Διατροφικοί μύθοι και πραγματικότητα (part 2)

«Δίαιτα αποτοξίνωσης τώρα για καθαρό οργανισμό»

Εκατοντάδες δημοσιεύματα υπόσχονται θαύματα για την υγεία του οργανισμού συστήνοντας διάφορα ροφήματα ή σούπες φρούτων και λαχανικών με σκοπό την κάθαρση του οργανισμού και την ταυτόχρονη απώλεια βάρους. Έτσι η αποτοξίνωση συνδυάζει τις δύο μεγαλύτερες ανησυχίες του ανθρώπου, το να είναι υγιής και να έχει ιδανικό σωματικό βάρος, με τέτοιο τρόπο, που τελικά η αποτοξίνωση φαντάζει μονόδρομος σε μια τοξική και δύσκολη καθημερινότητα.

Ισχύει;

Δυστυχώς, τα φρούτα και τα λαχανικά δε διαθέτουν μαγικές ιδιότητες και, δυστυχώς, η κατανάλωσή τους δεν αποτελεί από μόνη της πανάκεια. Στην πραγματικότητα, άτομα που ακολουθούν δίαιτες αποτοξίνωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα στερούν από τον οργανισμό τους απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες και το λίπος, ενώ προσλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να επηρεάζεται άμεσα και αρνητικά η μυϊκή μάζα, ενώ η υπερκατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Όσο δε αφορά την αποτοξίνωση αυτή καθεαυτή, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά δεν έχουν την ιδιότητα να τον καθαρίσουν. Το ρόλο αυτό, αντίθετα, έχουν στον οργανισμό τρία όργανα. Το συκώτι, που αποτελεί το κύριο όργανο αποτοξίνωσης του οργανισμού, το έντερο και τα νεφρά, όπου αποβάλλουν μέσω ούρων και κοπράνων τις περιττές για τον οργανισμό ουσίες.
Στερητικές δίαιτες, λοιπόν, δε σημαίνει αυτόματα και καλή υγεία για τον οργανισμό. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, η άσκηση, η αποφυγή του στρες και μία καλή ζωή, από την άλλη, σημαίνουν.

«Μην καταναλώνετε βραδινό μετά τις 8 το βράδυ»

Ακούγεται συχνά η φράση πως κάποιος που κάνει δίαιτα ή θέλει να είναι υγιής θα πρέπει να καταναλώνει το τελευταίο του γεύμα πριν τις 8 το βράδυ. Ο οργανισμός μετά τις 8 δεν μπορεί να κάψει τις θερμίδες που προσλαμβάνει με τον ίδιο τρόπο και επομένως, αν κάποιος καταναλώσει φαγητό μετά τις 8, αναπόφευκτα θα αυξήσει το βάρος του.

Ισχύει;

Ας πάρουμε την παραπάνω παραδοχή ως αληθινή. Ας υποθέσουμε ότι όντως μετά τις 8 το βράδυ δε θα πρέπει να καταναλώσουμε κανένα γεύμα, αφού ο οργανισμός μας υπολειτουργεί και άρα το βάρος μας τελικά θα αυξηθεί. Ας απαντήσουμε τώρα τις δυο επόμενες ερωτήσεις. Ερώτηση πρώτη: «Εγώ που δουλεύω βράδυ, θα μείνω νηστικός μέχρι το πρωί;». Ερώτηση δεύτερη: «Από ποια ώρα και μετά ο οργανισμός λειτουργεί πάλι κανονικά και είναι ασφαλές να καταναλώσω κάποιο γεύμα;»
Αν δεν μπορείτε να απαντήσετε με σιγουριά στα παραπάνω ερωτήματα έχετε μόλις διαψεύσει τον παραπάνω μύθο. Αυτό, που ισχύει πραγματικά είναι ότι δεν υπάρχει ιδανικό ωράριο για να καταναλώνουμε τα γεύματά μας. Αντίθετα, αυτά θα πρέπει να προσαρμόζονται στις ώρες και στο πρόγραμμά μας. Ο μοναδικός κανόνας, που ισχύει και θα πρέπει να τηρείται, λέει πως θα πρέπει το τελευταίο γεύμα μας να είναι 2 με 3 ώρες πριν κοιμηθούμε κι αυτό γιατί θα πρέπει να έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης, ώστε να μην έχουμε γαστροισοφαγικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Πολλές φορές μάλιστα, συστήνεται και η κατανάλωση ενός ελαφρούς σνακ 1 με 1,5 ώρα πριν τον ύπνο, όπως 1 γιαούρτι ή 2 φρυγανιές με 1 φέτα τυρί, καθώς βοηθάει ώστε να μην πεινάσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ παράλληλα διατηρεί σταθερές τις τιμές του σακχάρου.

«Καταναλώνετε κάθε πρωί ένα ποτήρι νερό με στυμμένο λεμόνι και ο οργανισμός σας θα σας ευγνωμονεί»

Το νερό με το στυμμένο λεμόνι είναι ένας από τους πιο γνωστούς διατροφικούς μύθους. Τα διάφορα άρθρα αναφέρουν πως η καθημερινή πρωινή κατανάλωση του συγκεκριμένου ροφήματος με άδειο στομάχι οδηγεί σε μια πληθώρα από οφέλη και το καθιστούν ως το «απόλυτο φάρμακο» για τον οργανισμό.

Ισχύει;

Το νερό είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, είτε καταναλωθεί μόνο του, είτε σαν μέρος κάποιου ροφήματος ή φαγητού. Βοηθάει στις διάφορες λειτουργίες, διατηρεί σταθερή την ομοιόσταση των κυττάρων και βοηθάει στη μεταφορά διαφόρων συστατικών μέσα στον οργανισμό. Το λεμόνι, πάλι, είναι καλή πηγή βιταμίνης C, Β6 και Α, περιέχει ασβέστιο, φυτικές ίνες, κάλιο και νάτριο.

Ο συνδυασμός των δύο θεωρείται ευεργετικός κυρίως λόγω του ότι βοηθάει στην απώλεια του βάρους εξαιτίας της πηκτίνης του λεμονιού, η οποία όμως υπάρχει σε τόσο μικρή ποσότητα, που τελικά δε συμβάλλει με κάποιον τρόπο στη μείωση του, αποτοξινώνει τον οργανισμό, κάτι που ήδη αποκλείσαμε σε προηγούμενο διατροφικό μύθο και μπορεί να ρυθμίσει το pH του αίματος, που όμως κάτι τέτοιο δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο διατροφικά. Συνεπώς, το νερό με το λεμόνι μπορούν να αποτελέσουν ένα εναλλακτικό ρόφημα για κάποιον, που δε θέλει να καταναλώσει σκέτο νερό ή αναψυκτικά, οι ιδιότητές του όμως δεν είναι θαυματουργές, αλλά ίδιες με εκείνες, που έχουν τα δυο αυτά συστατικά με όποιον τρόπο και αν καταναλωθούν.

Μαργιάννα Μανώλη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διατροφικοί μύθοι και πραγματικότητα (part 1)

Είναι πολλοί και κυκλοφορούν διαρκώς, ιδίως στο διαδίκτυο. Κανείς δεν ξέρει πως ξεκίνησαν και ενώ δε φαίνεται να έχουν καμία επιστημονική βάση, παρόλα αυτά έχουν καθιερωθεί ως δεδομένα. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα;

Παρακάτω, υπάρχουν μερικοί από τους επικρατέστερους μύθους σχετικά με τη διατροφή, που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο.

«Τα ακατέργαστα σάκχαρα έχουν λιγότερες θερμίδες από τα κατεργασμένα»

Πόσες φορές δεν έχεις ακούσει πως όταν κάνεις δίαιτα, θα πρέπει να αντικαταστήσεις τη λευκή ζάχαρη στο καφέ σου με καστανή, ώστε να μην παίρνεις πολλές θερμίδες; Το μαύρο ψωμί με το λευκό και ούτω καθεξής;

Ισχύει;

Τα προϊόντα με ακατέργαστα ή κατεργασμένα σάκχαρα έχουν παρόμοια θερμιδική αξία. Η πραγματική τους διαφορά, αφορά τη θρεπτική τους αξία και πιο συγκεκριμένα τις φυτικές ίνες. Τα προϊόντα με ακατέργαστους υδατάνθρακες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ παράλληλα προσφέρουν αντικαρκινική δράση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να απορροφούν νερό με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο όγκος τους στον οργανισμό και άρα οδηγούν σε γρήγορο και μεγάλης χρονικής διάρκειας κορεσμό. Ακόμη, τα ακατέργαστα σάκχαρα διασπώνται σε γλυκόζη με σταθερό ρυθμό και έτσι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα δεν υπόκεινται σε ακραίες μεταβολές.

Στην περίπτωση της ζάχαρης τώρα, προϊόντα που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα ζάχαρης έχουν παρόμοια θερμιδική αξία, πλην των γλυκαντικών ουσιών, που όμως η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη, καθώς αυξημένη κατανάλωση φαίνεται να έχει για τον οργανισμό υπακτική δράση.

«Η γλουτένη μας καταστρέφει σιγά σιγά. Κόψτε την τώρα.»

Η γλουτένη δεν είναι αθώα. Αντίθετα, είναι υπεύθυνη για μερικές από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της σημερινής εποχής, όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες. Δίαιτες ελεύθερες γλουτένης υπόσχονται ότι ο οργανισμός δε θα νοσήσει από τέτοιες ασθένειες, ενώ βέβαια και η απώλεια βάρους είναι σίγουρη.

Ισχύει;

Τι είναι η γλουτένη; Η γλουτένη είναι η πρωτεΐνη των σιτηρών και αποτελείται από τη γλοιαδίνη και τη γλουτελίνη. Ουσιαστικά, είναι το συστατικό εκείνο, που βοηθάει τις ζύμες να φουσκώσουν, αφού όταν ενωθούν με άλλα μόρια, του αμύλου και της μαγιάς, δημιουργούν μικρούς θύλακες με διοξείδιο του άνθρακα, και έτσι οι ζύμες φουσκώνουν και παίρνουν το τελικό τους σχήμα.

Υπάρχει, όντως, μια ομάδα ατόμων, που η κατανάλωση προϊόντων με γλουτένη οδηγεί σε μια σειρά από δυσάρεστα συμπτώματα. Ο οργανισμός αυτών των ατόμων, μόλις ανιχνεύσει τη γλουτένη, κινητοποιεί διάφορους ανοσολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι με τη σειρά τους επιτίθενται στο λεπτό έντερο και έτσι οι εντερικές λάχνες καταστρέφονται ή αδρανοποιούνται. Αυτό, αυτόματα, οδηγεί σε μη απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών συστατικών και επομένως, υπάρχει η πιθανότητα εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, ακόμα και υποσιτισμού. Παράλληλα, η νόσος εκδηλώνεται με διάφορες γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως οίδημα στην περιοχή, πόνο, αιματηρά κόπρανα και άλλα. Τα άτομα αυτά έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή αλλιώς κοιλιοκάκη και η αποφυγή κατανάλωσης τέτοιων προϊόντων αποτελεί βασικό και απαραίτητο βήμα στη θεραπεία τους.

Από εκεί και πέρα, η κατανάλωση προϊόντων ελεύθερων γλουτένης δε φαίνεται να έχει καμία αλλαγή στο σωματικό βάρος, ενώ η όποια αλλαγή παρατηρείται, κυρίως οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες ελεύθερες γλουτένης δεν περιλαμβάνουν συνήθως τρόφιμα, όπως γλυκά, των οποίων ο περιορισμός ούτως ή άλλως οδηγεί σε απώλεια βάρους ή καλύτερου λιπιδαιμικού προφίλ. Επιπλέον, τα τρόφιμα, που δημιουργούνται χωρίς γλουτένη είναι πλούσια σε άλλα πρόσθετα για να μπορέσουν να έχουν εξίσου καλά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά (γεύση, εμφάνιση κλπ.).

«Αν θες να χάσεις βάρος, πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες και να τρως μόνο πρωτεΐνη»

Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος και δεν τα καταφέρνεις, σίγουρα τρως πολλούς υδατάνθρακες. Ο περιορισμός τους είναι αυτός που θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις. Παράλληλα, αν αυξήσεις την πρωτεΐνη στα γεύματά σου, τότε σίγουρα θα αποκτήσεις το σώμα που ονειρεύεσαι πολύ γρήγορα και υγιεινά.

Ισχύει;

Οι υδατάνθρακες μαζί με τις πρωτεΐνες αποτελούν δύο από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, που ο άνθρωπος χρειάζεται να προσλαμβάνει καθημερινά, ώστε να πραγματοποιούνται τόσο οι βασικές λειτουργίες του οργανισμού του, όσο και να μπορεί να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα. Για το λόγο αυτό, και μέσα από πολλές έρευνες, ορίστηκαν συγκεκριμένα όρια κατανάλωσης τους και τα όρια αυτά τροποποιούνται μόνο σε περιπτώσεις, που συνυπάρχει κάποιο νόσημα με επιπλέον συστάσεις.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια ταχείας καύσης, ενώ αποτελούν το βασικό καύσιμο για τον εγκέφαλο. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να αποτελεί το 45-65% της ημερήσιας πρόσληψης και όχι λιγότερο ή περισσότερο. Είναι αλήθεια πως δικαίως κατηγορούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους, όμως, αυτό στην ουσία συμβαίνει όταν υπάρχει υπερκατανάλωσή τους. Μια πρόσληψη μέσα σε φυσιολογικά όρια όχι μόνο δεν επηρεάζει την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά είναι και απαραίτητο κομμάτι της καλής λειτουργίας του οργανισμού.

Ταυτόχρονα και οι πρωτεΐνες σαν δομικό συστατικό των κυττάρων δε θα πρέπει να λείπουν από το καθημερινό μας διαιτολόγιο, ενώ θα πρέπει να αποτελούν το 10-35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Η μειωμένη κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή απώλεια, ενώ η αυξημένη κατανάλωση σε μία σωρεία άλλων προβλημάτων για τον οργανισμό, όπως απώλεια οστικής μάζας, αύξηση του λιπιδαιμικού προφίλ και άλλα.

«Τα 5 καλύτερα τρόφιμα, που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος.»

Πόσα άρθρα δεν υπάρχουν, που σε παραπέμπουν σε τρόφιμα, που είτε έχουν αρνητικές θερμίδες, με αποτέλεσμα κάθε φορά που τα καταναλώνεις, ο οργανισμός να καίει θερμίδες για να τα μεταβολίσει, είτε βοηθούν στη καύση του λίπους χάρις στις καυστικές ιδιότητές τους και την αντιοξειδωτική τους δράση;

Ισχύει;

Κάθε φορά, που διαβάζω ένα αντίστοιχο άρθρο ή ακούω αυτή την ερώτηση, η σκέψη μου ή η απάντησή μου στρέφεται γύρω από ένα θέμα μόνο. Το πρόβλημα της παγκόσμιας παχυσαρκίας. Αν όντως υπήρχαν τέτοια τρόφιμα και εμείς γνωρίζαμε τόσο καλά τη δράση τους, τότε δε θα μπορούσαμε να έχουμε λύσει το πρόβλημα της παγκόσμιας παχυσαρκίας, αλλά και όλων των ασθενειών, που αποτελούν δευτεροπαθές νόσημα εξαιτίας αυτής;

Φαντάζομαι πως ναι.

Είναι αλήθεια, πως υπάρχουν τρόφιμα με ελάχιστες θερμίδες, όπως για παράδειγμα το αγγούρι που έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, όμως δεν μπορούμε να τρεφόμαστε μόνο με αυτές, ούτε αυτό αυτόματα τις μετατρέπει σε τροφές, που καίνε το λίπος. Οι τροφές, που συνήθως αναφέρονται ως ιδανικές για καύση του λίπους είναι όντως σημαντικές, όχι επειδή έχουν τη μαγική ιδιότητα να καίνε το λίπος, αλλά εξαιτίας της πληθώρας των θρεπτικών συστατικών, που παρέχουν στον οργανισμό. Και είναι τόσο σημαντικές, όσο όλα τα τρόφιμα, που μέσα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσουν είτε σε απώλεια βάρους, είτε σε διατήρηση της καλής υγείας, είτε ακόμα, αν χρειαστεί, και σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Μαργιάννα Μανώλη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

6 διάσημοι μύθοι διατροφής που πρέπει να αποφύγετε

Καθημερινά βομβαρδιζόμαστε με πολυάριθμες πληροφορίες για το πώς να χάσουμε λίπος η να αυξήσουμε την μυϊκής μάζα. Μαγικές δίαιτες, κρυφές τεχνικές, μαγική διατροφή και συμπληρώματα. Όλα υπόσχονται γρήγορα και εύκολα αποτελέσματα. Δυστυχώς έτσι, έχουν δημιουργηθεί πολυάριθμοι μύθοι που κυκλοφορούν στα γυμναστήρια οι οποίοι μπερδεύουν τον κόσμο και τους κρατάνε πίσω από το να πετύχουν τον στόχο τους.

Παρακάτω θα αναλύσουμε 6 από τους πιο διάσημους μύθους που κυκλοφορούν σήμερα.

Μύθος 1 – Άμα φάω λίπος θα το αποθηκεύσω στο σώμα μου

Ένας πολύ διάσημος μύθος, ο οποίος είναι εντελώς λανθασμένος. Προκείμενου το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος, θα πρέπει απλά να καταναλώσετε παραπάνω θερμίδες από αυτές που δαπανά το σώμα σας. Άμα για παράδειγμα  το σώμα σας καίει 2000 θερμίδες την ήμερα, τρώγοντας μόνο 1500 θερμίδες  ακόμα και από σκέτο λίπος, θα χάνατε βάρος. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως μπορείτε να τρώτε ελεύθερα όσο λίπος θέλετε. Σαν τροφή, το λίπος περιέχει 9 θερμίδες/γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη από 4 θερμίδες. Έτσι είναι πολύ εύκολο τρώγοντας τροφές πλούσιες σε λιπαρά, να ξεπεράσετε τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας και να τις αποθηκεύσετε σαν λίπος. Γι’ αυτό καλό είναι να ξέρετε πόσα λιπαρά περιέχει κάθε φαγητό και να λαμβάνετε την σωστή ποσότητα λιπαρών. Μια πολύ καλή συνήθεια είναι να κοιτάτε τα ταμπελάκια των τροφίμων για να πάρετε μια ιδέα πόσες θερμίδες και τι συστατικά περιέχει η κάθε τροφή.

Μύθος 2 – Ότι φάω μετά τις 6 το απόγευμα θα γίνει λίπος

Άλλος ένας λανθασμένος μύθος. Για άλλη μια φορά σημασία έχει πόσες θερμίδες θα φάμε συνολικά την μέρα και όχι η ώρα που θα τις φάμε. Για παράδειγμα ένα άτομο με στόχο 1800 θερμίδες την ήμερα, άμα έχει φάει 1000 θερμίδες μέχρι τις 6, μπορεί άφοβα να φάει τις υπόλοιπες 800 το βράδυ χωρίς αυτό να επηρεάσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο καλό θα είναι όσο περνάει η μέρα να περιορίζετε τους υδατάνθρακες και να προτιμάτε φαγητά πιο πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.

Μύθος 3 – Θα κάνω δίαιτα για να χάσω βάρος

Η βιομηχανία του fitness θέλει να σας κάνει να πιστέψετε πως οι δίαιτες δουλεύουν
Ενώ στην αρχή, μπορεί πράγματι να χάσετε κάποιο βάρος, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες σχεδόν ποτέ δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα Το 85% των ανθρώπων καταλήγουν να παίρνουν όλο το βάρος πίσω μέσα σε ένα χρόνο. Πράγματι, κάνοντας μια περιοριστική δίαιτα, αυξάνετε τις πιθανότητες να βάλετε περισσότερο βάρος μελλοντικά και όχι να το χάσετε. Άμα σκοπός σας είναι να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά για την υπόλοιπη ζωή σας, θα πρέπει να διώξετε από το μυαλό σας την νοοτροπία της δίαιτας. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να αλλάξετε θετικά τον τρόπο ζωής σας. Μάθετε να επιλέγετε πιο υγιεινά φαγητά, αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, κοιμηθείτε καλύτερα, μειώστε το στρες της ημέρας και τότε η απώλεια βάρους θα έρθει από μόνη της. Μόνο που τώρα το λίπος που χάσατε θα μείνει μόνιμα μακριά. Θα πρέπει την υγιεινή διατροφή και το fitness να μην τα βλέπετε σαν κάτι που θα κάνετε για δυο μήνες και θα σταματήσετε, αλλά κάτι που θα κρατήσετε για όλη σας την ζωή.

Μύθος 4: Οι κρόκοι των αυγών είναι κακοί για την υγεία σας

Άλλος ένας μύθος που έχει τις ρίζες του στα μέσα μαζικής ενημέρωσης και στα περιοδικά από πολύ παλιά.

Τα αυγά έχουν κατηγορηθεί επειδή οι κρόκοι τους, οι οποίοι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, περιέχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό δεν πρέπει να σας τρομάζει, επειδή η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη δεν μεταφράζεται αυτόματα σε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα τα αυγά είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην διατροφή οποιουδήποτε ασχολείται με το fitness.

Εδώ και χρόνια σε κλινικές δοκιμές, δεν βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ των αυγών και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Εξαίρεση όμως αποτελούν άνθρωποι με συγκεκριμένες προϋπάρχουσες παθήσεις (όπως ο διαβήτης ή η υπεργλυκαιμία). Επίσης άμα τα αυγά συνδυαστούν με αυξημένη κατανάλωση σε θερμίδες από υδατάνθρακες και άλλα λιπαρά σε μια ανθυγιεινή δίαιτα, τότε σίγουρα θα συμβάλουν στην αύξηση της χοληστερίνης.

Μύθος 5: Για να χάσετε λίπος θα τρώτε πιο συχνά

Κάτι που πολύ συχνά ακούμε στα γυμναστήρια. Η διαδικασία της χώνεψης αυξάνει τον μεταβολισμό σας, οπότε τρώγοντας μικρότερες ποσότητες φαγητού πιο συχνά διατηρείτε τον μεταβολισμό σας ανεβασμένο. Ωστόσο κάτι τέτοιο έχει μόνο θεωρητική βάση. Στην πράξη, τα στοιχεία δείχνουν ότι, ο αριθμός των γευμάτων δεν επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την απώλεια λίπους και κατά 90% αυτό που θα προκαλέσει αύξηση ή απώλεια βάρους, είναι απλά η συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε ανα μέρα. Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων κάνει πιο δύσκολο να αισθάνεστε ‘’γεμάτοι’’, και σαν αποτέλεσμα να καταναλώσετε παραπάνω φαγητό από όσο πρέπει. Οπότε εκτός και αν είστε αθλητής ή φανατικός της άσκησης και απλά θέλετε να χάσετε το λίπος, δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος να τρώτε κάθε 3 ώρες.

Μύθος 6 – Με χρήση συμπληρωμάτων θα δω πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα

Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι ψάχνοντας το γρήγορο αποτέλεσμα, ενώ δεν έχουν μεγάλη γνώση από προπόνηση και διατροφή, στηρίζονται υπερβολικά στα συμπληρώματα για να τους βοηθήσουν να χτίσουν το ιδανικό σώμα.
Στην πραγματικότητα όσα συμπληρώματα και να πάρετε, σε καμία περίπτωση δεν θα μεταμορφώσουν το σώμα σας ξαφνικά σε έναν μήνα. Η σημασία των συμπληρωμάτων, είναι να καλύπτουν τα κενά που υπάρχουν στην διατροφή σας. Δηλαδή να συμπληρώνουν τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που είναι αλλιώς δύσκολο να πάρετε από ολόκληρα φαγητά στην διατροφή σας. Οπότε η ιδανική λύση για μέγιστα αποτελέσματα, είναι ο συνδυασμός μιας σωστής διατροφής με τα κατάλληλα συμπληρώματα για να λαμβάνει το σώμα μας όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Επίλογος

Σήμερα δυστυχώς, υπάρχουν ακόμα πολλοί μύθοι που σας κρατάνε πίσω από το να πετύχετε τον στόχο σας. Στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι πολύ απλά. Σταματήστε να ψάχνετε τι θα σας δώσει γρήγορα αποτελέσματα και την μαγική μέθοδο να κάψετε λίπος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε, είναι να μάθετε να επιλέγετε πιο υγιεινά φαγητά που σας αρέσουν, να μειώσετε ελάχιστα τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας και να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Έτσι θα χάσετε βάρος χωρίς στερήσεις και θα είστε σίγουροι πως θα το κρατήσετε μακριά για την υπόλοιπη ζωή σας.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφή

Tι είναι ο γλυκαιμικός δέκτης μια τροφής και πως χρησιμοποιείτε για τον σχεδιασμό γευμάτων

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας δείκτης που μας βοηθά να αξιολογήσουμε πόσο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα 2 -3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, συγκριτικά με ένα τρόφιμο αναφοράς που συνήθως είναι η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί.

Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου ενώ τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εδώ βέβαια χρειάζεται προσοχή, γιατί δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να επιλέγουμε ένα τρόφιμο έχοντας ως μέτρο σύγκρισης μόνο τον γλυκαιμικό του δείκτη.

Για παράδειγμα οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένο λίπος έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλες τροφές που έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αλλά είναι πολύ πιο υγιεινές.

H χρήση του ΓΔ για τον σχεδιασμό των γευμάτων είναι μάλλον μια πολύπλοκη διαδικασία.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την τιμή του ΓΔ σε μια τροφή, όπως ο τρόπος παρασκευής της και τα συνοδευτικά της.

Πχ μία βραστή πατάτα έχει χαμηλότερη τιμή στο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την ίδια ποσότητα ψητής πατάτας.

Η προσθήκη ινών μαζί με μια ένα οποιοδήποτε τρόφιμο μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου.

Ένα γεύμα με ρύζι και σαλάτα έχει χαμηλότερο ΓΔ συγκριτικά με ένα γεύμα που θα περιλαμβάνει σκέτο ρύζι.

Επίσης το καστανό ρύζι και τα σιτηρά ολικής έχουν χαμηλότερο ΓΔ σε σχέση με τα λευκά λόγω, της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Αυτό που θα πρέπει να κατανοήσεις και με βάση αυτό να κινηθείς, είναι ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι.

Φαντάσου όλους τους υδατάνθρακες που περιέχουν οι τροφές σε μια σειρά.

Στη μία άκρη είναι το σιτάρι ολικής αλέσεως, η βρώμη και το καστανό ρύζι.

Στη μέση είναι το λευκό ψωμί και γενικά το λευκό αλεύρι, το άσπρο ρύζι, οι πατάτες και τα μακαρόνια.

Στο άλλο άκρο βρίσκονται τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα και τα γλυκά.

Είναι εύκολο - όλοι μας - να επιλέξουμε προς τα που θα πρέπει να γέρνει αυτή η ζυγαριά στην καθημερινή μας διατροφή !!

Πεινάω συνέχεια | 5 κυριότεροι λόγοι

Πεινάω συνέχεια. Πόσες φορές το έχετε πει; Και το χειρότερο είναι οτι καμιά φορά τρώτε υγιεινά και συνεχίζουν και νιώθουν αυτό το συναίσθημα. Πάμε να δούμε 5 λόγους για τους οποίους πεινάτε συνέχεια!

Πεινάω συνέχεια γιατί έχω κακή ισορροπία δουλειάς και διατροφής

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής σημαίνει πάνω από όλα ισορροπία. Ο λόγος που πεινάτε δεν είναι πάντα ότι είναι της μοίρας σας να γίνετε υπέρβαροι – αλλά ίσως δουλεύετε αρκετά. Για κάθε μυ που γυμνάζεται, κάθε χιλιόμετρο που περπατάτε, κάθε λεπτό άγχους που βιώνεται καίτε θερμίδες και χρησιμοποιείται τα θρεπτικά συστατικά που έχει το σώμα σας μέσω της διατροφής. Επομένως, πρέπει να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας με τα σωστά καύσιμα ώστε να μην νιώθετε κουρασμένοι και το σώμα σας να λειτουργεί φυσιολογικά. Αυτό δεν σημαίνει να κόψετε το φαγητό όπως κάνουν οι περισσότεροι. Αντιθέτως, σημαίνει «μην χάνετε κανένα γεύμα».

Πεινάω συνέχεια γιατι τρώω επεξεργασμένα

Το ερωτήμα είναι : «Οκ. Τρώτε αρκετά. Αλλά τρώτε σωστά; Βάζετε το σωστό καύσιμο στο σώμα σας;». Αν βάλετε πετρέλαιο σε βενζινοκίνητο όχημα θα καταστραφεί. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι ακριβώς το λάθος καύσιμο για το σώμα σας. Το σώμα σας τους απορροφά γρήγορα και το ζάχαρο του αίματος και η ινσουλίνη φτάνει κορυφή…

Οι κύριες διατροφικές πηγές των επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα γλυκά, οι σάντουιτς, τα σνακ, τα ζυμαρικά, τα γλυκά, τα δημητριακά για πρωινό και τα πρόσθετα σάκχαρα. Αφού τα φάτε, ίσως αισθάνεστε σαν να είστε απίστευτα γεμάτοι, και λίγο υπνηλία, αλλά αυτό οφείλεται σε εκείνη στην αύξηση της ινσουλίνης. Η απάντηση είναι ότι πρέπει να λάβετε τους σωστούς υδατάνθρακες που σας δίνουν το καύσιμο που χρειάζεστε, όπως:

• Φρέσκο / κατεψυγμένο κρέας, πουλερικά και θαλασσινά
• Αυγά
• Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
• Όλα τα λαχανικά
• Ολικής αλέσεως προϊόντα
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Μη ζαχαρούχο βούτυρο ξηρών καρπών
• Μη ζαχαρούχα καρύδα

Πεινάω συνέχεια λόγω κακής ενυδάτωσης

Ένα καλό κόλπο είναι να πίνετε αρκετό νερό μεταξύ των γευμάτων. Κάποια άτομα όταν διψάνε τρώνε σνακ.

Ο υποθάλαμος σας είναι υπεύθυνος τόσο για την πείνα και τη δίψα σας, έτσι με άλλα λόγια, μπορείτε απλά να μπερδεύεται το εσωτερικό ως προς το τι χρειάζεται το σώμα σας. Το νερό θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι … το νερό είναι το καλύτερο σνακ.

Το στρες σκοτώνει… και σας κάνει να πεινάτε συνέχεια

Έχετε παρατήσει ότι όταν έχετε στρες ή είστε απασχολημένοι δεν τρώτε; Οι περισσότεροι λένε «δεν έχω χρόνο να φάω» ή «είμαι πολύ απασχολημένος για δίαιτες». Το στρες αυξάνει την αδρεναλίνη το οποίο βάζει την ανάγκη για φαγητό σε αναμονή. Το πρόβλημα είναι ότι αν έχετε μόνιμα άγχος, τα επινεφρίδια σας απελευθερώνουν κορτιζόλη, μια ορμόνη που επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας. Η κορτιζόλξ επίσης τραβάει λιπίδα από το αίμα και τα αποθηκεύει ως λίπος στα κύτταρα.

Η απάντηση στο άγχος που σας αφήνει πεινασμένο, ενώ ταυτόχρονα σκοτώνετε την όρεξή σας είναι να τρώτε λίγο και συχνά, ώστε να μην ταλαιπωρείστε με την πέψη και να λάβετε το ποσό καυσίμων που χρειάζεστε ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε.

Έλλειψη ύπνου

Όταν δεν κοιμάστε σωστά ή επαρκώς, τα επίπεδα λεπτίνης στο σώμα σας πέφτουν. Αυτή η ορμόνη σας λέει πότε είστε γεμάτοι και αυξάνει την όρεξή σας. Οι καθυστερημένες νύχτες και η κούραση σας αφήνουν να νιώθετε αδύναμους και να χρειάζεστε τροφή για δύναμη, αλλά επίσης σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες ενώ αυξάνετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας.

Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Στο blog μας θα βρείτε πληθώρα άρθρων για την σημασία του καλού ύπνου και πώς να τον πετύχετε.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Άπαχη πρωτεΐνη – πώς να την πάρετε από το κρέας;

Για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες από άπαχη πρωτεΐνη. Τα ασπράδια αυγού και η whey σε σκόνη είναι άριστες λύσεις, αλλά δεν σας «γεμίζουν» όσο το κρέας.

Σε αυτό το άρθρο θα εξερευνήσουμε τις καλύτερες και πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης ώστε να τις ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Ελάφι

Ένα πολύ γευστικό κρέας με ελάχιστο λίπος. 170 γρ. σας παρέχουν 51 γρ. πρωτεΐνη και λιγότερο από 4 γρ. λίπος. Είναι μια από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης, αφού τα ελάφια είναι αρκετά δραστήρια ζώα.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο αποτελεί την πιο οικονομική και βασική πηγή καθαρής πρωτεΐνης στην αγορά. Αυτό το άσπρο κρέας είναι εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα.

Μπορείτε να το κάνετε ψητό ή βραστό και μην ξεχνάτε να βάλετε μπαχαρικά ώστε να δώσετε γεύση. Καλή λύση είναι και οι πιπεριές, τα κρεμμύδια ή γενικότερα ψητά λαχανικά ως συνοδευτικό. Τα 170 γρ. παρέχουν 50 γρ. πρωτεΐνη και περίπου 6 γρ. λιπαρά αποτελώντας τον καλύτερο φίλο σας στην προετοιμασία γευμάτων.

Στρουθοκάμηλος

Ένα κρέας δύσκολο να το βρείτε, αλλά αξίζει να το ενσωματώσετε μια στο τόσο στα γεύματά σας. Τα 170 γρ. παρέχουν 48 γρ. πρωτεΐνη και περίπου 6.5 γρ. λιπαρά, αποτελώντας μια εναλλακτική στο συνηθισμένο κοτόπουλο με ρύζι…

Φιλέτο μοσχάρι

Το μοσχάρι και το κόκκινο κρέας είναι υγιεινές επιλογές που κάποιοι αποφεύγουν διότι νομίζουν οτι περιέχει αρκετό λίπος. Δεν γνωρίζουν όμως ότι υπάρχουν κομμάτια όπως το φιλέτο μοσχάρι τα οποία είναι εξαιρετικά χαμηλά σε λίπος.

Το φιλέτο είναι το πιο «στεγνό» κομμάτι κρέατος, περιέχει αρκετό σίδηρο και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Ειδικά αν ο κρεοπώλης σας καθαρίσει το λίπος, τα 170 γρ. παρέχουν 52 γρ. πρωτεΐνης και μόλις 15 γρ. λιπαρά.

Μπακαλιάρος

Φθηνό, οικονομικό, στεγνό, γευστικό! Μια κλασσική επιλογή από αθλητές της «παλιάς σχολής». Ταιριάζει τέλεια με λεμόνι και πιπέρι. Προσφέρει περίπου 45 γρ. πρωτεΐνης και ελάχιστα λιπαρά ανά 170 γρ. Ιδανική επιλογή σε περίοδο δίαιτας!

Επιλέξτε τις κατάλληλες πηγές

Είναι αρκετά καλό να συνδυάζετε κάποιες από τις παραπάνω πηγές πρωτεΐνης καθημερινά ώστε να έχετε ένα ευρύ προφίλ αμινοξέων για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη !

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Σνακ με λίγες θερμίδες – τι να επιλέξετε

Τα σνακ με λίγες θερμίδες είναι η λύση για όσους δεν μπορούν να μείνουν πιστοί ακόλουθοι σε μια δίαιτα. Παρόλο που αρκετοί πιστεύουν οτι τα σνακ πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα, αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια. Αν κάνετε έξυπνες επιλογές, να είστε σίγουροι ότι τα σνακ δεν έχουν κανένα αρνητικό αντίκτυπο στην πρόοδο σας.

Τα υγιεινά σνακ πρέπει να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη ώστε να ενισχύσουν τον μεταβολισμό καθώς επίσης και για να χωνευτούν σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο γνωστά σνακ. Μια χούφτα αμύγδαλα είναι αρκετή και περιέχει πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά καθώς επίσης και μεγάλη δόση βιταμίνης Ε που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Τα αμύγδαλα ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω των υψηλών επιπέδων μαγνησίου που περιέχουν.

Μήλα

Αν και τα μήλα θεωρούνται μια υγιεινή επιλογή επειδή είναι απλώς ένα φρούτο, ο λόγος για τον οποίο τα μήλα είναι μέρος της δίαιτας αρκετών ανθρώπων είναι ότι περιέχουν 5 γρ. φυτικών ινών τα οποία σας κρατάνε γεμάτους. Τα μήλα περιέχουν περισσότερο από 80% νερό και γιαυτό νιώθετε συνήθως γεμάτοι όταν καταναλώνετε ένα μήλο. 1-2 μήλα την ημέρα θα καλύψουν κάθε σας λιγούρα…

Ποπ-κόρν

Συνήθως, όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τα ποπ κορν δεν τα βλέπουν ποτέ σαν κάτι υγιεινό. Σας προτείνω όλα τα φυσικά ποπ κορν, και αν θέλετε κάποια πρόσθετη γεύση, πασπαλίστε λίγο ελαιόλαδο. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το βούτυρο και το αλάτι.

Λαχανικά

Εάν προτιμάτε ένα κρύο σνακ, προτιμήστε κρύα λαχανικά όπως τα καρότα και το σέλινο. Ξέρω ότι είναι δύσκολο να τα φάτε μερικές φορές χωρίς ντρέσινγκ, αλλά εάν μπορείτε να αποφύγετε τις σάλτσες όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό μπορεί να είναι ένα από τα πιο υγιεινά και γεμάτα σνακ που μπορείτε να φάτε για να σας κρατήσει από το να τρώτε περιττά τρόφιμα που δεν μπορείτε να έχετε στη διατροφή σας.

Cottage

Το τυρί Cottage είναι ιδανικό για απώλεια βάρους, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και υγιεινών λιπαρών. Το τυρί Cottage περιέχει επίσης πολλά μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο και κάλιο για να βοηθήσει με πολλές λειτουργίες του σώματος. Προσπαθήστε να βρείτε έκδοση χωρίς λιπαρά ή έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και έτσι με μια μικρή μερίδα 100g θα απολαύσετε 11g πρωτεΐνης ή και περισσότερο. Προσθέστε τυρί cottage σε μια μικρή πράσινη σαλάτα για να αυξήσετε την γεύση και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βοηθώντας τον εαυτό σας να παραμείνετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι για μερικές ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Τόνος

Ο τόνος είναι ένα από τα καλύτερα σνακ που μπορείτε να έχετε επειδή τα οφέλη είναι πολύ υψηλά αφού βοηθά στη μείωση των καρδιαγγειακών προβλημάτων, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και ακόμη και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο τόνος είναι επίσης μια καθαρή πηγή πρωτεϊνών, έτσι οι υδατάνθρακες και το λίπος δεν θα είναι εκεί και κάθε λίπος που μπορεί να βρεθεί θα είναι ένα υγιές και απαραίτητο λιπαρό οξύ γνωστό ως Ωμέγα-3. Αν δεν σας αρέσει η γεύση του τόνου, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια ζεστή σάλτσα σε για πρόσθετη γεύση αποφεύγοντας ακόμα τα σάκχαρα από σάλτσες bbq και άλλες σάλτσες όπως κέτσαπ.

Αυτά είναι μερικά από τα καλύτερα και πιο εύκολα σνακ για το γραφείο, τη δουλειά, το δρόμο ή το πανεπιστήμιο. Μόνο το κότατζ θέλει ψυγείο. Όλα τα άλλα μπορείτε να τα έχετε μαζί σας όλες τις ώρες ανεξάρτητα με το που βρίσκεστε. Αυτά τα σνακ θα σας βοηθήσουν να μείνετε στη δίαιτα σας και να αποφύγετε τα γλυκά ή άλλες «παράνομες» λιχουδιές οι οποίες θα σας στερήσουν την πολυπόθητη απώλεια λίπους.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Κρυφές θερμίδες στα φαγητά | Πώς να τις αποφύγετε

Ανακαλύψτε τις έξτρα θερμίδες που κρύβονται στα φαγητά | Δείτε γιατί σταματήσατε να χάνετε βάρος

Έχετε ξεκινήσει να κάνετε συστηματικά άσκηση, έχετε ξεκινήσει ένα πρόγραμμα διατροφής, τρώτε όλα τα σωστά πράγματα και τα τηρείτε όλα κατά γράμμα. Ωστόσο η πρόοδός σας έχει σταματήσει και η ζυγαριά δεν έχει σκοπό να κουνηθεί. Τι συμβαίνει; Πριν αρχίσετε να κατηγορείτε ‘’δυσανεξίες’’, γονίδια, ή κάποιον άλλο μυστηριώδη λόγο, ίσως θα πρέπει να κοιτάξτε πρώτα τις κρυμμένες θερμίδες στη διατροφή σας. Οι χειρότερες θερμίδες είναι οι «κρυμμένες», δηλαδή εκείνες που τρώτε και πίνετε χωρίς να το καταλαβαίνετε. Αυτές οι κρυφές θερμίδες συσσωρεύονται γρήγορα και μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια λίπους ή ακόμα και να την σταματήσουν.

5 εύκολοι τρόποι να ξεφύγετε σε θερμίδες χωρίς να το καταλάβετε

Όπως γνωρίζετε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Έτσι αν τις ξεπεράσετε η ζυγαριά θα μείνει στάσιμη, συνήθως καταναλώνουμε ποτά και φαγητά των οποίων τις θερμίδες δεν τις λαμβάνουμε υπ’ όψιν, εδώ είναι 5 από τις πιο κοινές πηγές κρυμμένων θερμίδων:

1. Κρυμμένες θερμίδες σε ποτά

Το No1 λάθος που κάνουν οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι να αγνοούν τις ‘’υγρές’’ θερμίδες. Αυτές οι θερμίδες είναι κρυμμένες στον καφέ, στα αναψυκτικά, στα ενεργειακά ποτά καθώς και στους υγιεινούς χυμούς.

Παράδειγμα θερμίδων:
 Ζάχαρη στον καφέ: από 48‐120 θερμίδες
 Αναψυκτικά: 100‐150 θερμίδες
 Χυμοί: 100‐150 θερμίδες
 Ενεργειακά ποτά: 110‐200 θερμίδες

Tip: Την επόμενη φορά που σας έρθει η επιθυμία να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ ή χυμό, θυμηθείτε πως στο τέλος της μέρας αυτές οι θερμίδες θα συσσωρευτούν και θα σας κρατήσουν πίσω στην πρόοδό σας.

2. Θερμίδες από ξηρούς καρπούς και άλλα υγιεινά σνακ

Οι ξηροί καρποί παρουσιάζονται σαν μια υγιεινή επιλογή, ωστόσο πρέπει να ξέρετε πως είναι θερμιδικά πυκνοί.  Τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι ένα καλό και υγιεινό σνακ, όταν όμως τρώτε με έλεγχο. Το ίδιο ισχύει και για άλλα super foods όπως τα goji berry και άλλα αποξηραμένα φρούτα.

Παράδειγμα θερμίδων:
 50γ καρύδια: 320 θερμίδες
 50γ αμύγδαλο: 290 θερμίδες
50γ Goji berry: 185 θερμίδες

Tip: Το ότι κάποια τροφή είναι υγιεινή, δεν σημαίνει πως δεν περιέχει θερμίδες. Άμα φάτε παραπάνω θερμίδες, όσο υγιεινό και να είναι το φαγητό, απλά θα το αποθηκεύσετε σαν λίπος.

3.Θερμίδες στις σάλτσες

Οι σάλτσες που βάζετε στο φαγητό τους είναι άλλη μια πηγή κρυμμένων θερμίδων. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσετε στα ‘’light’’ προϊόντα, μιας και ας γράφει η ετικέτα ΄΄ελαφρύ’’, αυτό δεν σημαίνει πως δεν περιέχει θερμίδες. Φυσικά άλλες σάλτσες όπως η μαγιονέζα, οι έτοιμες σάλτσες ντομάτας, η σάλτσα μπάρμπεκιου και η κέτσαπ προσθέτουν πάρα τους θερμίδες σε ένα γεύμα που αλλιώς είναι πολύ υγιεινό.

Παράδειγμα θερμίδων:
 100γ μαγιονέζα light: 200‐350 θερμίδες
 100γ μουστάρδα Dijon: 100 θερμίδες
 100γ έτοιμη σάλτσα ντομάτας: 50‐70 θερμίδες
 100γ σάλτσα barbeque: 150‐200 θερμίδες
 100γ κέτσαπ: 100‐150 θερμίδες
 100γ μαγιονέζα: 700 θερμίδες

Tip: Φυσικά υπάρχουν λύσεις να δώσετε γεύσεις στα φαγητά σας χωρίς να πάρετε παραπανίσιες θερμίδες.

• Η μουστάρδα χωρίς ζάχαρη και η σάλτσα ντομάτας έχουν πολύ λίγες θερμίδες.
• Επίσης η σάλτσα Wasabi είναι μια άλλη επιλογή χαμηλών θερμίδων.
• Επίσης μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορα μπαχαρικά όπως κανέλα, πάπρικα, σκόρδο, καυτερή πιπεριά κτλ. Δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, περιέχουν αντιοξειδωτικά και προσφέρουν γεύσεις για κάθε προτίμηση.

4. Θερμίδες στις σαλάτες

• Όταν κάποιος έχει μπροστά του μια σαλάτα, έχει στο μυαλό του ότι τρώει κάτι υγιές και δεν καταναλώνει τους θερμίδες. Ωστόσο σαλάτες που θα βρείτε σε εστιατόρια περιέχουν κρυφές θερμίδες που χωρίς να το καταλάβετε σας ρίχνουν έξω από τον στόχο σας χωρίς να το καταλάβετε. Η πηγή αυτών των θερμίδων είναι οι διάφορες σάλτσες που αναφέραμε παραπάνω, το τριμμένο τυρί, καθώς και το λάδι που περιέχουν.
  Παράδειγμα θερμίδων:
   Σαλάτα Caesar’s: 500‐1000 θερμίδες
   Σαλάτα Chef: 500‐1000 θερμίδες
   Σαλάτα χωριάτικη: 400‐800 θερμίδες
   Σαλάτα εποχής: 200‐300 θερμίδες
  Tip: 
• Κάντε τους σαλάτες τους στο σπίτι σας και δώστε τους γεύση με πιο υγιεινές επιλογές όπως το βαλσάμικο ξίδι λίγο λεμόνι και σάλτσα βινεγκρέτ, Επίσης μπορείτε να προσθέσετε διάφορα μπαχαρικά της επιλογής τους για πρόσθετη γεύση.
• Προτιμήστε λαχανικά όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι, πιπεριές, λάχανο και πολλά άλλα και δημιουργήστε ένα πιάτο γεμάτο βιταμίνες και φυτικές ίνες.
• Επίσης στις σαλάτες σας μπορείτε να προσθέσετε πηγές πρωτεΐνης όπως ψητό στήθος γαλοπούλας, σολομό, ασπράδι αυγών, ακόμα και όσπρια και φασόλια για να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα.

• 5. Φαγητό απέξω ή σπιτικό που δεν το ετοιμάσατε μόνοι σας

• 
  Όταν μαγειρεύετε μόνοι σας το φαγητό σας , ξέρετε ακριβώς τι περιέχει το πιάτο σας. Κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει μόνο στα εστιατόρια όπου όπως αναφέραμε παραπάνω σερβίρουν πιάτα γεμάτα με θερμιδικές παγίδες, αλλά ακόμα και στο σπιτικό φαγητό όπου ειδικά στην χώρα μας η Ελληνίδα μάνα θα ετοιμάσει όλα τα φαγητά με πολύ λάδι.

   Πιάτα ‘’light’’ ή ΄΄διαίτης’’ όπως μπιφτέκι η pizza: 600‐1000 θερμίδες
   1 πιάτο σπιτικό φαγητό με πολύ λάδι όπως φασολάκια ή φακές: 500‐800 θερμίδες
   1 μπαγκέτα Light ολικής με γαλοπούλα, κασέρι και μαγιονέζα: 500‐700 θερμίδες

  Tip: 

  • Θέλει ιδιαίτερη προσοχή γιατί ακόμα και αν ένα πιάτο ονομάζεται Light ή ελαφρύ, δεν σημαίνει και πως περιέχει λίγες θερμίδες.
  • Θα σας φανεί πολύ χρήσιμο να ενημερωθείτε για το περίπου πόσες θερμίδες περιέχει το κάθε φαγητό όπως το κασέρι, το ρύζι και τυχόν σάλτσες που περιλαμβάνουν αυτά τα πιάτα.
  • Επίσης μπορείτε να ρωτήσετε τι υλικά περιέχει το light πιάτο. Π.χ. τι κιμάς χρησιμοποιήθηκε για το μπιφτέκι ή πόσα λιπαρά περιέχει το κασέρι. Στην περίπτωση του σπιτικού φαγητού, προσέξτε να αποφεύγετε τα περιττά λιπαρά που προέρχονται συνήθως από το ελαιόλαδο

  Προϊόντα ολικής άλεσης, με χαμηλά λιπαρά ή  Light

  Το ότι ένα φαγητό γράφει στην ετικέτα πως είναι φτιαγμένο από προϊόντα ολικής άλεσης, έχει χαμηλά λιπαρά ή είναι Light, δεν σημαίνει και πως δεν περιέχει θερμίδες. Αυτά τα φαγητά ακόμα και αν περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα προϊόντα, εξακολουθούν να έχουν διατροφική αξία. Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην παγίδα και νομίζουν πως επειδή κάποιο φαγητό είναι ‘’υγιεινό’’, μπορούνε να φάνε όσο θέλουν με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην χάνουν βάρος, αλλά και να κινδυνεύουν να βάλουν από πάνω. Άμα δεν είστε σίγουροι, μπορείτε πάντα να κοιτάξετε το ταμπελάκι των τροφίμων στην συσκευασία και θα βρείτε τις θερμίδες που περιέχει.

  Συνοπτικά

   Αποφύγετε τις κρυφές θερμίδες από ζάχαρη στα ποτά σας.
   Τρώτε ξηρούς καρπούς και super foods, αλλά με μέτρο.
   Αποφύγετε τις σάλτσες με πολλές θερμίδες.
   Αποφύγετε τις σαλάτες που περιέχουν λιπαρές τροφές.
   Μην ξεγελιέστε από τα ‘’light’’ πιάτα.
   Όλες οι τροφές περιέχουν θερμίδες και όσο υγιεινό και αν είναι το φαγητό, αν φάτε παραπάνω θερμίδες
  από όσες χρειάζεται το σώμα σας, θα βάλετε λίπος.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Γράμμωση ή όγκος; Δείτε πως να το πετύχετε

Έχετε φτάσει στο δίλημμα αν θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο για γράμμωση ή όγκο; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να θέσετε ρεαλιστικά τον στόχο σας και πώς να τον πετύχετε όσο πιο γρήγορα γίνεται!

Εισαγωγή

Πριν ξεκινήσουμε, θα πρέπει να γνωρίζετε πως η αύξηση μυϊκής μάζας και η απώλεια λίπους είναι 2 διαφορετικά πράγματα.

Το σώμα σε περίοδο γράμμωσης μπορεί να καίει λίπος, αλλά δεν μπορεί παράλληλα να βάλει μυϊκή μάζα. Μόνη εξαίρεση αποτελούν αρχάριοι ασκούμενοι οι οποίοι μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση και μπορούν να πετύχουν παράλληλη απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας μέχρι κάποιο βαθμό.

Στην αντίθετη περίπτωση, σε περίοδο όγκου παράλληλα με την αύξηση μυϊκής μάζας θα αυξηθεί ελάχιστα και το σωματικό λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό.

Να ξεκινήσω όγκο ή γράμμωση;

Αυτό θα εξαρτηθεί από την κατάσταση του σώματός σας και τον στόχο σας.

Άμα στόχος σας είναι ένα δυνατό, αθλητικό και γραμμωμένο σώμα, θα πρέπει φυσικά εκτός από αρκετή μυϊκή μάζα να έχετε παράλληλα και χαμηλό ποσοστό λίπους.

Πως όμως θα το καταφέρετε; Παρακάτω θα αναλύσουμε κάθε περίπτωση:

Είστε αρχάριος με υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους (20+%);

Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ξεκινήσετε μια περίοδο γράμμωσης πριν να μπείτε σε μια περίοδο μυϊκής ανάπτυξης.

Όπως είπαμε κατά την περίοδο όγκου παράλληλα θα αυξηθεί και το σωματικό λίπος. Έτσι αν προσθέσετε στο σώμα σας και άλλο λίπος θα είναι πολύ δύσκολο να το χάσετε.

Στόχος σας είναι να πέσετε σε ένα αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους από 16-12% πριν ξεκινήσετε μια περίοδο όγκου.

Πώς να ξεκινήσετε:

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας με ένα TDEE calculator.

Μειώστε τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά 400-600 την ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή απώλεια βάρους γύρω στο 0.5% του συνολικού σας σωματικού βάρους ανά εβδομάδα (για έναν άντρα 100 κιλών, γύρω στα 500γ την εβδομάδα, ενώ για μια γυναίκα 60 κιλών, γύρω στα 300γ τη εβδομάδα).

Είστε αρχάριος χωρίς πολύ μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους (15-20%), αλλά κρατάτε λίπος στην περιοχή της κοιλιάς; (Σωματότυπος skinny-fat)

Σε αυτή την περίπτωση δεν έχετε μεγάλο ποσοστό μυϊκής μάζας, αλλά ούτε και μεγάλο ποσοστό λίπους.

Εδώ θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο όγκου, έτσι ώστε να χτίσετε μια γερή βάση αυξάνοντας την μυϊκή σας μάζα. Αυτό θα αυξήσει όχι μόνο την εμφάνιση του σώματός σας, αλλά και τον μεταβολισμό σας.

Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα σας, τόσο παραπάνω θερμίδες καταναλώνει. Έτσι μόλις τελειώσει η περίοδος όγκου και μπείτε σε μία περίοδο γράμμωσης θα κάψετε το περιττό λίπος στο σώμα σας πολύ πιο εύκολα.

Πώς να ξεκινήσετε:

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας με ένα TDEE calculator.

Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά 300-500 την ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή αύξηση βάρους.

Μην βιαστείτε να βάλετε απότομα βάρος, μιας και το σώμα μπορεί φυσικά να βάλει μυϊκή μάζα μέχρι ένα όριο. Ότι παραπάνω βάρος βάλετε θα είναι απλά λίπος το οποίο θα δυσκολευτείτε πολύ να κάψετε αργότερα.

Για να το διασφαλίσετε αυτό, βάλτε στόχο να πετύχετε μια αύξηση γύρω στο 0.3% του συνολικού σας σωματικού βάρους ανά εβδομάδα (για έναν άντρα 70 κιλών, γύρω στα 250γ την εβδομάδα, ενώ για μια γυναίκα 50 κιλών, γύρω στα 200γ τη εβδομάδα).

Είστε αρχάριος ασκούμενος με χαμηλή μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους;

Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να ξεκινήσετε άφοβα μια περίοδο όγκου. Άμα είστε φυσικά αδύνατος όλη σας την ζωή, πολύ πιθανόν να είστε εκτόμορφος.

Οι εκτόμορφοι χαρακτηρίζονται από τον υψηλό μεταβολισμό τους, έτσι θα πρέπει να καταναλώσετε αρκετά παραπάνω θερμίδες από όσες έχετε συνηθήσει να τρώτε, κυρίως από υδατάνθρακες.

Πώς να ξεκινήσετε:

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας με ένα TDEE calculator.

Αυξήστε την θερμιδική σας πρόσληψη γύρω στις 400-500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή αύξηση βάρους.

Είστε μέσος-προχωρημένος ασκούμενος, με αρκετή μυϊκή μάζα και μέτριο ποσοστό λίπους (16-20%);

Σε αυτή την περίπτωση μιας και ήδη έχετε μια γερή μυϊκή βάση, αν στόχος σας είναι να συνεχίσετε να βάζετε μυϊκή μάζα, αλλά κυρίως να πέσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους ώστε να δείξετε την γράμμωσή σας, θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσετε σε ένα ποσοστό λίπους γύρω στο 10-12%.

Πώς να ξεκινήσετε:

Εδώ δεν πρέπει να βασίζεστε σε αριθμούς, αλλά κυρίως στο οπτικό κομμάτι.

Χαμηλώστε τις θερμίδες σας, αλλά όχι απότομα. Δημιουργήστε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα 400-500 θερμίδων, ώστε να καίτε καθαρά λίπος, χωρίς να ρισκάρετε απώλεια μυϊκής μάζας.

Μόλις φτάσετε σε χαμηλό ποσοστό λίπους και είσαστε ικανοποιημένοι από την εικόνα του σώματός σας, μπορείτε είτε να μείνετε σταθεροί στα κιλά σας κάνοντας συντήρηση, είτε να ξαναμπείτε σε μια καθαρή περίοδο όγκου μεγάλης διάρκειας, ώστε να συνεχίζετε να βάζετε μυϊκά κιλά. Κρατήστε αυτή την περίοδο μόλις τα επίπεδα λίπους αυξηθούν και επαναλάβετε.

Πώς θα βλέπετε αν κάνετε πρόοδο;

Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 4 μεθόδους:

• Με μέτρηση του βάρους

Σημειώστε σε ένα ημερολόγιο το βάρος σας κάθε εβδομάδα και ελέγχετε την πρόοδό σας.

• Με φωτογραφίες προόδου

Η ζυγαριά, λόγω κατακράτησης υγρών, χώνεψης και άλλων λόγων, μπορεί να μην είναι πολύ ακριβής.

Έτσι χρησιμοποιώντας την αξιολόγηση με φωτογραφίες μπορείτε να βλέπετε οπτικά την πρόοδό σας και να βλέπετε ξεκάθαρα την πορεία της μεταμόρφωσής σας.

• Με περιφέρειες

Με μια απλή μεζούρα μπορείτε να βρείτε τις περιφέρειες των ώμων, του στήθους, των χεριών, της κοιλιάς, της λεκάνης και των ποδιών σας. Επαναλάβετε την διαδικασία κάθε μήνα και δείτε καθαρά την πρόοδό σας.

• Με κάποια μέθοδο μέτρησης σύστασης του σώματος

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια μέθοδο όπως η βιοηλεκτρική αγωγιμότητα σε μια απλή ζυγαριά μπάνιου, με δαγκάνα λιπομέτρησης ή και σε ένα εργαστήριο με την μέθοδο DEXA Scan.

Θυμηθείτε πως κυρίως στα ηλεκτρικά μηχανήματα, το νούμερο δεν είναι πάντα 100% ακριβές. Ωστόσο αυτό που σας ενδιαφέρει είναι όχι το νούμερο, αλλά η διαφορά και η πρόοδος μήνα με τον μήνα,

Πότε θα ξεκινήσετε να βλέπετε αποτελέσματα;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε, είναι υπομονή. Το χτίσιμο ενός σώματος, δεν είναι υπόθεση λίγων εβδομάδων, αλλά πολλών μηνών και χρόνων.

Αποτελέσματα σίγουρα δεν θα δείτε την επόμενη εβδομάδα. Θα βλέπετε διαφορές, όμως μήνα με τον μήνα. Και όσο περισσότερο προπονείστε και τρέφεστε σωστά, τόσο το σώμα σας θα βελτιώνεται.

Έτσι δείτε αυτή την διαδικασία σαν όχι σαν κάτι που έχει ημερομηνία λήξης, αλλά σαν τρόπο ζωής. Έτσι θα κάνετε την ενασχόλησή σαν με το fitness όσο πιο διασκεδαστική γίνεται και θα κρατήσετε τα αποτελέσματα για την υπόλοιπη ζωή σας!

Περίληψη

• Μάθετε τον σωματότυπό σας και επιλέξτε τον στόχο σας
• Σε περίοδο όγκου πρέπει να βλέπετε αύξηση 0.75-1% του βάρους σας ή περ. 750γρ τον μήνα
• Σε περίοδο γράμμωσης, πρέπει να βλέπετε μείωση 2-3% του βάρους σας ή περ. 2 κιλά τον μήνα
• Μείνετε στην περίοδο όγκου μέχρι να φτάσετε σε ένα ποσοστό λίπους που μπορείτε να χάσετε εύκολα
• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας τακτικά
• Μείνετε στην περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσετε στα επιθυμητά ποσοστά λίπους, χωρίς όμως να ξεπεράσετε τους 3-4 μήνες
• Άμα βρίσκεστε σε μεγάλο ποσοστό λίπους, μπορεί να χρειαστεί να μείνετε παραπάνω μήνες στην περίοδο γράμμωσης
• Θα δείτε αποτέλεσμα σε βάθος μηνών και χρόνων και όχι σε μερικές εβδομάδες.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφή