Τα πιο σημαντικά συμπηλρώματα διατροφής και οι ιδιότητες τους

Δυστυχώς υπάρχει πολύ μεγάλη παραπληροφόρηση στον κόσμο των συμπληρωμάτων.
Τα πράγματα είναι πολύ απλά. Όπως λέει και το όνομά τους, τα συμπληρώματα υπάρχουν καθαρά
για να ‘’συμπληρώνουν’’ τα κενά που υπάρχουν στην διατροφή μας.
Για παράδειγμα η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η λεγόμενη Whey, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν
συμπλήρωμα πρωτεΐνης, σε περίπτωση που δεν μπορούμε να την πάρουμε φυσικά από κανονικά
φαγητά, όπως τα αυγά και το κρέας.
Από την άλλη μεριά μία πολυβιταμίνη και ένα συμπλήρωμα Ω-3, είναι κατά την γνώμη μου
απαραίτητα, επειδή είναι πολύ δύσκολο να φυσικά από φαγητό τις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα μας.

Για την περίπτωση των λιποδιαλυτών, είναι ουσίες που υποτίθεται ότι βοηθούν, στη μείωση του
σωματικού λίπους επειδή περιέχουν διάφορες ουσίες και συστατικά, τα οποία έχουν στόχο την
αύξηση του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποια ξεκάθαρη έρευνα που να
αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των ουσιών που περιέχονται στους λιποδιαλύτες με εξαιρέσεις
την καφεΐνη και το πράσινο τσάι, έτσι δεν θα με ακούσετε ποτέ να προτείνω την λήψη κάποιου
‘’λιποδιαλύτη’’ όπως η καρνιτίνη.
Πρέπει λοιπόν τα συμπληρώματα να τα έχουμε στο μυαλό μας σαν φαγητό και όχι ως κάτι που θα
μεταμορφώσει μαγικά το σώμα μας. Το σώμα μας δεν μπορεί να καταλάβει αν η πρωτεΐνη προέρχεται
από κοτόπουλο ή πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης ή άμα την καφεΐνη την πάρουμε από κάποιο
συμπλήρωμα η πίνοντας έναν καφέ! Παίρνοντας κάποιο συμπλήρωμα, δεν θα μας κάνει ούτε να
χάσουμε ξαφνικά 5 κιλά μέσα σε μια εβδομάδα, ούτε θα μας κάνει να σηκώσουμε τα διπλάσια κιλά
στην επόμενη προπόνηση.
Θυμηθείτε, πως αν δεν έχετε πρώτα ένα κατάλληλα δομημένο πρόγραμμα διατροφής και
προπόνησης, παίρνοντας συμπληρώματα θα ξοδέψετε απλά τα χρήματά σας.

Λίστα των πιο σημαντικών συμπληρωμάτων

Παρακάτω έχω τα πιο σημαντικά και χρήσιμα συμπληρώματα σε ιεραρχία. Πάντα να προτιμάτε να
παίρνετε τα πρώτα και ύστερα τα επόμενα στην λίστα.
1. Πολυβιταμίνη, Ωμέγα 3 – Γενική υγεία και σωστή λειτουργία μεταβολισμού
2. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, BCAA, Creatine – Ανάρρωση, δύναμη, αποφυγή καταβολισμού
3. Caffeine, green tea extract, ZMA – Ενίσχυση μεταβολισμού, υγεία, ανάρρωση
4. Citruline, Alanine, Glutamine – Αποφυγή καταβολισμού, μυϊκή αντοχή
5. Ότι άλλο έχετε έλλειψη/ανάγκη

Λοιπά συμπληρώματα, Blends και εξοικονόμηση χρημάτων

Για όλα τα υπόλοιπα συμπληρώματα της αγοράς, δεν τα θεωρώ σημαντικά και δεν τα περιλαμβάνω
σε αυτόν τον οδηγό. Για όλα τα υπόλοιπα συμπληρώματα τύπου Blend (Μείγμα πολλών
συμπληρωμάτων), μην πέφτετε θύμα του marketing πιστεύοντας τις περιγραφές και τα φανταχτερά
ταμπελάκια των συσκευασιών. Τα πράγματα είναι απλά. Τα blends περιέχουν τα παραπάνω
συμπληρώματα σε διάφορους συνδυασμούς. Είναι χρήσιμα μόνο εάν ξέρετε ακριβώς την δράση των
συστατικών που περιέχουν και θέλετε έναν εύκολο τρόπο να τα πάρετε. Άμα δεν ξέρετε ωστόσο τις
δράσεις των συστατικών, καλό είναι να τα αποφύγετε, μιας και απλά θα σπαταλήσετε τα χρήματά
σας. Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα, μπορείτε να προμηθευτείτε ξεχωριστά κάθε ένα από τα
συστατικά που χρειάζεστε και να χρησιμοποιείτε τις ανάλογες δόσεις.
Παρακάτω αναφέρουμε τις διάφορες κατηγορίες των Blends που κυκλοφορούν στην αγορά και
αναλύουμε την δράση και την αξία τους.

 Mass gainers:

Περιεχόμενα έχουν συνήθως 30% Πρωτεΐνη 65% Υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας 5% άλλα
συστατικά. Στην ουσία το μόνο χρήσιμο που περιέχουν είναι η πρωτεΐνη. Τους υδατάνθρακες
μπορείτε να τους πάρετε απλά από το φαγητό σας. Αν και πάλι θέλετε υδατάνθρακες
γρήγορης απορρόφησης, καλό είναι να τους αγοράζετε ξεχωριστά, μιας και τα mass gainers
έχουν τριπλάσια τιμή από το να παίρνατε κάθε συμπλήρωμα ξεχωριστά

 Pre-workout:

Με λίγα λόγια, το μόνο που σου δίνει το αίσθημα της εγρήγορσης, είναι η καφεΐνη. Λίγα από
τα υπόλοιπα συστατικά που δουλεύουν, είναι η αλανίνη, η κιτρουλίνη και η αργινίνη σε
μικρότερο βαθμό. Όλα τα υπόλοιπα που περιέχουν μέσα τα pre workout κατά την γνώμη μου
δεν αξίζουν. Οπότε και πάλι καλό είναι να έχετε ξεχωριστά όλα τα συμπληρώματα και να
ρυθμίζετε ανάλογα την δόση. Το κόστος είναι περίπου τετραπλάσιο από το αν αγοράζατε όλα
τα συμπληρώματα ξεχωριστά

 Intra Workout:

Το περιεχόμενο των Intra workout, είναι συνήθως ένα μείγμα υδατανθράκων, αλανίνης,
αμινοξέων και άλλων λιγότερο σημαντικών συστατικών. Και πάλι μπορείτε να εξοικονομήσετε
έως και 3 φορές τα χρήματά σας εάν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα ξεχωριστά και ρυθμίσετε
τις δόσεις ανάλογα με το είδος προπόνησής και τις ανάγκες σας.

 Testosterone boosters:

Τα συμπληρώματα ενίσχυσης της φυσική παραγωγής τεστοστερόνης είναι κατά την γνώμη
μου η μεγαλύτερη σπατάλη χρημάτων που μπορείτε να κάνετε, μιας και δεν υπάρχει καμία
επιστημονική μελέτη που να το υποστηρίζει. Η χρήση τέτοιων συμπληρωμάτων ίσως να είναι
χρήσιμη μόνο σε άτομα με προβλήματα χαμηλής τεστοστερόνης λόγω ηλικίας ή κάποιου
ιατρικού προβλήματος.

 Fat Burners:

Όπως είπα και στην αρχή του οδηγού, τα fat burners δεν δουλεύουν. Δεν υπάρχει κάποιο
φυσικό συμπλήρωμα που ξαφνικά θα αρχίσει να καίει το λίπος. Οι μόνοι φυσικοί λιποδιαλύτες
που δουλεύουν, είναι η καφεΐνη και το green tea. Οπότε μπορείτε να εξοικονομήσετε έως και
τα 5πλάσια χρήματα άμα πάρετε μόνο αυτά τα 2 συστατικά ξεχωριστά.

Παρακάτω είναι τα χαρακτηριστικά και οι δράσεις των παραπάνω συμπληρωμάτων

 Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey):

Φυσικά το πιο διάσημο συμπλήρωμα στην βιομηχανία του Fitness είναι η πρωτεΐνη ορού
γάλακτος. Η γρήγορη ταχύτητα απορρόφηση της και η μεγάλη βιολογική της αξία, την κάνουν
κατάλληλη για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Έτσι επιτυγχάνουμε γρηγορότερη
ανάρρωση μετά από μία σκληρή προπόνηση. Είναι επίσης ιδανική για πρωϊνό, μιας και το
σώμα μας έχει ανάγκη από πολύτιμα αμινοξέα αμέσως μετά το ξύπνημα επειδή ήμασταν
νηστικοί πολλές ώρες κατά την διάρκεια του ύπνου.
Προτεινόμενη δόση: 20-30γ το πρωί και 30-40γ μετά την προπόνηση.

 BCAA:

Τα BCAA ή αλλιώς Branched Chain Amino Acids αποτελούνται από 3 αμινοξέα την λευκίνη,
ισολευκίνη και βαλίνη. Είναι τα σημαντικότερα αμινοξέα για την πρωτεϊνοσύνθεση και με
σωστή λήψη τους γύρω από την προπόνηση, μπορούν να θωρακίσουν τους μυς από
καταβολισμό. Ιδιαίτερα χρήσιμα σε περίοδο γράμμωσης όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό
έλλειμμα.

 Κρεατίνη (Creatine):

Η Κρεατίνη, το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα αυτή τη στιγμή στον κόσμο, έχει αποδειχτεί
πως μπορεί να αυξήσει ελάχιστα τη δύναμή μας σε μέγιστες προσπάθειες, καθώς και να
προκαλέσει κατακράτηση υγρών μέσα στους μυς, προκαλώντας τους να φαίνονται
μεγαλύτεροι και πιο γεμάτοι. Αυτά τα δύο, έχουν σαν αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου να
δημιουργούν μεγαλύτερη υπερτροφία. Είναι επίσης πολύ ασφαλής και φτηνή.
Προτεινόμενη δόση: 5γ ημερησίως.

 Πολυβιταμίνη (Multi-vitamin):

Μία καλή πολυβιταμίνη, είναι απαραίτητη για την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας,
έτσι μπορούμε να είμαστε σίγουροι πως το σώμα μας δουλεύει στο μέγιστο των ικανοτήτων
του χωρίς να κινδυνεύει από κάποια έλλειψη.
Προτεινόμενη δόση: Μια δόση ανάλογα με την μάρκα

 Ωμέγα-3 (Omega-3):

Τα ω-3 λιπαρά δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα σας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει
να τα πάρουμε από την διατροφή μας είτε τρώγοντας ψάρι, είτε παίρνοντας κάποιο
συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Δυστυχώς η διατροφή μας σήμερα, είναι συνήθως στερημένη από
ψάρια, κάνοντας τα ω-3 ένα απαραίτητο συμπλήρωμα. Έχουνε γίνει πολυάριθμες μελέτες
που έχουν αποδείξει τα πολλαπλά οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά στον οργανισμό μας,
όπως η αύξηση την λειτουργίας του εγκεφάλου, η πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, η
μείωση της κακής χοληστερίνης και πολλά άλλα.
Προτεινόμενη δόση: 4-6γ ημερησίως.

 Δεξτρόζη (Dextrose):

Επίσης γνωστή και ως γλυκόζη, η δεξτρόζη είναι μια μορφή υδατάνθρακα η οποία έχει πολύ
υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα. Είναι ιδανική για μετά
την προπόνηση για άμεση αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Επίσης βοηθάει στην
αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης που σε συνδυασμό με πρωτεΐνη Whey και κρεατίνη, οδηγεί
στην ταχύτερη και πιο πλήρη απορρόφησή τους από το μυϊκό κύτταρο.

 Καφεΐνη (Caffeine):

Η καφεΐνη είναι ένα από τα ελάχιστα συμπληρώματα που έχει αποδειχτεί πως μπορούν
πραγματικά να αυξήσουν τον μεταβολισμό. Για αυτό σε περίοδο γράμμωσης μπορούμε για να
την πάρουμε σε μορφή συμπληρώματος ή απλά καταναλώνοντας μερικούς σκέτους καφέδες
την μέρα
Προτεινόμενη δόση: 150-450mg ή 1-3 καφέδες ημερησίως.

 Πράσινο τσάι (Green tea extract)

Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχολαμίνες οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και παρόμοια
με την καφεΐνη μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό. Είναι επίσης πολύ καλό για την υγεία
μας. Μπορούμε να το πάρουμε σε μορφή συμπληρώματος σαν green tea extract ή
βράζοντας τα φύλλα του, αν και σε μορφή ροφήματος είναι πολύ δύσκολο να πάρουμε αρκετή
ποσότητα για να έχουμε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Προτεινόμενη δόση: 200-600mg ημερησίως.

 Γλουταμίνη (Glutamine):

Κατά την έντονη άσκηση τα επίπεδα της γλουταμίνης στο σώμα μειώνονται ως και 50% και
παραμένουν χαμηλά μέχρι την πλήρη μυϊκή αποκατάσταση. Αυτή η μείωση δημιουργεί
καταβολικό περιβάλλον. Χρησιμοποιώντας κάποιο συμπλήρωμα γλουταμίνης μετά από μία
έντονη προπόνηση το αποτρέπουμε και επιτρέπουμε μια βελτιωμένη πρωτεϊνική σύνθεση.
Ωστόσο να σημειώσουμε πως αυτό το αμινοξύ, το λαμβάνουμε ήδη από την τροφή και την
πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μιας και η πρωτεΐνη αυτών των τροφών αποτελείται πάνω από 50-
60% από γλουταμίνη. Παρ’ όλα αυτά λαμβάνοντας έξτρα γλουταμίνη ειδικά σε περίοδο
γράμμωσης, σιγουρευόμαστε πως τα επίπεδα της είναι πάντα υψηλά στους μυς.

 Κιτρουλίνη (Citruline):

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι μετατρέπεται σε L-αργινίνη στο σώμα. Τα
συμπληρώματα με κιτρουλίνη είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο
αποτελεσματικούς τρόπους αύξησης των επιπέδων αργινίνης και ενίσχυσης του νιτρικού
οξειδίου (ΝΟ) στο σώμα. Η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος
και των θρεπτικών συστατικών στους μυς, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει την
κόπωση και τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και να ενισχύσει την αντοχή κατά τη
διάρκεια άσκησης.
Είναι χρήσιμη σε συνδυασμό με την αλανίνη και την καφεΐνη για συμπλήρωμα πριν την
προπόνηση για αύξηση του μεταβολισμού, για συγκέντρωση και ελάχιστη αύξηση την μυϊκής
αντοχής.

 Αλανίνη (B-Alanine):

Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που χρησιμοποιείται από τα μυϊκά κύτταρα για
τη σύνθεση της καρνοσίνης(carnosine).
Για όσους γυμνάζονται σκληρά, τότε η β-αλανίνη θα τους επιτρέψει να γυμναστούν με
περισσότερη ένταση, το οποίο θα αποτελέσει την άμεση αύξηση της μυϊκής μάζας.
Επιπλέον, για όσους προσπαθούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό τους, δουλεύοντας με
μικρότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, θα βοηθήσει σε ταχύτερη ανάκαμψη των μυών
κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, επιτρέποντας έτσι την καύση περισσότερων θερμίδων και
την αύξηση της έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Σε συνδυασμό με υψηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση ή προπόνηση αντιστάσεων,
η αλανίνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους και διατήρηση μυϊκής μάζας κατά την
διάρκεια περιόδου γράμμωσης μεγάλης διάρκειας.

 ΖΜΑ:

Το συμπλήρωμα ZMA, είναι ένα μείγμα από ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6
Δράση του είναι να χαλαρώνει τους σκελετικούς μυς με αποτέλεσμα να βοηθάει σε καλύτερη
ποιότητα ύπνου. Επίσης ενισχύει και την φυσική τεστοστερόνη. Οι ελλείψεις ψευδαργύρου
και μαγνήσιου είναι διαδεδομένες στο ευρύ πληθυσμό κάνοντας το ZMA ένα πολύ
χρήσιμο συμπλήρωμα

 CLA:

Το CLA που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα προέρχεται συνήθως από το λάδι του
φυτού safflower και είναι μια πλούσια πηγή λινολεϊκού οξέος. Η δραστηριότητα του CLA δεν
περιορίζεται σε μία μόνο δράση. Το CLA έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να συμβάλλει σε κάποιο
βαθμό στην υγεία του ανοσοποιητικού και της καρδιάς, σημαντική όμως θεωρείται η δράση
του και προκειμένου να εξασφαλιστεί μια καλή αναλογία λίπους προς μύες. Ωστόσο από θέμα
λιποδιάλυσης, δεν έχει αποδειχθεί ερευνητικά, οπότε άποψή μου είναι πως αξίζει να το
λαμβάνουμε μόνο για λόγους γενικής υγείας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής