Γυμναστική μετά τα 40

Το να κλείσω τα 40 χρόνια της ζωής μου από ότι θυμάμαι δεν ήταν και μεγάλη υπόθεση για εμένα, ήταν απλά ένα νούμερο,ένας αριθμός. Αυτό που πραγματικά με ξάφνιασε ήταν ότι χωρίς να το καταλάβω έβαλα ξαφνικά σωματικό λίπος χωρίς να αλλάξω τίποτε από τις διατροφικές μου συνήθειες που ήταν πάντα μετρημένες και πάντα μέσα στο πλάνο διατροφής μου και βέβαια δεν σταμάτησα ποτέ να γυμνάζομαι.

Ήταν σαν κάτι να έγινε που ήταν έξω από τον έλεγχο τον δικό μου και αυτό ήταν που με πείσμωσε πιο πολυ. Έπρεπε λοιπόν να ξαναπάρω τον έλεγχο γιατί δεν ήθελα να αφήσω όλη την προσπάθεια τόσων χρόνων και να βρεθώ πάλι εκεί που ήμουν στο μακρινό παρελθόν. Έπρεπε πάση θυσία να βρω τι πρέπει να κάνω για να προχωρήσω μπροστά.

Σκεφτόμουν ότι για το σώμα μου το μυαλό μου ήταν ο φύλακας- άγγελος που το προστάτευε και το φύλαγε από τις κακοτοπιές.

Τι συμβαίνει λοιπόν στους ανθρώπους μετά τα σαράντα? Πρώτα από όλα το ορμονολογικό σύστημα γίνεται πιο αργό και ειδικά στις γυναίκες με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να γίνεται πιο αργός! Αυτό τι σημαίνει; Ότι σιγά- σιγά χωρίς να αλλάξετε τίποτε στην ρουτίνα τόσο της διατροφής όσο και της προπόνησής σας, να βλέπετε λίπος να συσσωρεύεται σε σημεία που πριν δεν γινόταν. Ρουτίνες προπόνησης και διατροφής που πριν από λίγα χρόνια είχαν άμεση ανταπόκριση πάνω σας τώρα δεν έχουν ή καθυστερούν πολύ!

Ορισμένες αλλαγές που μπορούν να γίνουν λοιπόν πρώτα στο γυμναστήριο για να σας βοηθήσουν έτσι ώστε να συνεχίσετε να έχετε πρόοδο είναι οι παρακάτω.

• Προσθέστε αερόβια άσκηση πριν την προπόνηση σας γύρω στα 15’-20’ και αυξήστε και στο τέλος κατά 10’-15’την καρδιοαγγειακή σας άσκηση.
• Μάθετε στην προπόνηση σας να κάνετε σωστή διαχείριση των δυνάμεων σας γιατί δεν είσαστε πια νέοι που το σώμα σας συγχωρούσε οτιδήποτε ακραίο του κάνατε χωρίς κανένα αντίκτυπο. Τώρα αν δεν του φερθείτε με ευγένεια θα το πληρώσετε με έναν τραυματισμό που σημαίνει και αργότερο χρόνο αποθεραπείας με όλες τις συνέπειες.
• Αυξήστε την ποιότητα της προπόνησης αλλάξτε την νοοτροπία σας κάνοντας πολύ λίγο διάλειμμα μεταξύ των σετς έως καθόλου και κοιτάξτε την ρουτίνα σας με άλλο πρίσμα όχι του να φορτώσετε βάρη αλλά επικεντρωθείτε στις επαναλήψεις. Η προπόνησή σας δεν πρέπει να είναι όπως παλιά που καταναλώνατε πολύ από τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, τώρα μια προπόνηση 40’-50’ αλλά συνεχόμενη είναι το ιδανικό.
• Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και άλλες 2 κάντε μια δραστηριότητα έξω που σας ευχαριστεί.
• Αλλά και κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα σώμα που επιθυμείτε.
• Επικεντρώστε την διατροφή σας στην πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής άξιας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, ψάρι, κόκκινο κρέας, άπαχα γαλακτοκομικά, μην ξεχνάτε ότι θέλουμε να διατηρήσουμε τον μυϊκό μας ιστό και παράλληλα να χάσουμε λίπος!
• Να είστε προσεκτικοί στο τι βάζετε στο στόμα σας, πολύ συχνά δεν γνωρίζουμε τι τρώμε για αυτό το λόγο να διαβάζετε τις ετικέτες από όλες τις τροφές που χρησιμοποιείτε και για να είστε σίγουροι χρησιμοποιήστε για σνακ φρέσκα φρούτα.
• Μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ κάντε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι. Εφαρμόζοντας αυτό θα επιτρέψετε στον οργανισμό σας να αφομοιώσει το βραδινό σας φαγητό πριν την ώρα του ύπνου!
• Κρατήστε τα γεύματα σας σταθερά γύρω στα 5-6 την ημέρα έτσι ώστε να αφομοιώνετε τα θρεπτικά συστατικά από αυτά και να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα και τον μεταβολισμό σας ενεργό!
• 
  
• Αυτές οι συμβουλές δεν είναι μόνο για αυτούς που έχουν περάσει τα σαράντα, άνδρες και γυναίκες, αλλά και για όσους είναι συνειδητοποιημένοι όσον αφορά την υγεία τους σωματική και πνευματική. Αν παρόλα αυτά βλέπετε ότι δεν έχετε ανταπόκριση από το σώμα σας, το μυστικό είναι να επιμείνετε. Δώστε χρόνο στον οργανισμό σας να ενεργοποιηθεί, μην ξεχνάτε δεν πρέπει να περιμένετε την ανταπόκριση που είχατε πριν από χρόνια αλλά με επιμονή και υπομονή η επιτυχία και τα αποτελέσματα είναι σίγουρα!

Φυσική κατάσταση – 5 καλύτεροι τρόποι προπόνησης στην ύπαιθρο

Η άνοιξη πλησιάζει, ο καιρός ανοίγει, η μέρα μεγαλώνει. Μια καλή ευκαιρία να φτιάξετε φυσική κατάσταση στην ύπαιθρο. Αυτοί οι καλοκαιρινοί μήνες είναι μια καλή ευκαιρία να βγείτε λίγο απο τους κλειστούς χώρους και να δοκιμάσετε και άλλα είδη προπόνησης.

Δεν έχετε ιδέες; Θα σας δώσω 5 ιδέες για προπόνηση στην ύπαιθρο ώστε να μην υπάρχουν δικαιολογίες…

1) Τρέξιμο σε ορεινές διαδρομές

Το τρέξιμο σε ορεινές διαδρομές είναι μια καλή προπόνηση ώστε να βελτιώσετε την φυσική κατάσταση σας. Εξερευνείτε νέα μέρη ενώ παράλληλα αυξάνετε η αντοχή σας και γυμνάζονται αποτελεσματικά τα πόδια σας. Δεν υπάρχουν αυτοκίνητα, όπως όταν τρέχετε στο δρόμο, και έτσι μπορείτε να απολαύσετε την προπόνηση σας χωρίς εμπόδια και χωρίς την μονοτονία του απλού τρεξίματος.

Είναι αρκετά σημαντικό να έχετε κατάλληλα παπούτσια ώστε να προστατεύετε το σώμα σας και να είστε ασφαλείς. Πάντα να έχετε μαζί σας νερό καθώς και ηλεκτρολύτες!

2) Κολύμβηση

Η κολύμβηση αποτελεί μια διασκεδαστική προπόνηση ώστε η φυσική κατάσταση σας να φτάσει στα ύψη. Το κολύμπι είναι μια φοβερή μορφή προπόνησης αφού είναι χαμηλής έντασης και συνδυάζει αεροβική άσκηση, αντοχή και μυϊκή δύναμη. Επιπλέον, είναι μια μορφή άσκησης με ελάχιστη πιθανότητα τραυματισμού.

Η κολύμβηση είναι επίσης ιδανική για το καλοκαίρι, καθώς το νερό έχει μια ψυκτική επίδραση στο σώμα σας και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες υπερθέρμανσης σε σύγκριση με άλλες προπονήσεις.

3) Ποδηλασία

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος να βγείτε έξω και να απολαύσετε την ύπαιθρο αυτό το καλοκαίρι είναι να κάνετε ποδηλασία. Η ποδηλασία δεν είναι μονάχα διασκεδαστική, αλλά προσφέρει πολλά οφέλη, ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Η ποδηλασία είναι μια άλλη επιλογή χαμηλής έντασης προπόνησης που είναι φιλική στις αρθρώσεις σας, αφήνοντας λιγότερο κίνδυνο για τραυματισμό στο σώμα σας. Το ποδήλατο καίει πολλές θερμίδες και τις καίει γρήγορα, ειδικά αν κάνετε ποδήλατο σε λόφους.

Με την ποδηλασία, μπορείτε να τόνισετε τα πόδια σας, τους τετρακεφάλους σας, τους γλουτούς και τις γάμπες σας. Δεδομένου ότι η ποδηλασία είναι μια δραστηριότητα με χαμηλή ένταση, ασκείτε λιγότερο στρες στους αστραγάλους και τα γόνατα, ενώ ταυτόχρονα τονώνετε τα πόδια σας ολοκληρωτικά. Βρείτε μια ποδηλατική διαδρομή στην περιοχή σας και ξεκινήστε να την απολαμβάνετε. Ακόμη καλύτερα, βρείτε ένα μονοπάτι με λόφους για ένα τέλειο σώμα αυτό το καλοκαίρι!

4) Ασκήσεις με το σώμα

Κάντε ένα διάλειμμα από την αίθουσα βαρών αυτό το καλοκαίρι και κάντε την προπόνησή σας σε εξωτερικούς χώρους! Μην ανησυχείτε ότι θα χάσετε τη δύναμή σας αφού μπορείτε να ενσωματώσετε το σωματικό σας βάρος σε μια μεγάλη ποικιλία κινήσεων που θα σας γυμνάσουν υπέραποτελεσματικά. Οι δημοφιλείς κινήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν squats, planks, mountain climbers, burpees, lunges, and single leg deadlifts. Συνδυάστε τις κινήσεις με τις περιοχές που θέλετε να στοχεύσετε στο σώμα σας, εκτελέστε κάθε κίνηση για 40 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων μεταξύ, και στη συνέχεια κάντε την επόμενη κίνηση.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις στην αυλή σας, σε ένα πάρκο ή σε μια παιδική χαρά! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας για μια ποικιλία κινήσεων και είναι ακόμα καλύτερο να κάνετε αυτές τις προπονήσεις έξω και να απολαύσετε τον ήλιο!

5) Πεζοπορία

Μπορεί η πεζοπορία να μην είναι ακριβώς προπόνηση, αλλά τα πόδια σας … θα «καούν»! Βρείτε έναν χώρο κατάλληλο για πεζοπορία και περπατήστε στη φύση για κάποιες ώρες. Πάρτε την παρέα σας και ετοιμάστε μαζί το σώμα σας για το καλοκαίρι.

Να έχετε μαζί σας κάποια σνακ και νερό και μην ξεχνάτε τους Ηλεκτρολύτες.

Με λίγα λόγια

Αν δεν θέλετε να αφήσετε το γυμναστήριο, το δέχομαι! Ωστόσο, μπορείτε να ενσωματώσετε προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους ώστε να μην βαριέστε και να γυμναστείτε και με άλλο τρόπο. Πάντα όμως να είστε βέβαιοι ότι ακούτε το σώμα σας και αν κάτι δεν το νιώθετε καλά, μην το κάνετε. Οι καλοκαιρινοί μήνες είναι οι καλύτεροι ώστε να δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση στην ύπαιθρο και να απολαύσετε τους ζεστούς μήνες…

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness 

Οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς

Οι γλουτοί θεωρούνται ως μια απαιτητική μυϊκή ομάδα και η ανόρθωση τους ως μια βασική επιδίωξη. Ποιος και ποια δεν θα ήθελα άλλωστε καλοσχηματισμένος γλουτούς για το καλοκαίρι , μιας και η ώρα για να βγούμε στην παραλία πλησιάζει. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς, προκειμένου να πετύχετε όσο το δυνατόν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Τι είναι οι εκτάσεις ισχύων;

Οι εκτάσεις ισχύων είναι μια απλή κίνηση για να ανοίξετε τα ισχύα σας. Επεκτείνετε τα ισχύα σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε κίνησης που αυξάνει τη γωνία μεταξύ του μηρού σας και του μπροστινού μέρους της λεκάνης σας. Ενώ αυτό μπορεί να είναι μια εύκολη κίνηση για σας εάν διατηρείτε τακτικά τα ισχία σας ευέλικτα, αλλά χωρίς τακτική άσκηση, η κίνηση μπορεί να είναι δύσκαμπτη και αν είστε σε μεγάλη ηλικία, ιδιαίτερα δύσκολη.

Τα ισχύα σας επεκτείνονται τεχνικά όταν μεταβαίνετε από μια καθιστή σε μια όρθια θέση.

Παρά τους μυς που απαιτούνται για να εκτελέσετε αυτές τις φαινομενικά απλές κινήσεις που είναι μερικές από τις καλύτερες για όλο σας το σώμα, απαιτούν τακτική άσκηση για να τους κρατήσετε ισχυρούς. Οι «καλοί» τρόποι για να δείτε τους ισχυρούς αυτούς μυς να ξεγυμνάζονται είναι το συνεχές κάθισμα αφού σφίγγει τα ισχύα αλλα αποδυναμώνει τα μηριαία δικέφαλα. Μπορείτε επίσης να παραμελήσετε αυτούς τους μυς μη εκτελώντας τακτικά μια πλήρη έκταση ισχίου. Για παράδειγμα, η ποδηλασία είναι μια τέλεια άσκηση για την οικοδόμηση των μυών σας, αλλά δεν εκτελείτε πλήρη επέκταση ισχίου με αυτή την κίνηση.

Φυσικά, μπορείτε τακτικά να κάνετε διατάσεις ώστε να διατηρήσετε την ευελιξία σας, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κάτι που δεν πρέπει να παραμελήσετε.

Oι εκτάσεις ισχίου χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση της λεκάνης σας όταν περπατάτε και στέκεστε, μαζί με σκάλες αναρρίχησης και πεντάλ.

Στην απλούστερη μορφή της, μπορείτε να εκτελέσετε τις εκτάσεις ισχίου ως μέρος μιας πρωινής ρουτίνας με το να στέκεστε το πλάι σας πάνω σε μια συμπαγή επιφάνεια και, με τα δύο πόδια επεκταμένα, να ανεβάσετε το ένα με μια αργή κίνηση σαν ψαλίδι. Οι επαγγελματίες της γιόγκα και όσοι είναι εξαιρετικά ευκίνητοι μπορούν να το επιτελέσουν φέρνοντας το πόδι τους σε πιο ακραίες γωνίες, αλλά για να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτή την άσκηση, χρειάζεται στην πραγματικότητα ένα μικρότερο εύρος κίνησης που θέτει τη μεγαλύτερη ένταση στους στοχευόμενους μυς σας.

Τι μυς χρησιμοποιείτε στις εκτάσεις ισχύων;

Οι γλουτιαίοι και οι μύες των προσαγωγών παίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο στις εκτάσεις ισχίου. Οι εκτάσεις ισχίου είναι ιδιαίτερα ευεργετικές όσον αφορά στη δύναμη και την κίνηση επειδή ασκούν μερικούς από τους ισχυρότερους μύες, συμπεριλαμβανομένων των εκτείνοντων των ισχίων σας και των πανίσχυρων, αλλά μερικές φορές παραμελημένων γλουτών σας. Είναι, στην πραγματικότητα, το βαθύτερο στρώμα των γλουτών σας που γυμνάζεται με τις εκτάσεις ισχίου. Η μακρά κεφαλή των μηριαίων δικεφάλων και ο semimembranosus είναι πρωτογενείς μύες στην επέκταση ισχίων.

Πλεονεκτήματα από τις εκτάσεις ισχύων για προπόνηση γλουτών

Εντάξει, οι τόσο δημοφιλείς ασκήσεις, όπως τα σκουωτ και η πρέσσα ποδιών, θα αναπτύξουν, θα τονώσουν και θα ενισχύσουν τους γλουτούς σας, αλλά στην πραγματικότητα οι γλουτοί είναι μια μυϊκή ομάδα που παραμελείται αρκετά από πολλούς αθλούμενους. Ενώ οι εκτάσεις ισχίου είναι σίγουρα χρήσιμες για τη βελτίωση της ευελιξίας και της δύναμης των προαναφερθέντων μυών, θεωρείται μια καλή άσκηση για την προπόνηση των γλουτών σας. Ο gluteus maximus είναι ένας πρωταρχικός μυς στις εκτάσεις ισχίου.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Όρθιες εκτάσεις ισχύων

Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο τα ισχύα ενώ δουλεύουν τα μηριαία δικέφαλα, η μέση και οι γλουτοί.

Ξεκινήστε με μια όρθια θέση με ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο. Σκύψτε ελαφρώς προς τα μπρος και κρατήστε κάτι για σταθερότητα αν χρειαστεί, σπρώξτε το πίσω πόδι σας προς τα πίσω, ενώ θα αισθάνεστε την τάση στους γλουτούς και τα μηριαία.Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, με τον ίδιο τρόπο, ανυψώνοντας το πόδι σας προς τα πάνω και πλάγια.

Τετράποδες εκτάσεις ισχύων

Αυτή ουσιαστικά γυμνάζει τους ίδιους μύες με την έκταση ισχίου, αλλά εμπλέκει τον κορμό σας λίγο παραπάνω. Ξεκινήστε με μια στάση στα τέσσερα σε μια θέση τραπεζιού με μια ελαφριά καμάρα στην πλάτη σας και τα γόνατά σας λυγισμένα και στο έδαφος σε ορθή γωνία. Σηκώστε το ένα πόδι αλλά κρατήστε το σε σωστή γωνία, ανεβάζοντάς το με αργό κίνημα μέχρι το σημείο που επιτρέπει το εύρος κίνησης και στη συνέχεια φέρτε το αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε το ίδιο. Θα νιώσετε αυτή την άσκηση περισσότερο στο κάτω μέρος της πλάτης σας με την όρθια έκταση ισχίου.

Εκτάσεις ισχύων εκκρεμούς τετράποδου

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική με πρόσθετο βάρος και αντίσταση και ως εκ τούτου μπορεί να επιτύχει μεγαλύτερη δύναμη και ανάπτυξη των μηριαίων σας και των γλουτών σας.

Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα ή έναν εξοπλισμό που διαθέτει μοχλό αντίστασης εκκρεμούς (για παράδειγμα ένα μηχάνημα μηριαίων δικεφάλων), ξεκινάτε στα τέσσερα όπως θα κάνατε στην παραπάνω άσκηση. Αυτή τη φορά όμως ξεκινάτε με το πόδι σας ανυψωμένο (ακόμα σε ορθή γωνία) αγγίζοντας το μοχλό του μηχανήματος. Η πρόθεση εδώ είναι να τον σπρώξετε όπως θα κάνατε σε με την πρέσσα ποδιών διατηρώντας ταυτόχρονα την πόζα και τις ενέργειες μίας έκτασης ισχίων στα τέσσερα.

Επειδή η προσθήκη βάρους είναι ένα πλεονέκτημα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης του βάρους και της αντίστασης και τη μείωση των επαναλήψεων με την εκτέλεση περισσότερων σετ.

Εκτάσεις ισχύων με ελβετική μπάλα

Οι ασκήσεις σταθερότητας ή άσκησεις με ελβετικές μπάλες έχουν άπειρες εκπληκτικές χρήσεις. Ένας από αυτούς είναι για χρήση στην ενδυνάμωση των ισχύων σας, των γλουτών και της κάτω πλάτης.

Ξεκινήστε ακουμπώντας την πλάτη σας στο πάτωμα με μια ελβετική μπάλα στα πόδια σας. Κρατώντας τον ώμο σας σταθερά επίπεδο πάνω στο μαξιλάρι, τοποθετήστε τα τακούνια και το πίσω μέρος των γαμπών σας στην ελβετική μπάλα. Πρόκειται κυρίως για μια άσκηση σταθερότητας, οπότε ασκείτε τον κορμό σας και τους γλουτούς σας για να ανασηκώνετε τον εαυτό σας έτσι ώστε ουσιαστικά να σκεπάζετε με τους ώμους σας στο έδαφος και τα τακούνια πάνω στην μπάλα.

Ανασηκώστε τον εαυτό σας με μια αργή, σκόπιμη ώθηση μέχρι να βρεθείτε στη θέση σανίδας, στη συνέχεια, συνεχίστε να εμπλέκετε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε πίσω στο έδαφος. Στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Μηχάνημα εκτάσεων ισχύων

Ενώ τα ελεύθερα βάρη συνήθως υπερτερούν σε σχέση με τα μηχανήματα για να εξασφαλιστεί ένα ελεύθερο και φυσικό εύρος κίνησης, υπάρχει σίγουρα μια θέση στο πρόγραμμα σας για τα μηχανήματα έκτασης ισχίου.

Αυτές φροντίζουν τη στάση του σώματος και την κίνησή σας – το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εφαρμόσετε τη δύναμή σας. Εύκολο, σωστά; Αυτά τα μηχανήματα περιλαμβάνουν συμπίεση και επέκταση των ισχίων σας από μια καθιστή ή όρθια θέση. Το κύριο πλεονέκτημα εδώ είναι ότι σας δίνει την ευκαιρία να αυξήσετε την αντίσταση και το ποσό βάρους που σηκώνετε για να αναπτύξετε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά την άσκηση.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Ανεβάστε το επίπεδο της προπόνησης σας | 6 κλασικές ασκήσεις

Βρήκαμε 6 κλασικές ασκήσεις που συναντάμε πολύ συχνά στα προγράμματα και χώρους γυμναστηρίων. Πρόκειται για ασκήσεις που είτε εάν είστε σε προχωρημένο επίπεδο η επανάληψή τους δεν σας προσφέρει μεγάλο όφελος είτε ίσως η επικινδυνότητά τους είναι πολύ μεγάλη σε σχέση με τα οφέλη που μπορούν να μας δώσουν. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε αυτές τις 6 ασκήσεις και θα σας δώσουμε εναλλακτικούς τρόπους για να τις πραγματοποιήσετε, προκειμένου να γυμναστείτε με ασφάλεια , να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας τους και να φτάσετε πιο κοντά στους στόχους σας.

Άσκηση 1 : Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων

Είναι από τις ασκήσεις που εκτελείται συνήθως με λανθασμένο τρόπο. Για να πραγματοποιηθεί αυτή η κίνηση, πρέπει να φέρουμε την ωμοπλάτη μας σε έξω στροφή. Η άρθρωση του ώμου είναι πολύ ευαίσθητη και ενώ σηκώνουμε μεγάλο φορτίο ενώ βρίσκεται σε έξω στροφή, αυτό αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο να συμβεί τραυματισμός.

Ασφάλειες εναλλακτικές:
Εκτελέστε πιέσεις ώμων με μπάρα ή με αλτήρες σε πάγκο. Ρυθμίστε τον πάγκο να έχει μια ελαφρά κλίση 50 προς τα πίσω.

Άσκηση 2: Όρθια κωπηλατική με μπάρα με κλειστή λαβή

Η επόμενη άσκηση είναι η όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα με κλειστή λαβή. Πιάνοντας την μπάρα κλειστά αυξάνουμε κατακόρυφα το ρίσκο να τραυματίσουμε τους καρπούς μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως προκειμένου να σηκώσουμε το βάρος με κλειστή λαβή, ο καρπός βρίσκεται σε έκταση, με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση στην άρθρωση αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Σαν να μην έφτανε αυτό, αυτή η άσκηση προκαλεί την ωμοπλάτη να μετακινηθεί σε έσω στροφή με αποτέλεσμα μόλις πραγματοποιούμε την κίνηση με μεγάλο φορτίο να τοποθετούμε και πάλι μεγάλη επιβάρυνση στην περιοχή του ώμου με ρίσκο τραυματισμού.

Επίσης πρέπει να σημειώσουμε πως κάτι που πρέπει να προσέξετε στην όρθια κωπηλατική, είναι η θέση τελειώματος της κίνησης. Η κίνηση πρέπει να τελειώνει όταν η μπάρα βρίσκεται στο ύψος των ώμων και όχι πιο πάνω. Άμα σηκώσετε την μπάρα παραπάνω από το ύψος των ώμων, σταματάτε πλέον να γυμνάζετε τους ώμους και ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε περισσότερο τους τραπεζοειδείς.

Ασφαλείς εναλλακτικές:
Όρθια κωπηλατική με μπάρα με ανοιχτή λαβή, όρθια κωπηλατική με αλτήρες.

Άσκηση 3: Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Σε αυτή την άσκηση ισχύει το ίδιο που αναφέραμε και στην πρώτη περίπτωση, δηλαδή ότι η ωμοπλάτη για την πραγματοποίηση της κίνησης, πρέπει να βρίσκεται σε έξω στροφή, η οποία είναι ασταθής θέση για την άρθρωση. Σηκώνοντας βάρος ενώ βρίσκεται σε αυτή την θέση κινδυνεύουμε με τραυματισμό, κάτι που δεν θέλουμε. Σαν να μην έφτανε αυτό, ηλεκτρομυογράφηματα σε έρευνα, έχουν δείξει πως η πραγματοποίηση αυτής της άσκησης σε σχέση με τις εμπροσθολαίμιες έλξεις, έδειξε μικρότερη ενεργοποίηση στους μυς της πλάτης και κυρίως στο Πλατύ ραχιαίο, κάνοντας τις οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας να μην δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ασφαλής εναλλακτική:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Άσκηση 4 : Προτάσεις ώμων ‐ Οποιαδήποτε άσκηση

Αντίθετα με τις άλλες ασκήσεις, εδώ δεν διατρέχουμε κάποιον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο το πρόβλημα με τις ασκήσεις προτάσεων δηλαδή με τις κινήσεις που καλούμαστε να εκτελέσουμε κάμψη του βραχίονα, να σηκώσουμε δηλαδή το χέρι μπροστά, είναι πως η κυρία μυϊκή ομάδα που ενεργοποιείται, είναι η εμπρόσθια μοίρα των δελτοειδών. Αυτή λοιπόν η μυϊκή ομάδα γυμνάζεται ήδη σε μεγάλο βαθμό σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους, οι πιέσεις ώμων, οι βυθίσεις κτλ. Οπότε να αφιερώσουμε πολύ έξτρα χρόνο στο να γυμνάσουμε επιπλέον την πρόσθια μοίρα των δελτοειδών, είναι αντιπαραγωγικό και μας αφαιρεί πολύτιμο χρόνο από την προπόνηση μας.

Εναλλακτική λύση:
Καλό είναι στις προπονήσεις ώμων, να δίνουμε περισσότερο έμφαση στην μέση και οπίσθια μοίρα των δελτοειδών, οι οποίες είναι στις περισσότερες περιπτώσεις πολύ πιο αδύναμες από την εμπρόσθια μοίρα.

Άσκηση 5: Σανίδα

Ενώ η σανίδα είναι μία φανταστική άσκηση για ενδυνάμωση του πυρήνα σε αρχάριο ασκούμενο, βλέπω πολύ συχνά ασκούμενους οι οποίοι είναι ήδη σε πολύ προχωρημένο επίπεδο να συνεχίσουν να εκτελούν σανιδά για μεγάλο χρονικό διάστημα περιμένοντας να δουν αποτελέσματα.

Εφόσον είναι σε θέση να εκτελέσουν ευκολία σανίδα πάνω από 60 δευτερόλεπτα, τότε σαν μέθοδος προπόνησης κοιλιακών πραγματικά χάνει το νόημά της, μίας και πάλι χάνουμε πολύτιμο χρόνο από την προπόνησή μας ενώ θα μπορούσαμε να κάνουμε μια πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση που θα ήταν πιο δύσκολη και θα μας επέτρεπε να συνεχίζουμε να βελτιωνόμαστε.

Εναλλακτική λύση:
Προχωρημένες εκδόσεις της σανίδας, όπως σανίδα με πόδια πάνω σε μπάλα ισορροπίας ή σανίδα με χέρια πάνω σε BOSU με κίνηση. Εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη σανίδα στο τέλος ενός δι‐σετ/τρι‐σετ κοιλιακών.

Άσκηση 6: Άρσεις ποδιών από δίζυγο

Άλλη μία άσκηση που η πλειοψηφία του κόσμου κάνει λάθος, είναι οι άρσεις ποδιών από δίζυγο. Πολλοί ασκούμενοι εκτελώντας αυτή την άσκηση, πιστεύουν πως γυμνάζουν τους κάτω κοιλιακούς τους, ενώ στην πραγματικότητα ενεργοποιούν μόνο τους καμπτήρες του ισχίου ή αλλιώς τα πόδια. Οπότε άμα απλά σηκώνετε τα πόδια σας, στην πραγματικότητα γυμνάζετε μόνο αυτά και οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα ίσα και μόνο για να κρατήσουν σταθερό το πυρήνα.

Εναλλακτική λύση:
Άρσεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα 90 μοίρες με κάμψη λεκάνης. Για να στοχεύσουμε τους κάτω κοιλιακούς, θα πρέπει να πραγματοποιήσουμε κάμψη της λεκάνης στην κίνηση, δηλαδή με τα πόδια λυγισμένα να προσπαθήσουμε να φέρουμε τη λεκάνη μας κοντά στο θώρακα μας εκπνέοντας δυνατά στο ανέβασμα. Το εύρος κίνησης είναι πολύ μικρότερο, αλλά θα νιώσετε πολύ καλύτερα ενεργοποίησή στους κάτω κοιλιακούς.

Συνοπτικά

Όπως μου αρέσει να λέω, δεν υπάρχουν σωστές και λάθος ασκήσεις. Όλες έχουν την χρησιμότητά τους. Αυτό, όμως
που παίζει περισσότερο ρόλο είναι δύο πράγματα:

1. Πάντα σκεφτείτε την σχέση ρίσκου/κέρδους, δηλαδή άμα το όφελος που έχετε από μια συγκεκριμένη άσκηση είναι μεγαλύτερο από το ρίσκο που διατρέχετε να τραυματιστείτε. Θυμηθείτε, πως ένας τραυματισμός πολύ πιθανόν να σας βγάλει από το παιχνίδι για έναν ή και παραπάνω μήνες.
2. Πρέπει να γνωρίζετε τη χρήση κάθε άσκησης, για παράδειγμα μία άσκηση ενδυνάμωσης της εμπρόσθιας μοίρας των δελτοειδών για κάποιον που έχει αδυναμία στο σημείο, σίγουρα είναι πολύ χρήσιμη, ενώ για κάποιον που έχει υπέρ αναπτυγμένη αυτή την μυϊκή ομάδα, καλό είναι να δώσει έμφαση στις υπόλοιπες, ώστε να μειωθούν οι ασυμμετρίες.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ασκήσεις στήθους: συμβουλές για σωστή προπόνηση

Το στήθος είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος  που θα πρέπει να αναπτύξετε άμα θέλετε ένα δυνατό, αθλητικό και συμμετρικό σώμα. Ωστόσο υπάρχουν μερικά πολύ συνηθισμένα λάθη που γίνονται στο γυμναστήριο τα οποία σας κρατάνε πίσω και δεν πετυχαίνετε το αποτέλεσμα που θέλετε. Προκειμένου να δείτε πραγματική αύξηση στην δύναμη και το μέγεθος του στήθους σας, θα πρέπει να αποφύγετε τα 5 κυριότερα λάθη που αναλύουμε παρακάτω.

1. Σηκώνετε παραπάνω βάρος από αυτό που μπορείτε να σηκώσετε

Το πρώτο και σημαντικότερο λάθος που το βλέπουμε συχνά στις ασκήσεις στήθους και πιο συγκεκριμένα στις πιέσεις με μπάρα. Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε αυστηρά την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Πλήρες εύρος κίνησης έχετε όταν ο μυς δουλεύει σε όλο το λειτουργικό εύρος κίνησής του, θα πρέπει δηλαδή να πηγαίνει τέρμα κάτω και τέρμα πάνω. Πολύς κόσμος προσπαθεί να σηκώσει παραπάνω βάρος από όσο μπορεί να διαχειριστεί και έτσι σταματάει η κίνηση πριν φτάσει στο ολοκληρωμένο εύρος κίνησης. Έτσι η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.

Λύσεις:

• Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να αφήσετε αργά και ελεγχόμενα το βάρος μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σας και ύστερα χωρίς να κάνει αναπήδηση, σηκώσετε το βάρος μέχρι την κορυφή και επαναλάβετε.
• Για να πιέσετε τα σετ πέρα από την εξάντληση, μόλις φτάσετε σε αποτυχία με αυστηρή τεχνική, μπορείτε να εκτελέστε 2 ή 3 extra επαναλήψεις βοηθώντας το βάρος να κατέβει με μία μικρή ταλάντωση, κρατώντας όμως και πάλι αυστηρή την αρνητική φάση της επανάληψης.

2. Δεν κρατάτε την ωμοπλάτη σε προσαγωγή

Ένα δεύτερο πολύ σημαντικό λάθος, είναι η μη σωστή τοποθέτηση της ωμοπλάτης πριν την εκκίνηση τις άσκησης. Άμα δεν κάνετε προσαγωγή της ωμοπλάτης σας, όχι μόνο δεν θα ενεργοποιείται σωστά το στήθος σας, αλλά θα φέρετε και την άρθρωση του ώμου σε ασταθή θέση, με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε με τραυματισμό. Αυτό δεν ισχύει μόνο στις πιέσεις αλλά και στα crossover τροχαλίας.

Λύσεις:

• Προτού ξεκινήσετε τις πιέσεις, ξαπλώστε πάνω στον πάγκο και σηκώστε το στήθος ψηλά και παράλληλα κατεβάστε κάτω τους ώμους σας. Ύστερα ενώσετε τις ωμοπλάτες και βυθίστε τες στον πάγκο.
• Για τις ασκήσεις Crossover, ακολουθήστε τα ίδια βήματα. Προτού ξεκινήσετε, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, φέρτε το στήθος σας έξω και ψηλά και ύστερα αφού ολοκληρώσετε τη κίνησή σας στα χέρια σας έτσι θα έχετε πολύ καλύτερη ενεργοποίηση στο στήθος σας.

3. Δεν τοποθετείτε σωστά τα πόδια και τον κορμό σας

Ένα ακόμα λάθος που βλέπουμε άτομα να κάνουν, είναι να μην τοποθετούν σωστά το σώμα τους πριν την εκκίνηση της άσκησης. Η σωστή τοποθέτηση των ποδιών και της πλάτης θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις επιδόσεις σας.

Λύσεις:

• Εστιάστε στη θέση των ποδιών σας προτού ξεκινήσετε την κίνηση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από τα γόνατά σας ώστε να είναι σε θέση να πιέσουν τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της κίνησης και να βοηθήσουν στην πίεση. Αν είναι πολύ μακριά μπροστά, θα χάσετε μεγάλο μέρος της δύναμής σας πριν καν ξεκινήσετε.
• Δημιουργήστε μία ελαφρά καμπύλη στη μέση σας έτσι ώστε να υπάρχει ένα μικρό κενό μεταξύ της κάτω πλάτης και του πάγκου. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε περισσότερο έμφαση στο στήθος.

4. Δεν έχετε σωστή τοποθέτηση στους αγκώνες σας

Ένα άλλο λάθος που  παρατηρούμε πολύ συχνά, είναι πώς κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των πιέσεων είτε με μπάρα είτε με αλτήρες δεν επιλέγετε το κατάλληλο άνοιγμα λαβής με αποτέλεσμα οι αγκώνες να είναι ή πιο μέσα ή πιο έξω από ότι πρέπει. Έτσι σαν αποτέλεσμα ενεργοποιούνται πιο πολύ οι τρικέφαλοι παρά το στήθος. Αυτό θα σας εμποδίσει να φτάσετε το στήθος σε αποτυχία.

Λύσεις:

●      Σιγουρευτείτε πως στο κατέβασμα οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται ακριβώς κάθετα με το έδαφος έτσι ώστε να ενεργοποιείται περισσότερο το στήθος παρά άλλες μυϊκές ομάδες.

5. Δεν πιέζετε το στήθος στην κορυφή της κίνησης

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των πιέσεων με αλτήρες, είναι πως στην κορυφή της κίνησης μπορείτε να ενώστε τα χέρια σας προς τα μέσα με αποτέλεσμα να ενεργοποιήσετε καλύτερα το στήθος, κάτι που δεν μπορείτε να το καταφέρετε με την μπάρα. Το στήθος δεν βοηθάει μόνο να πιέσετε το βάρος, αλλά και να ενώσετε τα χέρια σας σαν να προσπαθείτε να φέρετε κοντά στους αγκώνες μεταξύ τους. Αυτό θα βοηθήσει  το στήθος να κάνει πιο ολοκληρωμένη σύσπαση και σαν αποτέλεσμα γυμνάζεται  πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο οι πιο πολλοί δεν το γνωρίζουν και στην ουσία χάνουν ένα μεγάλο όφελος της άσκησης.

Λύσεις:

• Στις πιέσεις στήθους με αλτήρες στην κορυφή της κίνησης μην προσπαθείτε απλά να πιέσετε το βάρος προς τα πάνω, αλλά προσπαθήστε να φέρετε τους αλτήρες κοντά μεταξύ τους και να πιέσετε δυνατά το στήθος στην κορυφή
• Κρατήστε το βάρος ψηλά για ένα δευτερόλεπτο πιέζοντας όσο πιο δυνατά μπορείτε το στήθος
• Στις βυθίσεις χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική και στο ανέβασμα προσπαθήσετε και πάλι να πιέσετε τα χέρια σας προς τα μέσα. Έτσι θα νιώσετε το στήθος σας να ενεργοποιείται πολύ καλύτερα

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Πρωινή γυμναστική

Προτιμάτε την πρωινή γυμναστική; Διαβάστε παρακάτω τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από την αερόβια άσκηση και τα βάρη το πρωί. Επίσης δείτε τις καλύτερες συμβουλές για να κερδίσετε ό,τι περισσότερο μπορείτε και να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τις πρωινές προπονήσεις.

Όλοι έχουμε κάποιες προτιμήσεις όσον αφορά την πρωϊνή γυμναστική. Για κάποιους μπορεί το προτιμότερο να είναι να ξυπνήσουν στις 5 για να «τελειώνουν» ενώ άλλοι μπορεί να βολεύονται να κοιμηθούν μέχρι τις 9 και να προπονηθούν στην συνέχεια. Αυτό οφείλεται στο ότι ο βιορυθμός κάποιων μπορεί να είναι να κοιμούνται από τις 1 μέχρι τις 9 και να αισθάνονται γεμάτοι ενέργεια όταν ξυπνάνε και να το προτιμούν από το να κοιμόταν ας πούμε από τις 10 μέχρι τις 7 παρά το ότι είναι μία ώρα λιγότερος ο ύπνος. Οι λόγοι που συμβαίνει αυτό δεν είναι απόλυτα σίγουροι αλλά σίγουρα είναι κάτι που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν.

Ορμονική ισορροπία

Ο βιορυθμός μας εξαρτάται κατά κύριο λόγο από τις ορμόνες. Αν έχεις στο σύστημα σου ορμόνες που σε θέλουν να κοιμάσαι οι πιθανότητες να πας στο γυμναστήριο και να πετύχεις ρεκόρ στα καθίσματα είναι ελάχιστες. Αυτός είναι και ο λόγος που κάποιες φορές ενώ θες να κοιμηθείς και να ξεκουραστείς μέσα στη μέρα δε μπορείς γιατί ο οργανισμός σου εκείνη την ώρα έχει συνηθίσει να είναι ξύπνιος και να κάνει κάποια εργασία. Στο σώμα μας δεν αρέσει να αλλάζουμε το πρόγραμμα μας.

Στόχοι

Όσο δουλεύεις για να πετύχεις τους στόχους σου πρέπει πάντα να έχεις στο μυαλό σου κάποιους βασικούς κανόνες. Είναι δελεαστικό να «ξεχάσεις» κάποια πράγματα όταν τα πράγματα δεν είναι βολικά αλλά εσύ και πάλι θα υποφέρεις αν χάσεις ένα δυο μυϊκά κιλά που με κόΑς πούμε πως αποφασίζετε να κάνετε αερόβιο το πρωί για να χάσετε το περιττό λίπος και να δείχνει ωραίο το σώμα σας στην παραλία το καλοκαίρι. Η πρωινή προπόνηση είναι και ο καλύτερος τρόπος να πετύχετε τον στόχο σας. Καθώς δεν έχετε φάει μεγάλο γεύμα για αρκετές ώρες υπάρχουν ελάχιστοι υδατάνθρακες στο σώμα σας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Τα άσχημα νέα είναι ότι ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος να χρησιμοποιεί και μυς μαζί με το λίπος πράγμα που είναι αντίθετο στον πρώτο κανόνα που αναφέραμε παραπάνω.πο έχτισες.

• Διατήρησε τους μυς που έχεις
• Μείνε εφοδιασμένος και να παίρνεις τα μέγιστα από τις προπονήσεις σου
• Συντονίσου με τον βιορυθμό σου

Με απλά λόγια: Πρέπει να τρώτε σωστά πριν τις πρωινές προπονήσεις σας (ανάλογα και με τον τύπο προπόνησης που έχετε να κάνετε) και να μην αντιστέκεστε στη διάθεση που έχει το σώμα σας. Δηλαδή μη προσπαθήσετε να πάτε για ρεκόρ αν νιώθετε άτονοι και στα «κάτω» σας γιατί εκτός από το ότι δε βγαίνει επίδοση υπάρχει και αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού.

Πρωινό Αερόβιο

Ας πούμε πως αποφασίζετε να κάνετε αερόβιο το πρωί για να χάσετε το περιττό λίπος και να δείχνει ωραίο το σώμα σας στην παραλία το καλοκαίρι. Η πρωινή προπόνηση είναι και ο καλύτερος τρόπος να πετύχετε τον στόχο σας. Καθώς δεν έχετε φάει μεγάλο γεύμα για αρκετές ώρες υπάρχουν ελάχιστοι υδατάνθρακες στο σώμα σας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Τα άσχημα νέα είναι ότι ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος να χρησιμοποιεί και μυς μαζί με το λίπος πράγμα που είναι αντίθετο στον πρώτο κανόνα που αναφέραμε παραπάνω.

Ο στόχος μας εδώ είναι να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με μυς (πρωτεΐνη) για να ενισχύσουμε την καύση του λίπους και αυτό μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης whey που είναι πλούσιο σε γλουταμίνη. Με αυτόν τον τρόπο η πρωτεΐνη που πρέπει να καταναλωθεί θα είναι από την κυκλοφορία του αίματος σας και όχι από τους δικεφάλους σας.

Για να αρχίσει η λιποδιάλυση πρέπει πρώτα από όλα να πιείτε πολύ νερό καθώς είναι απαραίτητο. Στη συνέχεια πάρτε μερικές κάψουλες με fish oils ή flax seed oils για να βοηθήσετε τον οργανισμό να ξεκινήσει την κατανάλωση λίπους. Επίσης μπορείτε να πάρετε λίγη καφεΐνη που θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας και θα κάψετε επιπλέον θερμίδες.

Όσο για την ώρα προσπαθήστε να καταναλώσετε την πρωτεΐνη, τις κάψουλες και την καφεΐνη περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση σας. Καλό θα είναι λοιπόν να το κάνετε αμέσως μόλις ξυπνήσετε καθώς μιλάμε για πρωινή προπόνηση. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση και καταναλώστε περίπου 100 γραμμάρια δηλαδή μερικές μπανάνες αμέσως μόλις τελειώσετε.

Πρωϊνή προπόνηση με βάρη

Ο στόχος εδώ είναι να ανεβάσετε τα επίπεδα ενέργειας σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για αυτό θα χρειαστείτε αρκετά καύσιμα στο αίμα σας για να είστε σίγουροι ότι θα αντέξετε μία μεγάλη και δύσκολη προπόνηση με βάρη. Με άλλα λόγια πρέπει να κάνετε το ακριβώς αντίθετο από την προηγούμενη περίπτωση.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φάτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Βρόμη, ασπράδια αυγών, ένα φρούτο, ένα ποτήρι χυμός και λίγο γάλα είναι το καλύτερο πρωινό που μπορείτε να φάτε. Δώστε στον οργανισμό σας τουλάχιστον μία ώρα να χωνέψει το φαγητό που καταναλώσατε καθώς δε θέλετε να πάτε στη προπόνηση με γεμάτο στομάχι.

Αυτό που είναι κοινό για το αερόβιο και τα βάρη είναι ότι χρειάζονται υδατάνθρακα αμέσως μετά την προπόνηση. Πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι εκείνη την στιγμή το σώμα σας βρίσκεται σε φάση καταβολισμού και το μόνο που μπορεί να σας σώσει από το να τραφεί με τους ίδιους σας τους μυς είναι να του δώσετε κάτι άλλο να καταναλώσει. Και πρέπει να γίνει άμεσα.

Συνοψίζοντας

Για να το θέσω απλά δεν υπάρχει σωστό και λάθος. Άλλοι δε μπορούν να ακουμπήσουν τα βάρη αν δε περάσει το μεσημέρι γιατί δε νιώθουν ότι έχουν μαζέψει αρκετή ενέργεια για να κάνουν μία δυνατή και παραγωγική προπόνηση. Άλλοι αντίθετα μετά τη δουλειά νιώθουν άδειοι και δεν έχουν διάθεση για τίποτα πόσο μάλλον να κάνουν δυνατή προπόνηση γι’ αυτό και γυμνάζονται μόνο πρωί.

Αυτό που είναι σίγουρο πάντως είναι ότι δε γίνεται να συνδυάσετε και τα δύο είδη προπόνησης. Αν φάτε το πρωινό του αερόβιου θα κάψετε λίπος όπως επιθυμείτε αλλά αν προσπαθήστε να σηκώσετε βάρη δε θα είστε όσο δυνατοί θα μπορούσατε και θα θυσιάσετε μυς άδικα. Όπως και το αντίθετο αν φάτε το σούπερ πρωινό των βαρών θα κάνετε ρεκόρ στην δύναμη όπως είναι και ο στόχος σας αλλά αν πάτε να κάνετε διάδρομο θα κάψετε κυρίως τους υδατάνθρακες που υπάρχουν στον οργανισμό σας και πολύ λίγο λίπος.

Συμπέρασμα: Διαλέξτε ένα είδος και μην προσπαθείτε να τα συνδυάσετε. Επιλέξτε διαφορετικές μέρες για το κάθε είδος προπόνησης με την κατάλληλη προετοιμασία για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.