
πραγματικά να αυξήσουν τον μεταβολισμό. Για αυτό σε περίοδο γράμμωσης μπορούμε για να
την πάρουμε σε μορφή συμπληρώματος ή απλά καταναλώνοντας μερικούς σκέτους καφέδες
την μέρα
Προτεινόμενη δόση: 150-450mg ή 1-3 καφέδες ημερησίως.

 Πράσινο τσάι (Green tea extract)

Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχολαμίνες οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και παρόμοια
με την καφεΐνη μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό. Είναι επίσης πολύ καλό για την υγεία
μας. Μπορούμε να το πάρουμε σε μορφή συμπληρώματος σαν green tea extract ή
βράζοντας τα φύλλα του, αν και σε μορφή ροφήματος είναι πολύ δύσκολο να πάρουμε αρκετή
ποσότητα για να έχουμε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Προτεινόμενη δόση: 200-600mg ημερησίως.

 Γλουταμίνη (Glutamine):

Κατά την έντονη άσκηση τα επίπεδα της γλουταμίνης στο σώμα μειώνονται ως και 50% και
παραμένουν χαμηλά μέχρι την πλήρη μυϊκή αποκατάσταση. Αυτή η μείωση δημιουργεί
καταβολικό περιβάλλον. Χρησιμοποιώντας κάποιο συμπλήρωμα γλουταμίνης μετά από μία
έντονη προπόνηση το αποτρέπουμε και επιτρέπουμε μια βελτιωμένη πρωτεϊνική σύνθεση.
Ωστόσο να σημειώσουμε πως αυτό το αμινοξύ, το λαμβάνουμε ήδη από την τροφή και την
πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μιας και η πρωτεΐνη αυτών των τροφών αποτελείται πάνω από 50-
60% από γλουταμίνη. Παρ’ όλα αυτά λαμβάνοντας έξτρα γλουταμίνη ειδικά σε περίοδο
γράμμωσης, σιγουρευόμαστε πως τα επίπεδα της είναι πάντα υψηλά στους μυς.

 Κιτρουλίνη (Citruline):

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι μετατρέπεται σε L-αργινίνη στο σώμα. Τα
συμπληρώματα με κιτρουλίνη είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο
αποτελεσματικούς τρόπους αύξησης των επιπέδων αργινίνης και ενίσχυσης του νιτρικού
οξειδίου (ΝΟ) στο σώμα. Η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος
και των θρεπτικών συστατικών στους μυς, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει την
κόπωση και τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και να ενισχύσει την αντοχή κατά τη
διάρκεια άσκησης.
Είναι χρήσιμη σε συνδυασμό με την αλανίνη και την καφεΐνη για συμπλήρωμα πριν την
προπόνηση για αύξηση του μεταβολισμού, για συγκέντρωση και ελάχιστη αύξηση την μυϊκής
αντοχής.

 Αλανίνη (B-Alanine):

Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που χρησιμοποιείται από τα μυϊκά κύτταρα για
τη σύνθεση της καρνοσίνης(carnosine).
Για όσους γυμνάζονται σκληρά, τότε η β-αλανίνη θα τους επιτρέψει να γυμναστούν με
περισσότερη ένταση, το οποίο θα αποτελέσει την άμεση αύξηση της μυϊκής μάζας.
Επιπλέον, για όσους προσπαθούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό τους, δουλεύοντας με
μικρότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, θα βοηθήσει σε ταχύτερη ανάκαμψη των μυών
κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, επιτρέποντας έτσι την καύση περισσότερων θερμίδων και
την αύξηση της έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Σε συνδυασμό με υψηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση ή προπόνηση αντιστάσεων,
η αλανίνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους και διατήρηση μυϊκής μάζας κατά την
διάρκεια περιόδου γράμμωσης μεγάλης διάρκειας.

 ΖΜΑ:

Το συμπλήρωμα ZMA, είναι ένα μείγμα από ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6
Δράση του είναι να χαλαρώνει τους σκελετικούς μυς με αποτέλεσμα να βοηθάει σε καλύτερη
ποιότητα ύπνου. Επίσης ενισχύει και την φυσική τεστοστερόνη. Οι ελλείψεις ψευδαργύρου
και μαγνήσιου είναι διαδεδομένες στο ευρύ πληθυσμό κάνοντας το ZMA ένα πολύ
χρήσιμο συμπλήρωμα

 CLA:

Το CLA που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα προέρχεται συνήθως από το λάδι του
φυτού safflower και είναι μια πλούσια πηγή λινολεϊκού οξέος. Η δραστηριότητα του CLA δεν
περιορίζεται σε μία μόνο δράση. Το CLA έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να συμβάλλει σε κάποιο
βαθμό στην υγεία του ανοσοποιητικού και της καρδιάς, σημαντική όμως θεωρείται η δράση
του και προκειμένου να εξασφαλιστεί μια καλή αναλογία λίπους προς μύες. Ωστόσο από θέμα
λιποδιάλυσης, δεν έχει αποδειχθεί ερευνητικά, οπότε άποψή μου είναι πως αξίζει να το
λαμβάνουμε μόνο για λόγους γενικής υγείας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Τι κάνει η κρεατίνη – οφέλη για τις γυναίκες

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα το οποίο αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την απόδοση. Αρκετές γυναίκες δεν χρησιμοποιούν κρεατίνη γιατί νομίζουν ότι θα τους δώσει «όγκο». Επίσης, πιστεύουν ότι θα τις κάνει να νιώθουν φουσκωμένες λόγω κατακράτησης υγρών. Τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσω να αποφασίσετε αν χρειάζεστε κρεατίνη ή όχι.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής το οποίο χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Είναι άσπρη, άοσμη και άγευστη. Η κρεατίνη δεν είναι φάρμακο ούτε στεροειδές. Δεν σχετίζεται με ορμόνες και δεν είναι επικίνδυνη ουσία. Αντιθέτως, σύμφωνα με μελετές είναι το πιο ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής. Η κρεατίνη δημιουργείται φυσικά στο σώμα σας, ειδικά μέσα στο συκώτι σας. Αν και η κρεατίνη αποτελείται από αμινοξέα (γλυκίνη, μεθειονίνη και αργινίνη), δεν θεωρείται πρωτεΐνη.

Μεταβολίζεται με διαφορετικό τρόπο στα νεφρά σας. Η κρεατίνη δεν συνεπάγεται αυτή την αφαίρεση του αζώτου όταν περάσει μέσα από τα νεφρά και διασπαστεί. Δεν θεωρείται βασική θρεπτική ουσία, λόγω της φυσικής ικανότητας του οργανισμού σας να την παράγει μόνο του. Ωστόσο, μπορεί να είναι επωφελής για όσους ενδιαφέρονται να αυξήσουν τη δύναμή τους και τη μυϊκή μάζα. Η κρεατίνη μπορεί να βρεθεί φυσικά στη διατροφή σας από ορισμένες πρωτεϊνικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.

Πώς λειτουργεί;

Για να το πούμε απλά, η κρεατίνη επιτρέπει στους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά συμπληρώνοντας το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό επιτρέπει στους μυς να διατηρούν την ενέργεια κατά τη διάρκεια της απόδοσης. Από επιστημονική άποψη, η κρεατίνη συνδυάζεται με ένα μόριο φωσφορικών στο μυϊκό σας σύστημα και στη συνέχεια δημιουργεί μια ένωση που ονομάζεται φωσφοκρεατίνη (PCr). Το PCr διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυϊκών κυττάρων. Κατά συσπούνται οι μύες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα πρέπει να δαπανήσετε ATP.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το ΑΤΡ διασπάται σε ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) και ένα μόριο φωσφορικού. Αυτό δημιουργεί την ενέργεια που επιτρέπει στους μυς σας να κινηθούν. Υπάρχει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα ATP μέσα στους μυς σας. Επομένως, όταν τα αποθέματα ATP εξαντληθούν, οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να συστέλλονται τόσο αποτελεσματικά και θα κουραστούν πολύ πιο γρήγορα. Το PCr, το μόριο κρεατίνης, είναι απαραίτητο για την ανασύσταση του ATP. Όταν προπονείστε σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερους μυς ενώ καίτε περισσότερο λίπος χωρίς να κουράζεται το μυϊκό σας σύστημα πολύ γρήγορα. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της ξεκούρασης, το ATP μπορεί να αποκατασταθεί σωστά.

Ποια τα πλεονεκτήματα;

Οι γυναίκες μπορούν ακόμα να βιώσουν τα οφέλη της κρεατίνης, παράλληλα με τους άνδρες. Η κρεατίνη μπορεί να είναι επωφελής για την αύξηση της συνολικής δύναμης σε γυναίκες που την παίρνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με αυξημένη αντοχή, ακολουθεί αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω της ικανότητας να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος. Όταν το κάνετε αυτό, εισάγετε προοδευτική υπερφόρτωση και έτσι μεγαλώνουν οι μύες. Τα ίδια οφέλη ισχύουν τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Η κρεατίνη δεν αποτελεί συμπλήρωμα συγκεκριμένου φύλου.

Πόση κρεατίνη πρέπει να παίρνω;

Γενικά, 3-5 γραμμάρια κάθε ημέρα είναι μια καλή δοσολογία. Ωστόσο, κάποιοι προτείνουν μια περίοδο φόρτωσης με 15-20 γραμμάρια κάθε μέρα για 1-2 βδομάδες και στη συνέχεια 3-5 γραμμάτια. Αυτό όμως δεν χρειάζεται.

Μπορώ να πάρω κρεατίνη αν είμαι έγκυος;

Η έρευνα δεν έχει δώσει ακόμη μια άμεση απάντηση για το αν συνιστάται ή όχι να συμπληρώνεται τη διατροφή σας με κρεατίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, φαίνεται ότι η συμπλήρωση κρεατίνης είναι ασφαλής ακόμα και όταν είστε έγκυος. Μπορεί, επίσης, να έχει κάποια οφέλη για το μωρό σας. Φυσικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη χρήση και σιγουρευτείτε ότι είστε πλήρως άνετες με την απόφαση λήψης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Με λίγα λόγια

Η κρεατίνη θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε σκληρότερα, έτσι ώστε να είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος για να χτίσετε περισσότερους μυς. Εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε φούσκωμα, δώστε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί στην αλλαγή πριν διακόψετε τη χρήση. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις γυναίκες που επιθυμούν να αυξήσουν τη δύναμή τους στο γυμναστήριο.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Άπαχη πρωτεΐνη – πώς να την πάρετε από το κρέας;

Για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες από άπαχη πρωτεΐνη. Τα ασπράδια αυγού και η whey σε σκόνη είναι άριστες λύσεις, αλλά δεν σας «γεμίζουν» όσο το κρέας.

Σε αυτό το άρθρο θα εξερευνήσουμε τις καλύτερες και πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης ώστε να τις ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Ελάφι

Ένα πολύ γευστικό κρέας με ελάχιστο λίπος. 170 γρ. σας παρέχουν 51 γρ. πρωτεΐνη και λιγότερο από 4 γρ. λίπος. Είναι μια από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης, αφού τα ελάφια είναι αρκετά δραστήρια ζώα.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο αποτελεί την πιο οικονομική και βασική πηγή καθαρής πρωτεΐνης στην αγορά. Αυτό το άσπρο κρέας είναι εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα.

Μπορείτε να το κάνετε ψητό ή βραστό και μην ξεχνάτε να βάλετε μπαχαρικά ώστε να δώσετε γεύση. Καλή λύση είναι και οι πιπεριές, τα κρεμμύδια ή γενικότερα ψητά λαχανικά ως συνοδευτικό. Τα 170 γρ. παρέχουν 50 γρ. πρωτεΐνη και περίπου 6 γρ. λιπαρά αποτελώντας τον καλύτερο φίλο σας στην προετοιμασία γευμάτων.

Στρουθοκάμηλος

Ένα κρέας δύσκολο να το βρείτε, αλλά αξίζει να το ενσωματώσετε μια στο τόσο στα γεύματά σας. Τα 170 γρ. παρέχουν 48 γρ. πρωτεΐνη και περίπου 6.5 γρ. λιπαρά, αποτελώντας μια εναλλακτική στο συνηθισμένο κοτόπουλο με ρύζι…

Φιλέτο μοσχάρι

Το μοσχάρι και το κόκκινο κρέας είναι υγιεινές επιλογές που κάποιοι αποφεύγουν διότι νομίζουν οτι περιέχει αρκετό λίπος. Δεν γνωρίζουν όμως ότι υπάρχουν κομμάτια όπως το φιλέτο μοσχάρι τα οποία είναι εξαιρετικά χαμηλά σε λίπος.

Το φιλέτο είναι το πιο «στεγνό» κομμάτι κρέατος, περιέχει αρκετό σίδηρο και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Ειδικά αν ο κρεοπώλης σας καθαρίσει το λίπος, τα 170 γρ. παρέχουν 52 γρ. πρωτεΐνης και μόλις 15 γρ. λιπαρά.

Μπακαλιάρος

Φθηνό, οικονομικό, στεγνό, γευστικό! Μια κλασσική επιλογή από αθλητές της «παλιάς σχολής». Ταιριάζει τέλεια με λεμόνι και πιπέρι. Προσφέρει περίπου 45 γρ. πρωτεΐνης και ελάχιστα λιπαρά ανά 170 γρ. Ιδανική επιλογή σε περίοδο δίαιτας!

Επιλέξτε τις κατάλληλες πηγές

Είναι αρκετά καλό να συνδυάζετε κάποιες από τις παραπάνω πηγές πρωτεΐνης καθημερινά ώστε να έχετε ένα ευρύ προφίλ αμινοξέων για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη !

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Κυκλοφορικό σύστημα – συμπληρώματα για την καλή κυκλοφορία του αίματος

Το κυκλοφορικό σας σύστημα είναι υπεύθυνο ώστε να αντλεί αίμα το οποίο μεταφέρει οξυγόνο από την καρδιά στο υπόλοιπο σώμα μέσα από τις αρτηρίες. Όταν το οξυγόνο έχει χρησιμοποιηθεί για να κάνει πολλές δουλειές γύρω από το σώμα σας, το αίμα ρέει μέσα από τις φλέβες σας στους πνεύμονες σας για να συλλέξει περισσότερο οξυγόνο και συνεπώς η κυκλοφορία σας συνεχίζεται.

Εάν η ροή του αίματος περιορίζεται με κάποιο τρόπο και η κυκλοφορία σας επηρεάζεται, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα για την υγεία, με το αίμα να μην μπορεί να φτάσει στην καρδιά σας, στους πνεύμονες ή στα άλλα σημεία του σώματός σας όπου χρειάζεται το οξυγόνο που μεταφέρεται. Οι μπλοκαρισμένες αρτηρίες και η πάχυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών σας με λιπαρά είναι μόνο μερικές από τις συνθήκες που μπορεί να είναι επιζήμιες για την κυκλοφορία σας.

Εξαιτίας αυτού, οι επιλογές του τρόπου ζωής σας μπορούν να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα. Το κάπνισμα και η διατροφή με ανθυγιεινά λιπαρά και η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών μπορούν να οδηγήσουν στην προαναφερθείσα συσσώρευση λιπαρών καταλοίπων καθώς και στην αποδυνάμωση των αρτηριών σας. Τα προβλήματα με το κυκλοφορικό σας σύστημα μπορεί επίσης να εμφανιστούν φυσικά σε ηλικιωμένους.

Τι προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει η κακή κυκλοφορία;

Η βαθεία φλεβική θρόμβωση (DVT) περιλαμβάνει την πήξη του αίματος στις φλέβες του ποδιού σας. Η πήξη μπορεί να προκληθεί λόγω αφυδάτωσης όπως σε πτήση αεροπλάνου και τραυματισμούς στις φλέβες σας. Η DVT απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα. Αν σχηματιστούν θρόμβοι, μπορούν να ταξιδέψουν στον πνεύμονα σας, προκαλώντας πνευμονική εμβολή.

Η στηθάγχη επηρεάζει την καρδιά σας. Σε αυτο το φαινόμενο ο καρδιακός μυς σας δεν έχει αρκετό οξυγόνο εξαιτίας της σύντομης παροχής που μεταφέρεται μέσω των αρτηριών σας. Το αποτέλεσμα είναι ένας πόνος στο στήθος σας. Αυτή είναι η στηθάγχη. Η χειρότερη παρεμπόδιση μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.

Συμπληρώματα για την καλή κυκλοφορία του αίματος

Νιασίνη

Αυτή είναι μια βιταμίνη Β που αποδεδειγμένα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να πάρετε όλη τη νιασίνη που χρειάζεστε από διαιτητικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των δημητριακών, των σπόρων και των ξηρών καρπών. Η νιασίνη παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο σώμα σας. Η νιασίνη συχνά συνιστάται να διαχειρίζεται και να προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση, μια κατάσταση που μπορεί να αποτρέψει τις αρτηρίες σας από τη σκλήρυνση. Η κατάσταση αυτή καθιστά δύσκολη την κυκλοφορία του αίματός σας.

Βιταμίνη E

Η βιταμίνη Ε παρέχει στο σώμα σας μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία, αλλά από την άποψη του κυκλοφορικού συστήματος, μπορεί να διευρύνει θετικά τα αιμοφόρα αγγεία σας για να περάσει ευκολότερα το αίμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνεται η κυκλοφορία σας. Το σώμα σας χρησιμοποιεί επίσης βιταμίνη Ε για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι φυσικές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν φρούτα, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους φυλλώδη πράσινα.

Ασκορβικό οξύ (Βιταμίνη C)

Το ασκορβικό οξύ ή η βιταμίνη C είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Η προαναφερθείσα αρτηριοσκλήρωση μπορεί να προκληθεί από την έλλειψη ασκορβικού οξέος στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την δημιουργία πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία σας, έχοντας αρνητική επίδραση στη ροή του αίματός σας. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας ευέλικτες. Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν φρούτα και πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα φυλλώδη χόρτα και τα λαχανάκια βρυξελλών.

Βιταμίνη K

Αυτή η ανεκτίμητη βιταμίνη είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και η έλλειψη βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία. Η λήψη περισσότερης βιταμίνης Κ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αιμορραγίας που σχετίζεται με σύνδρομα ηπατικής νόσου και δυσαπορρόφησης. Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ περιλαμβάνουν λάχανο, σπανάκι, σπαράγγια, λάχανο και πράσινο τσάι.

Ενώ η βιταμίνη Β θεωρείται ευρέως ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για τη βελτίωση της κυκλοφορίας σας, υπάρχεε και η L-αργινίνη, η κουρκουμίνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα απαραίτητα συμπληρώματα λιπαρών οξέων συνιστώνται ευρέως λόγω της ικανότητάς τους να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ομεγά 3 λιπαρά οξέα

Το Ωμέγα 3 βοηθά με αυτό μειώνοντας τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης στο σώμα σας. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου θρόμβων αίματος με την αραίωση του αίματος και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την επιβράδυνση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας.

Κουρκούμινη

Η κουρκουμίνη είναι το δραστικό συστατικό στον κουρκουμά, το οποίο μπορεί να γνωρίζετε ως μπαχαρικό και συστατικό που βρίσκεται στα κάρυ. Βοηθά στην πρόληψη των αιμοπεταλίων που σχηματίζουν θρόμβους και μειώνει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας.

Αργινίνη

Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία.

Pine Bark

Τα συμπληρώματα pine bark περιέχουν pycnogenol, η οποία βοηθά στη διατήρηση των αιμοπεταλίων μεταξύ τους, με τη σειρά τους να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικών επεισοδίων και θρομβόσεων.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Σνακ με λίγες θερμίδες – τι να επιλέξετε

Τα σνακ με λίγες θερμίδες είναι η λύση για όσους δεν μπορούν να μείνουν πιστοί ακόλουθοι σε μια δίαιτα. Παρόλο που αρκετοί πιστεύουν οτι τα σνακ πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα, αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια. Αν κάνετε έξυπνες επιλογές, να είστε σίγουροι ότι τα σνακ δεν έχουν κανένα αρνητικό αντίκτυπο στην πρόοδο σας.

Τα υγιεινά σνακ πρέπει να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη ώστε να ενισχύσουν τον μεταβολισμό καθώς επίσης και για να χωνευτούν σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο γνωστά σνακ. Μια χούφτα αμύγδαλα είναι αρκετή και περιέχει πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά καθώς επίσης και μεγάλη δόση βιταμίνης Ε που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Τα αμύγδαλα ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω των υψηλών επιπέδων μαγνησίου που περιέχουν.

Μήλα

Αν και τα μήλα θεωρούνται μια υγιεινή επιλογή επειδή είναι απλώς ένα φρούτο, ο λόγος για τον οποίο τα μήλα είναι μέρος της δίαιτας αρκετών ανθρώπων είναι ότι περιέχουν 5 γρ. φυτικών ινών τα οποία σας κρατάνε γεμάτους. Τα μήλα περιέχουν περισσότερο από 80% νερό και γιαυτό νιώθετε συνήθως γεμάτοι όταν καταναλώνετε ένα μήλο. 1-2 μήλα την ημέρα θα καλύψουν κάθε σας λιγούρα…

Ποπ-κόρν

Συνήθως, όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τα ποπ κορν δεν τα βλέπουν ποτέ σαν κάτι υγιεινό. Σας προτείνω όλα τα φυσικά ποπ κορν, και αν θέλετε κάποια πρόσθετη γεύση, πασπαλίστε λίγο ελαιόλαδο. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το βούτυρο και το αλάτι.

Λαχανικά

Εάν προτιμάτε ένα κρύο σνακ, προτιμήστε κρύα λαχανικά όπως τα καρότα και το σέλινο. Ξέρω ότι είναι δύσκολο να τα φάτε μερικές φορές χωρίς ντρέσινγκ, αλλά εάν μπορείτε να αποφύγετε τις σάλτσες όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό μπορεί να είναι ένα από τα πιο υγιεινά και γεμάτα σνακ που μπορείτε να φάτε για να σας κρατήσει από το να τρώτε περιττά τρόφιμα που δεν μπορείτε να έχετε στη διατροφή σας.

Cottage

Το τυρί Cottage είναι ιδανικό για απώλεια βάρους, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και υγιεινών λιπαρών. Το τυρί Cottage περιέχει επίσης πολλά μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο και κάλιο για να βοηθήσει με πολλές λειτουργίες του σώματος. Προσπαθήστε να βρείτε έκδοση χωρίς λιπαρά ή έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και έτσι με μια μικρή μερίδα 100g θα απολαύσετε 11g πρωτεΐνης ή και περισσότερο. Προσθέστε τυρί cottage σε μια μικρή πράσινη σαλάτα για να αυξήσετε την γεύση και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βοηθώντας τον εαυτό σας να παραμείνετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι για μερικές ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Τόνος

Ο τόνος είναι ένα από τα καλύτερα σνακ που μπορείτε να έχετε επειδή τα οφέλη είναι πολύ υψηλά αφού βοηθά στη μείωση των καρδιαγγειακών προβλημάτων, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και ακόμη και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο τόνος είναι επίσης μια καθαρή πηγή πρωτεϊνών, έτσι οι υδατάνθρακες και το λίπος δεν θα είναι εκεί και κάθε λίπος που μπορεί να βρεθεί θα είναι ένα υγιές και απαραίτητο λιπαρό οξύ γνωστό ως Ωμέγα-3. Αν δεν σας αρέσει η γεύση του τόνου, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια ζεστή σάλτσα σε για πρόσθετη γεύση αποφεύγοντας ακόμα τα σάκχαρα από σάλτσες bbq και άλλες σάλτσες όπως κέτσαπ.

Αυτά είναι μερικά από τα καλύτερα και πιο εύκολα σνακ για το γραφείο, τη δουλειά, το δρόμο ή το πανεπιστήμιο. Μόνο το κότατζ θέλει ψυγείο. Όλα τα άλλα μπορείτε να τα έχετε μαζί σας όλες τις ώρες ανεξάρτητα με το που βρίσκεστε. Αυτά τα σνακ θα σας βοηθήσουν να μείνετε στη δίαιτα σας και να αποφύγετε τα γλυκά ή άλλες «παράνομες» λιχουδιές οι οποίες θα σας στερήσουν την πολυπόθητη απώλεια λίπους.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness