Τα πιο σημαντικά συμπηλρώματα διατροφής και οι ιδιότητες τους

Δυστυχώς υπάρχει πολύ μεγάλη παραπληροφόρηση στον κόσμο των συμπληρωμάτων.
Τα πράγματα είναι πολύ απλά. Όπως λέει και το όνομά τους, τα συμπληρώματα υπάρχουν καθαρά
για να ‘’συμπληρώνουν’’ τα κενά που υπάρχουν στην διατροφή μας.
Για παράδειγμα η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η λεγόμενη Whey, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν
συμπλήρωμα πρωτεΐνης, σε περίπτωση που δεν μπορούμε να την πάρουμε φυσικά από κανονικά
φαγητά, όπως τα αυγά και το κρέας.
Από την άλλη μεριά μία πολυβιταμίνη και ένα συμπλήρωμα Ω-3, είναι κατά την γνώμη μου
απαραίτητα, επειδή είναι πολύ δύσκολο να φυσικά από φαγητό τις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα μας.

Για την περίπτωση των λιποδιαλυτών, είναι ουσίες που υποτίθεται ότι βοηθούν, στη μείωση του
σωματικού λίπους επειδή περιέχουν διάφορες ουσίες και συστατικά, τα οποία έχουν στόχο την
αύξηση του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποια ξεκάθαρη έρευνα που να
αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των ουσιών που περιέχονται στους λιποδιαλύτες με εξαιρέσεις
την καφεΐνη και το πράσινο τσάι, έτσι δεν θα με ακούσετε ποτέ να προτείνω την λήψη κάποιου
‘’λιποδιαλύτη’’ όπως η καρνιτίνη.
Πρέπει λοιπόν τα συμπληρώματα να τα έχουμε στο μυαλό μας σαν φαγητό και όχι ως κάτι που θα
μεταμορφώσει μαγικά το σώμα μας. Το σώμα μας δεν μπορεί να καταλάβει αν η πρωτεΐνη προέρχεται
από κοτόπουλο ή πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης ή άμα την καφεΐνη την πάρουμε από κάποιο
συμπλήρωμα η πίνοντας έναν καφέ! Παίρνοντας κάποιο συμπλήρωμα, δεν θα μας κάνει ούτε να
χάσουμε ξαφνικά 5 κιλά μέσα σε μια εβδομάδα, ούτε θα μας κάνει να σηκώσουμε τα διπλάσια κιλά
στην επόμενη προπόνηση.
Θυμηθείτε, πως αν δεν έχετε πρώτα ένα κατάλληλα δομημένο πρόγραμμα διατροφής και
προπόνησης, παίρνοντας συμπληρώματα θα ξοδέψετε απλά τα χρήματά σας.

Λίστα των πιο σημαντικών συμπληρωμάτων

Παρακάτω έχω τα πιο σημαντικά και χρήσιμα συμπληρώματα σε ιεραρχία. Πάντα να προτιμάτε να
παίρνετε τα πρώτα και ύστερα τα επόμενα στην λίστα.
1. Πολυβιταμίνη, Ωμέγα 3 – Γενική υγεία και σωστή λειτουργία μεταβολισμού
2. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, BCAA, Creatine – Ανάρρωση, δύναμη, αποφυγή καταβολισμού
3. Caffeine, green tea extract, ZMA – Ενίσχυση μεταβολισμού, υγεία, ανάρρωση
4. Citruline, Alanine, Glutamine – Αποφυγή καταβολισμού, μυϊκή αντοχή
5. Ότι άλλο έχετε έλλειψη/ανάγκη

Λοιπά συμπληρώματα, Blends και εξοικονόμηση χρημάτων

Για όλα τα υπόλοιπα συμπληρώματα της αγοράς, δεν τα θεωρώ σημαντικά και δεν τα περιλαμβάνω
σε αυτόν τον οδηγό. Για όλα τα υπόλοιπα συμπληρώματα τύπου Blend (Μείγμα πολλών
συμπληρωμάτων), μην πέφτετε θύμα του marketing πιστεύοντας τις περιγραφές και τα φανταχτερά
ταμπελάκια των συσκευασιών. Τα πράγματα είναι απλά. Τα blends περιέχουν τα παραπάνω
συμπληρώματα σε διάφορους συνδυασμούς. Είναι χρήσιμα μόνο εάν ξέρετε ακριβώς την δράση των
συστατικών που περιέχουν και θέλετε έναν εύκολο τρόπο να τα πάρετε. Άμα δεν ξέρετε ωστόσο τις
δράσεις των συστατικών, καλό είναι να τα αποφύγετε, μιας και απλά θα σπαταλήσετε τα χρήματά
σας. Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα, μπορείτε να προμηθευτείτε ξεχωριστά κάθε ένα από τα
συστατικά που χρειάζεστε και να χρησιμοποιείτε τις ανάλογες δόσεις.
Παρακάτω αναφέρουμε τις διάφορες κατηγορίες των Blends που κυκλοφορούν στην αγορά και
αναλύουμε την δράση και την αξία τους.

 Mass gainers:

Περιεχόμενα έχουν συνήθως 30% Πρωτεΐνη 65% Υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας 5% άλλα
συστατικά. Στην ουσία το μόνο χρήσιμο που περιέχουν είναι η πρωτεΐνη. Τους υδατάνθρακες
μπορείτε να τους πάρετε απλά από το φαγητό σας. Αν και πάλι θέλετε υδατάνθρακες
γρήγορης απορρόφησης, καλό είναι να τους αγοράζετε ξεχωριστά, μιας και τα mass gainers
έχουν τριπλάσια τιμή από το να παίρνατε κάθε συμπλήρωμα ξεχωριστά

 Pre-workout:

Με λίγα λόγια, το μόνο που σου δίνει το αίσθημα της εγρήγορσης, είναι η καφεΐνη. Λίγα από
τα υπόλοιπα συστατικά που δουλεύουν, είναι η αλανίνη, η κιτρουλίνη και η αργινίνη σε
μικρότερο βαθμό. Όλα τα υπόλοιπα που περιέχουν μέσα τα pre workout κατά την γνώμη μου
δεν αξίζουν. Οπότε και πάλι καλό είναι να έχετε ξεχωριστά όλα τα συμπληρώματα και να
ρυθμίζετε ανάλογα την δόση. Το κόστος είναι περίπου τετραπλάσιο από το αν αγοράζατε όλα
τα συμπληρώματα ξεχωριστά

 Intra Workout:

Το περιεχόμενο των Intra workout, είναι συνήθως ένα μείγμα υδατανθράκων, αλανίνης,
αμινοξέων και άλλων λιγότερο σημαντικών συστατικών. Και πάλι μπορείτε να εξοικονομήσετε
έως και 3 φορές τα χρήματά σας εάν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα ξεχωριστά και ρυθμίσετε
τις δόσεις ανάλογα με το είδος προπόνησής και τις ανάγκες σας.

 Testosterone boosters:

Τα συμπληρώματα ενίσχυσης της φυσική παραγωγής τεστοστερόνης είναι κατά την γνώμη
μου η μεγαλύτερη σπατάλη χρημάτων που μπορείτε να κάνετε, μιας και δεν υπάρχει καμία
επιστημονική μελέτη που να το υποστηρίζει. Η χρήση τέτοιων συμπληρωμάτων ίσως να είναι
χρήσιμη μόνο σε άτομα με προβλήματα χαμηλής τεστοστερόνης λόγω ηλικίας ή κάποιου
ιατρικού προβλήματος.

 Fat Burners:

Όπως είπα και στην αρχή του οδηγού, τα fat burners δεν δουλεύουν. Δεν υπάρχει κάποιο
φυσικό συμπλήρωμα που ξαφνικά θα αρχίσει να καίει το λίπος. Οι μόνοι φυσικοί λιποδιαλύτες
που δουλεύουν, είναι η καφεΐνη και το green tea. Οπότε μπορείτε να εξοικονομήσετε έως και
τα 5πλάσια χρήματα άμα πάρετε μόνο αυτά τα 2 συστατικά ξεχωριστά.

Παρακάτω είναι τα χαρακτηριστικά και οι δράσεις των παραπάνω συμπληρωμάτων

 Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey):

Φυσικά το πιο διάσημο συμπλήρωμα στην βιομηχανία του Fitness είναι η πρωτεΐνη ορού
γάλακτος. Η γρήγορη ταχύτητα απορρόφηση της και η μεγάλη βιολογική της αξία, την κάνουν
κατάλληλη για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Έτσι επιτυγχάνουμε γρηγορότερη
ανάρρωση μετά από μία σκληρή προπόνηση. Είναι επίσης ιδανική για πρωϊνό, μιας και το
σώμα μας έχει ανάγκη από πολύτιμα αμινοξέα αμέσως μετά το ξύπνημα επειδή ήμασταν
νηστικοί πολλές ώρες κατά την διάρκεια του ύπνου.
Προτεινόμενη δόση: 20-30γ το πρωί και 30-40γ μετά την προπόνηση.

 BCAA:

Τα BCAA ή αλλιώς Branched Chain Amino Acids αποτελούνται από 3 αμινοξέα την λευκίνη,
ισολευκίνη και βαλίνη. Είναι τα σημαντικότερα αμινοξέα για την πρωτεϊνοσύνθεση και με
σωστή λήψη τους γύρω από την προπόνηση, μπορούν να θωρακίσουν τους μυς από
καταβολισμό. Ιδιαίτερα χρήσιμα σε περίοδο γράμμωσης όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό
έλλειμμα.

 Κρεατίνη (Creatine):

Η Κρεατίνη, το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα αυτή τη στιγμή στον κόσμο, έχει αποδειχτεί
πως μπορεί να αυξήσει ελάχιστα τη δύναμή μας σε μέγιστες προσπάθειες, καθώς και να
προκαλέσει κατακράτηση υγρών μέσα στους μυς, προκαλώντας τους να φαίνονται
μεγαλύτεροι και πιο γεμάτοι. Αυτά τα δύο, έχουν σαν αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου να
δημιουργούν μεγαλύτερη υπερτροφία. Είναι επίσης πολύ ασφαλής και φτηνή.
Προτεινόμενη δόση: 5γ ημερησίως.

 Πολυβιταμίνη (Multi-vitamin):

Μία καλή πολυβιταμίνη, είναι απαραίτητη για την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας,
έτσι μπορούμε να είμαστε σίγουροι πως το σώμα μας δουλεύει στο μέγιστο των ικανοτήτων
του χωρίς να κινδυνεύει από κάποια έλλειψη.
Προτεινόμενη δόση: Μια δόση ανάλογα με την μάρκα

 Ωμέγα-3 (Omega-3):

Τα ω-3 λιπαρά δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα σας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει
να τα πάρουμε από την διατροφή μας είτε τρώγοντας ψάρι, είτε παίρνοντας κάποιο
συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Δυστυχώς η διατροφή μας σήμερα, είναι συνήθως στερημένη από
ψάρια, κάνοντας τα ω-3 ένα απαραίτητο συμπλήρωμα. Έχουνε γίνει πολυάριθμες μελέτες
που έχουν αποδείξει τα πολλαπλά οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά στον οργανισμό μας,
όπως η αύξηση την λειτουργίας του εγκεφάλου, η πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, η
μείωση της κακής χοληστερίνης και πολλά άλλα.
Προτεινόμενη δόση: 4-6γ ημερησίως.

 Δεξτρόζη (Dextrose):

Επίσης γνωστή και ως γλυκόζη, η δεξτρόζη είναι μια μορφή υδατάνθρακα η οποία έχει πολύ
υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα. Είναι ιδανική για μετά
την προπόνηση για άμεση αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Επίσης βοηθάει στην
αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης που σε συνδυασμό με πρωτεΐνη Whey και κρεατίνη, οδηγεί
στην ταχύτερη και πιο πλήρη απορρόφησή τους από το μυϊκό κύτταρο.

 Καφεΐνη (Caffeine):

Η καφεΐνη είναι ένα από τα ελάχιστα συμπληρώματα που έχει αποδειχτεί πως μπορούν
πραγματικά να αυξήσουν τον μεταβολισμό. Για αυτό σε περίοδο γράμμωσης μπορούμε για να
την πάρουμε σε μορφή συμπληρώματος ή απλά καταναλώνοντας μερικούς σκέτους καφέδες
την μέρα
Προτεινόμενη δόση: 150-450mg ή 1-3 καφέδες ημερησίως.

 Πράσινο τσάι (Green tea extract)

Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχολαμίνες οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και παρόμοια
με την καφεΐνη μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό. Είναι επίσης πολύ καλό για την υγεία
μας. Μπορούμε να το πάρουμε σε μορφή συμπληρώματος σαν green tea extract ή
βράζοντας τα φύλλα του, αν και σε μορφή ροφήματος είναι πολύ δύσκολο να πάρουμε αρκετή
ποσότητα για να έχουμε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Προτεινόμενη δόση: 200-600mg ημερησίως.

 Γλουταμίνη (Glutamine):

Κατά την έντονη άσκηση τα επίπεδα της γλουταμίνης στο σώμα μειώνονται ως και 50% και
παραμένουν χαμηλά μέχρι την πλήρη μυϊκή αποκατάσταση. Αυτή η μείωση δημιουργεί
καταβολικό περιβάλλον. Χρησιμοποιώντας κάποιο συμπλήρωμα γλουταμίνης μετά από μία
έντονη προπόνηση το αποτρέπουμε και επιτρέπουμε μια βελτιωμένη πρωτεϊνική σύνθεση.
Ωστόσο να σημειώσουμε πως αυτό το αμινοξύ, το λαμβάνουμε ήδη από την τροφή και την
πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μιας και η πρωτεΐνη αυτών των τροφών αποτελείται πάνω από 50-
60% από γλουταμίνη. Παρ’ όλα αυτά λαμβάνοντας έξτρα γλουταμίνη ειδικά σε περίοδο
γράμμωσης, σιγουρευόμαστε πως τα επίπεδα της είναι πάντα υψηλά στους μυς.

 Κιτρουλίνη (Citruline):

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι μετατρέπεται σε L-αργινίνη στο σώμα. Τα
συμπληρώματα με κιτρουλίνη είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο
αποτελεσματικούς τρόπους αύξησης των επιπέδων αργινίνης και ενίσχυσης του νιτρικού
οξειδίου (ΝΟ) στο σώμα. Η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος
και των θρεπτικών συστατικών στους μυς, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει την
κόπωση και τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και να ενισχύσει την αντοχή κατά τη
διάρκεια άσκησης.
Είναι χρήσιμη σε συνδυασμό με την αλανίνη και την καφεΐνη για συμπλήρωμα πριν την
προπόνηση για αύξηση του μεταβολισμού, για συγκέντρωση και ελάχιστη αύξηση την μυϊκής
αντοχής.

 Αλανίνη (B-Alanine):

Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που χρησιμοποιείται από τα μυϊκά κύτταρα για
τη σύνθεση της καρνοσίνης(carnosine).
Για όσους γυμνάζονται σκληρά, τότε η β-αλανίνη θα τους επιτρέψει να γυμναστούν με
περισσότερη ένταση, το οποίο θα αποτελέσει την άμεση αύξηση της μυϊκής μάζας.
Επιπλέον, για όσους προσπαθούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό τους, δουλεύοντας με
μικρότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, θα βοηθήσει σε ταχύτερη ανάκαμψη των μυών
κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, επιτρέποντας έτσι την καύση περισσότερων θερμίδων και
την αύξηση της έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Σε συνδυασμό με υψηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση ή προπόνηση αντιστάσεων,
η αλανίνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους και διατήρηση μυϊκής μάζας κατά την
διάρκεια περιόδου γράμμωσης μεγάλης διάρκειας.

 ΖΜΑ:

Το συμπλήρωμα ZMA, είναι ένα μείγμα από ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6
Δράση του είναι να χαλαρώνει τους σκελετικούς μυς με αποτέλεσμα να βοηθάει σε καλύτερη
ποιότητα ύπνου. Επίσης ενισχύει και την φυσική τεστοστερόνη. Οι ελλείψεις ψευδαργύρου
και μαγνήσιου είναι διαδεδομένες στο ευρύ πληθυσμό κάνοντας το ZMA ένα πολύ
χρήσιμο συμπλήρωμα

 CLA:

Το CLA που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα προέρχεται συνήθως από το λάδι του
φυτού safflower και είναι μια πλούσια πηγή λινολεϊκού οξέος. Η δραστηριότητα του CLA δεν
περιορίζεται σε μία μόνο δράση. Το CLA έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να συμβάλλει σε κάποιο
βαθμό στην υγεία του ανοσοποιητικού και της καρδιάς, σημαντική όμως θεωρείται η δράση
του και προκειμένου να εξασφαλιστεί μια καλή αναλογία λίπους προς μύες. Ωστόσο από θέμα
λιποδιάλυσης, δεν έχει αποδειχθεί ερευνητικά, οπότε άποψή μου είναι πως αξίζει να το
λαμβάνουμε μόνο για λόγους γενικής υγείας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Τι κάνει η κρεατίνη – οφέλη για τις γυναίκες

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα το οποίο αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την απόδοση. Αρκετές γυναίκες δεν χρησιμοποιούν κρεατίνη γιατί νομίζουν ότι θα τους δώσει «όγκο». Επίσης, πιστεύουν ότι θα τις κάνει να νιώθουν φουσκωμένες λόγω κατακράτησης υγρών. Τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσω να αποφασίσετε αν χρειάζεστε κρεατίνη ή όχι.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής το οποίο χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Είναι άσπρη, άοσμη και άγευστη. Η κρεατίνη δεν είναι φάρμακο ούτε στεροειδές. Δεν σχετίζεται με ορμόνες και δεν είναι επικίνδυνη ουσία. Αντιθέτως, σύμφωνα με μελετές είναι το πιο ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής. Η κρεατίνη δημιουργείται φυσικά στο σώμα σας, ειδικά μέσα στο συκώτι σας. Αν και η κρεατίνη αποτελείται από αμινοξέα (γλυκίνη, μεθειονίνη και αργινίνη), δεν θεωρείται πρωτεΐνη.

Μεταβολίζεται με διαφορετικό τρόπο στα νεφρά σας. Η κρεατίνη δεν συνεπάγεται αυτή την αφαίρεση του αζώτου όταν περάσει μέσα από τα νεφρά και διασπαστεί. Δεν θεωρείται βασική θρεπτική ουσία, λόγω της φυσικής ικανότητας του οργανισμού σας να την παράγει μόνο του. Ωστόσο, μπορεί να είναι επωφελής για όσους ενδιαφέρονται να αυξήσουν τη δύναμή τους και τη μυϊκή μάζα. Η κρεατίνη μπορεί να βρεθεί φυσικά στη διατροφή σας από ορισμένες πρωτεϊνικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.

Πώς λειτουργεί;

Για να το πούμε απλά, η κρεατίνη επιτρέπει στους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά συμπληρώνοντας το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό επιτρέπει στους μυς να διατηρούν την ενέργεια κατά τη διάρκεια της απόδοσης. Από επιστημονική άποψη, η κρεατίνη συνδυάζεται με ένα μόριο φωσφορικών στο μυϊκό σας σύστημα και στη συνέχεια δημιουργεί μια ένωση που ονομάζεται φωσφοκρεατίνη (PCr). Το PCr διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυϊκών κυττάρων. Κατά συσπούνται οι μύες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα πρέπει να δαπανήσετε ATP.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το ΑΤΡ διασπάται σε ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) και ένα μόριο φωσφορικού. Αυτό δημιουργεί την ενέργεια που επιτρέπει στους μυς σας να κινηθούν. Υπάρχει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα ATP μέσα στους μυς σας. Επομένως, όταν τα αποθέματα ATP εξαντληθούν, οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να συστέλλονται τόσο αποτελεσματικά και θα κουραστούν πολύ πιο γρήγορα. Το PCr, το μόριο κρεατίνης, είναι απαραίτητο για την ανασύσταση του ATP. Όταν προπονείστε σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερους μυς ενώ καίτε περισσότερο λίπος χωρίς να κουράζεται το μυϊκό σας σύστημα πολύ γρήγορα. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της ξεκούρασης, το ATP μπορεί να αποκατασταθεί σωστά.

Ποια τα πλεονεκτήματα;

Οι γυναίκες μπορούν ακόμα να βιώσουν τα οφέλη της κρεατίνης, παράλληλα με τους άνδρες. Η κρεατίνη μπορεί να είναι επωφελής για την αύξηση της συνολικής δύναμης σε γυναίκες που την παίρνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με αυξημένη αντοχή, ακολουθεί αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω της ικανότητας να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος. Όταν το κάνετε αυτό, εισάγετε προοδευτική υπερφόρτωση και έτσι μεγαλώνουν οι μύες. Τα ίδια οφέλη ισχύουν τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Η κρεατίνη δεν αποτελεί συμπλήρωμα συγκεκριμένου φύλου.

Πόση κρεατίνη πρέπει να παίρνω;

Γενικά, 3-5 γραμμάρια κάθε ημέρα είναι μια καλή δοσολογία. Ωστόσο, κάποιοι προτείνουν μια περίοδο φόρτωσης με 15-20 γραμμάρια κάθε μέρα για 1-2 βδομάδες και στη συνέχεια 3-5 γραμμάτια. Αυτό όμως δεν χρειάζεται.

Μπορώ να πάρω κρεατίνη αν είμαι έγκυος;

Η έρευνα δεν έχει δώσει ακόμη μια άμεση απάντηση για το αν συνιστάται ή όχι να συμπληρώνεται τη διατροφή σας με κρεατίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, φαίνεται ότι η συμπλήρωση κρεατίνης είναι ασφαλής ακόμα και όταν είστε έγκυος. Μπορεί, επίσης, να έχει κάποια οφέλη για το μωρό σας. Φυσικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη χρήση και σιγουρευτείτε ότι είστε πλήρως άνετες με την απόφαση λήψης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Με λίγα λόγια

Η κρεατίνη θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε σκληρότερα, έτσι ώστε να είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος για να χτίσετε περισσότερους μυς. Εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε φούσκωμα, δώστε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί στην αλλαγή πριν διακόψετε τη χρήση. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις γυναίκες που επιθυμούν να αυξήσουν τη δύναμή τους στο γυμναστήριο.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Κυκλοφορικό σύστημα – συμπληρώματα για την καλή κυκλοφορία του αίματος

Το κυκλοφορικό σας σύστημα είναι υπεύθυνο ώστε να αντλεί αίμα το οποίο μεταφέρει οξυγόνο από την καρδιά στο υπόλοιπο σώμα μέσα από τις αρτηρίες. Όταν το οξυγόνο έχει χρησιμοποιηθεί για να κάνει πολλές δουλειές γύρω από το σώμα σας, το αίμα ρέει μέσα από τις φλέβες σας στους πνεύμονες σας για να συλλέξει περισσότερο οξυγόνο και συνεπώς η κυκλοφορία σας συνεχίζεται.

Εάν η ροή του αίματος περιορίζεται με κάποιο τρόπο και η κυκλοφορία σας επηρεάζεται, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα για την υγεία, με το αίμα να μην μπορεί να φτάσει στην καρδιά σας, στους πνεύμονες ή στα άλλα σημεία του σώματός σας όπου χρειάζεται το οξυγόνο που μεταφέρεται. Οι μπλοκαρισμένες αρτηρίες και η πάχυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών σας με λιπαρά είναι μόνο μερικές από τις συνθήκες που μπορεί να είναι επιζήμιες για την κυκλοφορία σας.

Εξαιτίας αυτού, οι επιλογές του τρόπου ζωής σας μπορούν να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα. Το κάπνισμα και η διατροφή με ανθυγιεινά λιπαρά και η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών μπορούν να οδηγήσουν στην προαναφερθείσα συσσώρευση λιπαρών καταλοίπων καθώς και στην αποδυνάμωση των αρτηριών σας. Τα προβλήματα με το κυκλοφορικό σας σύστημα μπορεί επίσης να εμφανιστούν φυσικά σε ηλικιωμένους.

Τι προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει η κακή κυκλοφορία;

Η βαθεία φλεβική θρόμβωση (DVT) περιλαμβάνει την πήξη του αίματος στις φλέβες του ποδιού σας. Η πήξη μπορεί να προκληθεί λόγω αφυδάτωσης όπως σε πτήση αεροπλάνου και τραυματισμούς στις φλέβες σας. Η DVT απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα. Αν σχηματιστούν θρόμβοι, μπορούν να ταξιδέψουν στον πνεύμονα σας, προκαλώντας πνευμονική εμβολή.

Η στηθάγχη επηρεάζει την καρδιά σας. Σε αυτο το φαινόμενο ο καρδιακός μυς σας δεν έχει αρκετό οξυγόνο εξαιτίας της σύντομης παροχής που μεταφέρεται μέσω των αρτηριών σας. Το αποτέλεσμα είναι ένας πόνος στο στήθος σας. Αυτή είναι η στηθάγχη. Η χειρότερη παρεμπόδιση μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.

Συμπληρώματα για την καλή κυκλοφορία του αίματος

Νιασίνη

Αυτή είναι μια βιταμίνη Β που αποδεδειγμένα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να πάρετε όλη τη νιασίνη που χρειάζεστε από διαιτητικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των δημητριακών, των σπόρων και των ξηρών καρπών. Η νιασίνη παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο σώμα σας. Η νιασίνη συχνά συνιστάται να διαχειρίζεται και να προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση, μια κατάσταση που μπορεί να αποτρέψει τις αρτηρίες σας από τη σκλήρυνση. Η κατάσταση αυτή καθιστά δύσκολη την κυκλοφορία του αίματός σας.

Βιταμίνη E

Η βιταμίνη Ε παρέχει στο σώμα σας μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία, αλλά από την άποψη του κυκλοφορικού συστήματος, μπορεί να διευρύνει θετικά τα αιμοφόρα αγγεία σας για να περάσει ευκολότερα το αίμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνεται η κυκλοφορία σας. Το σώμα σας χρησιμοποιεί επίσης βιταμίνη Ε για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι φυσικές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν φρούτα, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους φυλλώδη πράσινα.

Ασκορβικό οξύ (Βιταμίνη C)

Το ασκορβικό οξύ ή η βιταμίνη C είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Η προαναφερθείσα αρτηριοσκλήρωση μπορεί να προκληθεί από την έλλειψη ασκορβικού οξέος στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την δημιουργία πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία σας, έχοντας αρνητική επίδραση στη ροή του αίματός σας. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας ευέλικτες. Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν φρούτα και πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα φυλλώδη χόρτα και τα λαχανάκια βρυξελλών.

Βιταμίνη K

Αυτή η ανεκτίμητη βιταμίνη είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και η έλλειψη βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία. Η λήψη περισσότερης βιταμίνης Κ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αιμορραγίας που σχετίζεται με σύνδρομα ηπατικής νόσου και δυσαπορρόφησης. Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ περιλαμβάνουν λάχανο, σπανάκι, σπαράγγια, λάχανο και πράσινο τσάι.

Ενώ η βιταμίνη Β θεωρείται ευρέως ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για τη βελτίωση της κυκλοφορίας σας, υπάρχεε και η L-αργινίνη, η κουρκουμίνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα απαραίτητα συμπληρώματα λιπαρών οξέων συνιστώνται ευρέως λόγω της ικανότητάς τους να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ομεγά 3 λιπαρά οξέα

Το Ωμέγα 3 βοηθά με αυτό μειώνοντας τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης στο σώμα σας. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου θρόμβων αίματος με την αραίωση του αίματος και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την επιβράδυνση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας.

Κουρκούμινη

Η κουρκουμίνη είναι το δραστικό συστατικό στον κουρκουμά, το οποίο μπορεί να γνωρίζετε ως μπαχαρικό και συστατικό που βρίσκεται στα κάρυ. Βοηθά στην πρόληψη των αιμοπεταλίων που σχηματίζουν θρόμβους και μειώνει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας.

Αργινίνη

Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία.

Pine Bark

Τα συμπληρώματα pine bark περιέχουν pycnogenol, η οποία βοηθά στη διατήρηση των αιμοπεταλίων μεταξύ τους, με τη σειρά τους να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικών επεισοδίων και θρομβόσεων.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Τι είναι η Γλουταμίνη και ποια τα οφέλη της;

Η Γλουταμίνη θεωρείται από πολλούς ως το πιο σημαντικό αμινοξύ αν σκοπός είναι η διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τι είναι Γλουταμίνη;

Η Γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στο ανθρώπινο σώμα. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο κοινό αμινοξύ στους μυς, μιας και το 61% αποτελείται από αυτό.

Γιατί θα έπρεπε να συμπληρώσετε με Γλουταμίνη;

Μελέτες έχουν δείξει ότι λαμβάνοντας κάποιο συμπλήρωμα γλουταμίνης, μπορεί να ελαχιστοποιηθεί η διάσπαση των μυών και να βελτιωθεί ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών. Κατά τη διάρκεια μιας πολύ έντονης προπόνησης, τα επίπεδα γλουταμίνης εξαντλούνται στο σώμα σας, πράγμα που μειώνει τη δύναμη, την αντοχή και την ανάρρωση. Χωρίς κάποιο συμπλήρωμα, θα μπορούσε να χρειαστούν έως και έξι ημέρες για να επανέλθουν τα επίπεδα γλουταμίνης στο φυσιολογικό. Επίσης η γλουταμίνη παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, έτσι μη επαρκής αναπλήρωση σημαίνει και καθυστερημένη ανάρρωση και μυϊκή ανάπτυξη.

Ποιοι πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα Γλουταμίνης;

Παρόλο που η Γλουταμίνη είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της διατροφής κάποιου που ασχολείται με την σωματική διάπλαση, αυτό δεν σημαίνει πως δεν απευθύνεται και σε άλλους ασκούμενους. Η γλουταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της λειτουργίας του εντέρου και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος οργανισμού. Έτσι, οι άνθρωποι που συχνά αρρωσταίνουν ή να παρουσιάσουν σημάδια απώλειας μυϊκής μάζας, μια πιθανή αιτία μπορεί να είναι η έλλειψη Γλουταμίνης από τον οργανισμό τους.

Τι άλλα οφέλη παρέχει η Γλουταμίνη;

Η Γλουταμίνη είναι απαραίτητη στο σώμα για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε με ενέργεια και ένταση τις προπονήσεις σας και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εκείνους που προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό λίπος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα, μιας και όπως είπαμε τα επίπεδα της γλουταμίνης πέφτουν δραματικά κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Φυστικοβούτυρο 5 oφέλη για την υγεία

Το φυστικοβούτυρο είναι από τα λίγα τρόφιμα που θεωρούνται παράλληλα και γευστικά και υγιεινά. Παρακάτω θα βρείτε πέντε βασικούς λόγους ώστε να το εντάξετε στην διατροφή σας . Επιλέγοντας ένα φυστικοβούτυρο καλής ποιότητας , κερδίζετε σε θρεπτικά στοιχεία και αυξάνετε τα οφέλη για την υγεία σας.

Σε όλους μας αρέσουν τα νόστιμα και γευστικά τρόφιμα και ακόμα και αν προπονούμαστε, μια περίοδος αδυναμίας μπορεί να μας πάει πίσω κάποιες μέρες ή και βδομάδες. Το φυστικοβούτυρο είναι ένα από τα τρόφιμα που λαχταρούμε τακτικά και μπορούμε να το ενσωματώσουμε στο πλαίσιο μιας σωστής διατροφής.

Δείτε τα οφέλη που προσφέρει το φυστικοβούτυρο.

#1 Πηγή πρωτεϊνης

Τα φυστίκια είναι μια φυσική πηγή πρωτεΐνης που αρκετοί παραμελούν προτιμώντας κρέας ή θαλασσινά. Το φυστικοβούτυρο, ωστόσο, είναι γευστικό και επομένως λιγότεροι άνθρωποι το παραμελούν.

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική λειτουργία και την επιδιόρθωση, ενώ διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση.

✓  Δυο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο προσφέρουν 7-8 γραμμάτια πρωτεΐνης, η οποία είναι μια ικανή ποσότητα ώστε να σας βοηθήσει να πετύχετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά.

#2 Καλή χοληστερόλη

Το φυστικοβούτυρο είναι ένα τρόφιμο εξαιρετικά υγιεινό για την υγεία της καρδιάς (1).

Ο λόγος είναι οτι τα φυστίκια είναι γεμάτα με υγιεινά λιπαρά, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την καλή (HDL)

✓ Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των λιπαρών καταλοίπων και των συσσωματώσεων στις αρτηρίες.

---

#3 Κάλιο

Όταν ο κόσμος μιλάει για τα υγιεινά οφέλη της μπανάνας, ένα από τα παραδείγματα που μας έρχονται στο μυαλό, είναι το γεγονός ότι αποτελούν μια εξαιρετική πηγή καλίου. Στην πραγματικότητα, κιλό προς κιλό, τα φυστίκια προσφέρουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, γεγονός που τα κάνει πιο υγιεινά και επωφελή. .

Το κάλιο συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και συντελεί στη μείωση των επιβλαβών επιδράσεων υπερβολικού νατρίου στη διατροφή. Το υπερβολικό νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, καρδιακές προσβολές, παχυσαρκία, υπέρταση, νεφρική ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο και πολλά άλλα.

✓ Για να αποκομίσετε τα βασικά οφέλη, αναζητήστε ένα φυσικό φυστικοβούτυρο που δεν περιέχει πρόσθετο αλάτι και επιπλέον πρόσθετα.

---

#4 Προσφέρει ενέργεια

Ο κόσμος πιστεύει ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, αλλά στην πραγματικότητα τα λιπαρά είναι μια εξίσου ποιοτική πηγή ενέργειας. Και όπως προαναφέρθηκε, το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες, το οποίο προσφέρει μια ικανή ποσότητα θερμίδων στο σώμα.

Επίσης, οι θερμίδες που παρέχονται σε αυτή τη μορφή υγιεινών λιπαρών χρησιμοποιούνται αμέσως από το σώμα και έτσι δεν αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος με αποτελέσμα να λαμβάνετε μια άμεση ενεργειακή ώθηση (2). Το φυστικοβούτυρο σε μικρές ποσότητες αποτελεί ένα ιδαινικό προεξασκητικό σνακ για πριν την προπόνηση,

✓ Δοκιμάστε 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο με ρυζογκοφρέτες για πριν την προπόνηση ή για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

---

#5 Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες βοηθούν σε:

✓ Προώθηση της υγιούς πέψης

✓ Αύξηση πρόσληψης και απορρόφησης θρεπτικών ουσιών

✓ Σας κρατάνε γεμάτους για περισσότερο χρόνο

Γενικά, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρου προσφέρουν 2 γρ. φυτικές ίνες.

✓  Χρειαζόμαστε περίπου 30 γρ. την ημέρα σύμφωνα με τις οδηγίες της κυβέρνησης. 2 γρ. είναι μια καλή ποσότητα όταν συνδυάζεται με τα άλλα τρόφιμα της ημέρας.

---

Με λίγα λόγια

Το φυστικοβούτυρο μπορεί σίγουρα να είναι μια άριστη πηγή λιπών και πρωτεϊνών που εφαρμόζονται στη διατροφή σας. Απλά φροντίστε να αποφύγετε αυτά με πρόσθετα όπως αλάτι, ζάχαρη, λάδι και άλλα τεχνητά συντηρητικά.Το καλό φυστικοβούτυρο δεν περιέχει τίποτα – μόνο φιστίκια!

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Δυστυχώς υπάρχει πολύ μεγάλη παραπληροφόρηση στον κόσμο των συμπληρωμάτων.
Τα πράγματα είναι πολύ απλά. Όπως λέει και το όνομά τους, τα συμπληρώματα υπάρχουν καθαρά
για να ‘’συμπληρώνουν’’ τα κενά που υπάρχουν στην διατροφή μας.
Για παράδειγμα η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η λεγόμενη Whey, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν
συμπλήρωμα πρωτεΐνης, σε περίπτωση που δεν μπορούμε να την πάρουμε φυσικά από κανονικά
φαγητά, όπως τα αυγά και το κρέας.
Από την άλλη μεριά μία πολυβιταμίνη και ένα συμπλήρωμα Ω-3, είναι κατά την γνώμη μου
απαραίτητα, επειδή είναι πολύ δύσκολο να φυσικά από φαγητό τις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα
μας.

Για την περίπτωση των λιποδιαλυτών, είναι ουσίες που υποτίθεται ότι βοηθούν, στη μείωση του
σωματικού λίπους επειδή περιέχουν διάφορες ουσίες και συστατικά, τα οποία έχουν στόχο την
αύξηση του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποια ξεκάθαρη έρευνα που να
αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των ουσιών που περιέχονται στους λιποδιαλύτες με εξαιρέσεις
την καφεΐνη και το πράσινο τσάι, έτσι δεν θα με ακούσετε ποτέ να προτείνω την λήψη κάποιου
‘’λιποδιαλύτη’’ όπως η καρνιτίνη.
Πρέπει λοιπόν τα συμπληρώματα να τα έχουμε στο μυαλό μας σαν φαγητό και όχι ως κάτι που θα
μεταμορφώσει μαγικά το σώμα μας. Το σώμα μας δεν μπορεί να καταλάβει αν η πρωτεΐνη προέρχεται
από κοτόπουλο ή πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης ή άμα την καφεΐνη την πάρουμε από κάποιο
συμπλήρωμα η πίνοντας έναν καφέ! Παίρνοντας κάποιο συμπλήρωμα, δεν θα μας κάνει ούτε να
χάσουμε ξαφνικά 5 κιλά μέσα σε μια εβδομάδα, ούτε θα μας κάνει να σηκώσουμε τα διπλάσια κιλά
στην επόμενη προπόνηση.
Θυμηθείτε, πως αν δεν έχετε πρώτα ένα κατάλληλα δομημένο πρόγραμμα διατροφής και
προπόνησης, παίρνοντας συμπληρώματα θα ξοδέψετε απλά τα χρήματά σας.