Οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς

Οι γλουτοί θεωρούνται ως μια απαιτητική μυϊκή ομάδα και η ανόρθωση τους ως μια βασική επιδίωξη. Ποιος και ποια δεν θα ήθελα άλλωστε καλοσχηματισμένος γλουτούς για το καλοκαίρι , μιας και η ώρα για να βγούμε στην παραλία πλησιάζει. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς, προκειμένου να πετύχετε όσο το δυνατόν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Τι είναι οι εκτάσεις ισχύων;

Οι εκτάσεις ισχύων είναι μια απλή κίνηση για να ανοίξετε τα ισχύα σας. Επεκτείνετε τα ισχύα σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε κίνησης που αυξάνει τη γωνία μεταξύ του μηρού σας και του μπροστινού μέρους της λεκάνης σας. Ενώ αυτό μπορεί να είναι μια εύκολη κίνηση για σας εάν διατηρείτε τακτικά τα ισχία σας ευέλικτα, αλλά χωρίς τακτική άσκηση, η κίνηση μπορεί να είναι δύσκαμπτη και αν είστε σε μεγάλη ηλικία, ιδιαίτερα δύσκολη.

Τα ισχύα σας επεκτείνονται τεχνικά όταν μεταβαίνετε από μια καθιστή σε μια όρθια θέση.

Παρά τους μυς που απαιτούνται για να εκτελέσετε αυτές τις φαινομενικά απλές κινήσεις που είναι μερικές από τις καλύτερες για όλο σας το σώμα, απαιτούν τακτική άσκηση για να τους κρατήσετε ισχυρούς. Οι «καλοί» τρόποι για να δείτε τους ισχυρούς αυτούς μυς να ξεγυμνάζονται είναι το συνεχές κάθισμα αφού σφίγγει τα ισχύα αλλα αποδυναμώνει τα μηριαία δικέφαλα. Μπορείτε επίσης να παραμελήσετε αυτούς τους μυς μη εκτελώντας τακτικά μια πλήρη έκταση ισχίου. Για παράδειγμα, η ποδηλασία είναι μια τέλεια άσκηση για την οικοδόμηση των μυών σας, αλλά δεν εκτελείτε πλήρη επέκταση ισχίου με αυτή την κίνηση.

Φυσικά, μπορείτε τακτικά να κάνετε διατάσεις ώστε να διατηρήσετε την ευελιξία σας, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κάτι που δεν πρέπει να παραμελήσετε.

Oι εκτάσεις ισχίου χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση της λεκάνης σας όταν περπατάτε και στέκεστε, μαζί με σκάλες αναρρίχησης και πεντάλ.

Στην απλούστερη μορφή της, μπορείτε να εκτελέσετε τις εκτάσεις ισχίου ως μέρος μιας πρωινής ρουτίνας με το να στέκεστε το πλάι σας πάνω σε μια συμπαγή επιφάνεια και, με τα δύο πόδια επεκταμένα, να ανεβάσετε το ένα με μια αργή κίνηση σαν ψαλίδι. Οι επαγγελματίες της γιόγκα και όσοι είναι εξαιρετικά ευκίνητοι μπορούν να το επιτελέσουν φέρνοντας το πόδι τους σε πιο ακραίες γωνίες, αλλά για να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτή την άσκηση, χρειάζεται στην πραγματικότητα ένα μικρότερο εύρος κίνησης που θέτει τη μεγαλύτερη ένταση στους στοχευόμενους μυς σας.

Τι μυς χρησιμοποιείτε στις εκτάσεις ισχύων;

Οι γλουτιαίοι και οι μύες των προσαγωγών παίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο στις εκτάσεις ισχίου. Οι εκτάσεις ισχίου είναι ιδιαίτερα ευεργετικές όσον αφορά στη δύναμη και την κίνηση επειδή ασκούν μερικούς από τους ισχυρότερους μύες, συμπεριλαμβανομένων των εκτείνοντων των ισχίων σας και των πανίσχυρων, αλλά μερικές φορές παραμελημένων γλουτών σας. Είναι, στην πραγματικότητα, το βαθύτερο στρώμα των γλουτών σας που γυμνάζεται με τις εκτάσεις ισχίου. Η μακρά κεφαλή των μηριαίων δικεφάλων και ο semimembranosus είναι πρωτογενείς μύες στην επέκταση ισχίων.

Πλεονεκτήματα από τις εκτάσεις ισχύων για προπόνηση γλουτών

Εντάξει, οι τόσο δημοφιλείς ασκήσεις, όπως τα σκουωτ και η πρέσσα ποδιών, θα αναπτύξουν, θα τονώσουν και θα ενισχύσουν τους γλουτούς σας, αλλά στην πραγματικότητα οι γλουτοί είναι μια μυϊκή ομάδα που παραμελείται αρκετά από πολλούς αθλούμενους. Ενώ οι εκτάσεις ισχίου είναι σίγουρα χρήσιμες για τη βελτίωση της ευελιξίας και της δύναμης των προαναφερθέντων μυών, θεωρείται μια καλή άσκηση για την προπόνηση των γλουτών σας. Ο gluteus maximus είναι ένας πρωταρχικός μυς στις εκτάσεις ισχίου.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Όρθιες εκτάσεις ισχύων

Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο τα ισχύα ενώ δουλεύουν τα μηριαία δικέφαλα, η μέση και οι γλουτοί.

Ξεκινήστε με μια όρθια θέση με ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο. Σκύψτε ελαφρώς προς τα μπρος και κρατήστε κάτι για σταθερότητα αν χρειαστεί, σπρώξτε το πίσω πόδι σας προς τα πίσω, ενώ θα αισθάνεστε την τάση στους γλουτούς και τα μηριαία.Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, με τον ίδιο τρόπο, ανυψώνοντας το πόδι σας προς τα πάνω και πλάγια.

Τετράποδες εκτάσεις ισχύων

Αυτή ουσιαστικά γυμνάζει τους ίδιους μύες με την έκταση ισχίου, αλλά εμπλέκει τον κορμό σας λίγο παραπάνω. Ξεκινήστε με μια στάση στα τέσσερα σε μια θέση τραπεζιού με μια ελαφριά καμάρα στην πλάτη σας και τα γόνατά σας λυγισμένα και στο έδαφος σε ορθή γωνία. Σηκώστε το ένα πόδι αλλά κρατήστε το σε σωστή γωνία, ανεβάζοντάς το με αργό κίνημα μέχρι το σημείο που επιτρέπει το εύρος κίνησης και στη συνέχεια φέρτε το αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε το ίδιο. Θα νιώσετε αυτή την άσκηση περισσότερο στο κάτω μέρος της πλάτης σας με την όρθια έκταση ισχίου.

Εκτάσεις ισχύων εκκρεμούς τετράποδου

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική με πρόσθετο βάρος και αντίσταση και ως εκ τούτου μπορεί να επιτύχει μεγαλύτερη δύναμη και ανάπτυξη των μηριαίων σας και των γλουτών σας.

Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα ή έναν εξοπλισμό που διαθέτει μοχλό αντίστασης εκκρεμούς (για παράδειγμα ένα μηχάνημα μηριαίων δικεφάλων), ξεκινάτε στα τέσσερα όπως θα κάνατε στην παραπάνω άσκηση. Αυτή τη φορά όμως ξεκινάτε με το πόδι σας ανυψωμένο (ακόμα σε ορθή γωνία) αγγίζοντας το μοχλό του μηχανήματος. Η πρόθεση εδώ είναι να τον σπρώξετε όπως θα κάνατε σε με την πρέσσα ποδιών διατηρώντας ταυτόχρονα την πόζα και τις ενέργειες μίας έκτασης ισχίων στα τέσσερα.

Επειδή η προσθήκη βάρους είναι ένα πλεονέκτημα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης του βάρους και της αντίστασης και τη μείωση των επαναλήψεων με την εκτέλεση περισσότερων σετ.

Εκτάσεις ισχύων με ελβετική μπάλα

Οι ασκήσεις σταθερότητας ή άσκησεις με ελβετικές μπάλες έχουν άπειρες εκπληκτικές χρήσεις. Ένας από αυτούς είναι για χρήση στην ενδυνάμωση των ισχύων σας, των γλουτών και της κάτω πλάτης.

Ξεκινήστε ακουμπώντας την πλάτη σας στο πάτωμα με μια ελβετική μπάλα στα πόδια σας. Κρατώντας τον ώμο σας σταθερά επίπεδο πάνω στο μαξιλάρι, τοποθετήστε τα τακούνια και το πίσω μέρος των γαμπών σας στην ελβετική μπάλα. Πρόκειται κυρίως για μια άσκηση σταθερότητας, οπότε ασκείτε τον κορμό σας και τους γλουτούς σας για να ανασηκώνετε τον εαυτό σας έτσι ώστε ουσιαστικά να σκεπάζετε με τους ώμους σας στο έδαφος και τα τακούνια πάνω στην μπάλα.

Ανασηκώστε τον εαυτό σας με μια αργή, σκόπιμη ώθηση μέχρι να βρεθείτε στη θέση σανίδας, στη συνέχεια, συνεχίστε να εμπλέκετε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε πίσω στο έδαφος. Στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Μηχάνημα εκτάσεων ισχύων

Ενώ τα ελεύθερα βάρη συνήθως υπερτερούν σε σχέση με τα μηχανήματα για να εξασφαλιστεί ένα ελεύθερο και φυσικό εύρος κίνησης, υπάρχει σίγουρα μια θέση στο πρόγραμμα σας για τα μηχανήματα έκτασης ισχίου.

Αυτές φροντίζουν τη στάση του σώματος και την κίνησή σας – το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εφαρμόσετε τη δύναμή σας. Εύκολο, σωστά; Αυτά τα μηχανήματα περιλαμβάνουν συμπίεση και επέκταση των ισχίων σας από μια καθιστή ή όρθια θέση. Το κύριο πλεονέκτημα εδώ είναι ότι σας δίνει την ευκαιρία να αυξήσετε την αντίσταση και το ποσό βάρους που σηκώνετε για να αναπτύξετε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά την άσκηση.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Κρυφές θερμίδες στα φαγητά | Πώς να τις αποφύγετε

Ανακαλύψτε τις έξτρα θερμίδες που κρύβονται στα φαγητά | Δείτε γιατί σταματήσατε να χάνετε βάρος

Έχετε ξεκινήσει να κάνετε συστηματικά άσκηση, έχετε ξεκινήσει ένα πρόγραμμα διατροφής, τρώτε όλα τα σωστά πράγματα και τα τηρείτε όλα κατά γράμμα. Ωστόσο η πρόοδός σας έχει σταματήσει και η ζυγαριά δεν έχει σκοπό να κουνηθεί. Τι συμβαίνει; Πριν αρχίσετε να κατηγορείτε ‘’δυσανεξίες’’, γονίδια, ή κάποιον άλλο μυστηριώδη λόγο, ίσως θα πρέπει να κοιτάξτε πρώτα τις κρυμμένες θερμίδες στη διατροφή σας. Οι χειρότερες θερμίδες είναι οι «κρυμμένες», δηλαδή εκείνες που τρώτε και πίνετε χωρίς να το καταλαβαίνετε. Αυτές οι κρυφές θερμίδες συσσωρεύονται γρήγορα και μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια λίπους ή ακόμα και να την σταματήσουν.

5 εύκολοι τρόποι να ξεφύγετε σε θερμίδες χωρίς να το καταλάβετε

Όπως γνωρίζετε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Έτσι αν τις ξεπεράσετε η ζυγαριά θα μείνει στάσιμη, συνήθως καταναλώνουμε ποτά και φαγητά των οποίων τις θερμίδες δεν τις λαμβάνουμε υπ’ όψιν, εδώ είναι 5 από τις πιο κοινές πηγές κρυμμένων θερμίδων:

1. Κρυμμένες θερμίδες σε ποτά

Το No1 λάθος που κάνουν οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι να αγνοούν τις ‘’υγρές’’ θερμίδες. Αυτές οι θερμίδες είναι κρυμμένες στον καφέ, στα αναψυκτικά, στα ενεργειακά ποτά καθώς και στους υγιεινούς χυμούς.

Παράδειγμα θερμίδων:
 Ζάχαρη στον καφέ: από 48‐120 θερμίδες
 Αναψυκτικά: 100‐150 θερμίδες
 Χυμοί: 100‐150 θερμίδες
 Ενεργειακά ποτά: 110‐200 θερμίδες

Tip: Την επόμενη φορά που σας έρθει η επιθυμία να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ ή χυμό, θυμηθείτε πως στο τέλος της μέρας αυτές οι θερμίδες θα συσσωρευτούν και θα σας κρατήσουν πίσω στην πρόοδό σας.

2. Θερμίδες από ξηρούς καρπούς και άλλα υγιεινά σνακ

Οι ξηροί καρποί παρουσιάζονται σαν μια υγιεινή επιλογή, ωστόσο πρέπει να ξέρετε πως είναι θερμιδικά πυκνοί.  Τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι ένα καλό και υγιεινό σνακ, όταν όμως τρώτε με έλεγχο. Το ίδιο ισχύει και για άλλα super foods όπως τα goji berry και άλλα αποξηραμένα φρούτα.

Παράδειγμα θερμίδων:
 50γ καρύδια: 320 θερμίδες
 50γ αμύγδαλο: 290 θερμίδες
50γ Goji berry: 185 θερμίδες

Tip: Το ότι κάποια τροφή είναι υγιεινή, δεν σημαίνει πως δεν περιέχει θερμίδες. Άμα φάτε παραπάνω θερμίδες, όσο υγιεινό και να είναι το φαγητό, απλά θα το αποθηκεύσετε σαν λίπος.

3.Θερμίδες στις σάλτσες

Οι σάλτσες που βάζετε στο φαγητό τους είναι άλλη μια πηγή κρυμμένων θερμίδων. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσετε στα ‘’light’’ προϊόντα, μιας και ας γράφει η ετικέτα ΄΄ελαφρύ’’, αυτό δεν σημαίνει πως δεν περιέχει θερμίδες. Φυσικά άλλες σάλτσες όπως η μαγιονέζα, οι έτοιμες σάλτσες ντομάτας, η σάλτσα μπάρμπεκιου και η κέτσαπ προσθέτουν πάρα τους θερμίδες σε ένα γεύμα που αλλιώς είναι πολύ υγιεινό.

Παράδειγμα θερμίδων:
 100γ μαγιονέζα light: 200‐350 θερμίδες
 100γ μουστάρδα Dijon: 100 θερμίδες
 100γ έτοιμη σάλτσα ντομάτας: 50‐70 θερμίδες
 100γ σάλτσα barbeque: 150‐200 θερμίδες
 100γ κέτσαπ: 100‐150 θερμίδες
 100γ μαγιονέζα: 700 θερμίδες

Tip: Φυσικά υπάρχουν λύσεις να δώσετε γεύσεις στα φαγητά σας χωρίς να πάρετε παραπανίσιες θερμίδες.

• Η μουστάρδα χωρίς ζάχαρη και η σάλτσα ντομάτας έχουν πολύ λίγες θερμίδες.
• Επίσης η σάλτσα Wasabi είναι μια άλλη επιλογή χαμηλών θερμίδων.
• Επίσης μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορα μπαχαρικά όπως κανέλα, πάπρικα, σκόρδο, καυτερή πιπεριά κτλ. Δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, περιέχουν αντιοξειδωτικά και προσφέρουν γεύσεις για κάθε προτίμηση.

4. Θερμίδες στις σαλάτες

• Όταν κάποιος έχει μπροστά του μια σαλάτα, έχει στο μυαλό του ότι τρώει κάτι υγιές και δεν καταναλώνει τους θερμίδες. Ωστόσο σαλάτες που θα βρείτε σε εστιατόρια περιέχουν κρυφές θερμίδες που χωρίς να το καταλάβετε σας ρίχνουν έξω από τον στόχο σας χωρίς να το καταλάβετε. Η πηγή αυτών των θερμίδων είναι οι διάφορες σάλτσες που αναφέραμε παραπάνω, το τριμμένο τυρί, καθώς και το λάδι που περιέχουν.
  Παράδειγμα θερμίδων:
   Σαλάτα Caesar’s: 500‐1000 θερμίδες
   Σαλάτα Chef: 500‐1000 θερμίδες
   Σαλάτα χωριάτικη: 400‐800 θερμίδες
   Σαλάτα εποχής: 200‐300 θερμίδες
  Tip: 
• Κάντε τους σαλάτες τους στο σπίτι σας και δώστε τους γεύση με πιο υγιεινές επιλογές όπως το βαλσάμικο ξίδι λίγο λεμόνι και σάλτσα βινεγκρέτ, Επίσης μπορείτε να προσθέσετε διάφορα μπαχαρικά της επιλογής τους για πρόσθετη γεύση.
• Προτιμήστε λαχανικά όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι, πιπεριές, λάχανο και πολλά άλλα και δημιουργήστε ένα πιάτο γεμάτο βιταμίνες και φυτικές ίνες.
• Επίσης στις σαλάτες σας μπορείτε να προσθέσετε πηγές πρωτεΐνης όπως ψητό στήθος γαλοπούλας, σολομό, ασπράδι αυγών, ακόμα και όσπρια και φασόλια για να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα.

• 5. Φαγητό απέξω ή σπιτικό που δεν το ετοιμάσατε μόνοι σας

• 
  Όταν μαγειρεύετε μόνοι σας το φαγητό σας , ξέρετε ακριβώς τι περιέχει το πιάτο σας. Κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει μόνο στα εστιατόρια όπου όπως αναφέραμε παραπάνω σερβίρουν πιάτα γεμάτα με θερμιδικές παγίδες, αλλά ακόμα και στο σπιτικό φαγητό όπου ειδικά στην χώρα μας η Ελληνίδα μάνα θα ετοιμάσει όλα τα φαγητά με πολύ λάδι.

   Πιάτα ‘’light’’ ή ΄΄διαίτης’’ όπως μπιφτέκι η pizza: 600‐1000 θερμίδες
   1 πιάτο σπιτικό φαγητό με πολύ λάδι όπως φασολάκια ή φακές: 500‐800 θερμίδες
   1 μπαγκέτα Light ολικής με γαλοπούλα, κασέρι και μαγιονέζα: 500‐700 θερμίδες

  Tip: 

  • Θέλει ιδιαίτερη προσοχή γιατί ακόμα και αν ένα πιάτο ονομάζεται Light ή ελαφρύ, δεν σημαίνει και πως περιέχει λίγες θερμίδες.
  • Θα σας φανεί πολύ χρήσιμο να ενημερωθείτε για το περίπου πόσες θερμίδες περιέχει το κάθε φαγητό όπως το κασέρι, το ρύζι και τυχόν σάλτσες που περιλαμβάνουν αυτά τα πιάτα.
  • Επίσης μπορείτε να ρωτήσετε τι υλικά περιέχει το light πιάτο. Π.χ. τι κιμάς χρησιμοποιήθηκε για το μπιφτέκι ή πόσα λιπαρά περιέχει το κασέρι. Στην περίπτωση του σπιτικού φαγητού, προσέξτε να αποφεύγετε τα περιττά λιπαρά που προέρχονται συνήθως από το ελαιόλαδο

  Προϊόντα ολικής άλεσης, με χαμηλά λιπαρά ή  Light

  Το ότι ένα φαγητό γράφει στην ετικέτα πως είναι φτιαγμένο από προϊόντα ολικής άλεσης, έχει χαμηλά λιπαρά ή είναι Light, δεν σημαίνει και πως δεν περιέχει θερμίδες. Αυτά τα φαγητά ακόμα και αν περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα προϊόντα, εξακολουθούν να έχουν διατροφική αξία. Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην παγίδα και νομίζουν πως επειδή κάποιο φαγητό είναι ‘’υγιεινό’’, μπορούνε να φάνε όσο θέλουν με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην χάνουν βάρος, αλλά και να κινδυνεύουν να βάλουν από πάνω. Άμα δεν είστε σίγουροι, μπορείτε πάντα να κοιτάξετε το ταμπελάκι των τροφίμων στην συσκευασία και θα βρείτε τις θερμίδες που περιέχει.

  Συνοπτικά

   Αποφύγετε τις κρυφές θερμίδες από ζάχαρη στα ποτά σας.
   Τρώτε ξηρούς καρπούς και super foods, αλλά με μέτρο.
   Αποφύγετε τις σάλτσες με πολλές θερμίδες.
   Αποφύγετε τις σαλάτες που περιέχουν λιπαρές τροφές.
   Μην ξεγελιέστε από τα ‘’light’’ πιάτα.
   Όλες οι τροφές περιέχουν θερμίδες και όσο υγιεινό και αν είναι το φαγητό, αν φάτε παραπάνω θερμίδες
  από όσες χρειάζεται το σώμα σας, θα βάλετε λίπος.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Τι είναι η Γλουταμίνη και ποια τα οφέλη της;

Η Γλουταμίνη θεωρείται από πολλούς ως το πιο σημαντικό αμινοξύ αν σκοπός είναι η διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τι είναι Γλουταμίνη;

Η Γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στο ανθρώπινο σώμα. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο κοινό αμινοξύ στους μυς, μιας και το 61% αποτελείται από αυτό.

Γιατί θα έπρεπε να συμπληρώσετε με Γλουταμίνη;

Μελέτες έχουν δείξει ότι λαμβάνοντας κάποιο συμπλήρωμα γλουταμίνης, μπορεί να ελαχιστοποιηθεί η διάσπαση των μυών και να βελτιωθεί ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών. Κατά τη διάρκεια μιας πολύ έντονης προπόνησης, τα επίπεδα γλουταμίνης εξαντλούνται στο σώμα σας, πράγμα που μειώνει τη δύναμη, την αντοχή και την ανάρρωση. Χωρίς κάποιο συμπλήρωμα, θα μπορούσε να χρειαστούν έως και έξι ημέρες για να επανέλθουν τα επίπεδα γλουταμίνης στο φυσιολογικό. Επίσης η γλουταμίνη παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, έτσι μη επαρκής αναπλήρωση σημαίνει και καθυστερημένη ανάρρωση και μυϊκή ανάπτυξη.

Ποιοι πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα Γλουταμίνης;

Παρόλο που η Γλουταμίνη είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της διατροφής κάποιου που ασχολείται με την σωματική διάπλαση, αυτό δεν σημαίνει πως δεν απευθύνεται και σε άλλους ασκούμενους. Η γλουταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της λειτουργίας του εντέρου και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος οργανισμού. Έτσι, οι άνθρωποι που συχνά αρρωσταίνουν ή να παρουσιάσουν σημάδια απώλειας μυϊκής μάζας, μια πιθανή αιτία μπορεί να είναι η έλλειψη Γλουταμίνης από τον οργανισμό τους.

Τι άλλα οφέλη παρέχει η Γλουταμίνη;

Η Γλουταμίνη είναι απαραίτητη στο σώμα για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε με ενέργεια και ένταση τις προπονήσεις σας και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εκείνους που προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό λίπος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα, μιας και όπως είπαμε τα επίπεδα της γλουταμίνης πέφτουν δραματικά κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ανεβάστε το επίπεδο της προπόνησης σας | 6 κλασικές ασκήσεις

Βρήκαμε 6 κλασικές ασκήσεις που συναντάμε πολύ συχνά στα προγράμματα και χώρους γυμναστηρίων. Πρόκειται για ασκήσεις που είτε εάν είστε σε προχωρημένο επίπεδο η επανάληψή τους δεν σας προσφέρει μεγάλο όφελος είτε ίσως η επικινδυνότητά τους είναι πολύ μεγάλη σε σχέση με τα οφέλη που μπορούν να μας δώσουν. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε αυτές τις 6 ασκήσεις και θα σας δώσουμε εναλλακτικούς τρόπους για να τις πραγματοποιήσετε, προκειμένου να γυμναστείτε με ασφάλεια , να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας τους και να φτάσετε πιο κοντά στους στόχους σας.

Άσκηση 1 : Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων

Είναι από τις ασκήσεις που εκτελείται συνήθως με λανθασμένο τρόπο. Για να πραγματοποιηθεί αυτή η κίνηση, πρέπει να φέρουμε την ωμοπλάτη μας σε έξω στροφή. Η άρθρωση του ώμου είναι πολύ ευαίσθητη και ενώ σηκώνουμε μεγάλο φορτίο ενώ βρίσκεται σε έξω στροφή, αυτό αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο να συμβεί τραυματισμός.

Ασφάλειες εναλλακτικές:
Εκτελέστε πιέσεις ώμων με μπάρα ή με αλτήρες σε πάγκο. Ρυθμίστε τον πάγκο να έχει μια ελαφρά κλίση 50 προς τα πίσω.

Άσκηση 2: Όρθια κωπηλατική με μπάρα με κλειστή λαβή

Η επόμενη άσκηση είναι η όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα με κλειστή λαβή. Πιάνοντας την μπάρα κλειστά αυξάνουμε κατακόρυφα το ρίσκο να τραυματίσουμε τους καρπούς μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως προκειμένου να σηκώσουμε το βάρος με κλειστή λαβή, ο καρπός βρίσκεται σε έκταση, με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση στην άρθρωση αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Σαν να μην έφτανε αυτό, αυτή η άσκηση προκαλεί την ωμοπλάτη να μετακινηθεί σε έσω στροφή με αποτέλεσμα μόλις πραγματοποιούμε την κίνηση με μεγάλο φορτίο να τοποθετούμε και πάλι μεγάλη επιβάρυνση στην περιοχή του ώμου με ρίσκο τραυματισμού.

Επίσης πρέπει να σημειώσουμε πως κάτι που πρέπει να προσέξετε στην όρθια κωπηλατική, είναι η θέση τελειώματος της κίνησης. Η κίνηση πρέπει να τελειώνει όταν η μπάρα βρίσκεται στο ύψος των ώμων και όχι πιο πάνω. Άμα σηκώσετε την μπάρα παραπάνω από το ύψος των ώμων, σταματάτε πλέον να γυμνάζετε τους ώμους και ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε περισσότερο τους τραπεζοειδείς.

Ασφαλείς εναλλακτικές:
Όρθια κωπηλατική με μπάρα με ανοιχτή λαβή, όρθια κωπηλατική με αλτήρες.

Άσκηση 3: Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Σε αυτή την άσκηση ισχύει το ίδιο που αναφέραμε και στην πρώτη περίπτωση, δηλαδή ότι η ωμοπλάτη για την πραγματοποίηση της κίνησης, πρέπει να βρίσκεται σε έξω στροφή, η οποία είναι ασταθής θέση για την άρθρωση. Σηκώνοντας βάρος ενώ βρίσκεται σε αυτή την θέση κινδυνεύουμε με τραυματισμό, κάτι που δεν θέλουμε. Σαν να μην έφτανε αυτό, ηλεκτρομυογράφηματα σε έρευνα, έχουν δείξει πως η πραγματοποίηση αυτής της άσκησης σε σχέση με τις εμπροσθολαίμιες έλξεις, έδειξε μικρότερη ενεργοποίηση στους μυς της πλάτης και κυρίως στο Πλατύ ραχιαίο, κάνοντας τις οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας να μην δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ασφαλής εναλλακτική:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Άσκηση 4 : Προτάσεις ώμων ‐ Οποιαδήποτε άσκηση

Αντίθετα με τις άλλες ασκήσεις, εδώ δεν διατρέχουμε κάποιον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο το πρόβλημα με τις ασκήσεις προτάσεων δηλαδή με τις κινήσεις που καλούμαστε να εκτελέσουμε κάμψη του βραχίονα, να σηκώσουμε δηλαδή το χέρι μπροστά, είναι πως η κυρία μυϊκή ομάδα που ενεργοποιείται, είναι η εμπρόσθια μοίρα των δελτοειδών. Αυτή λοιπόν η μυϊκή ομάδα γυμνάζεται ήδη σε μεγάλο βαθμό σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους, οι πιέσεις ώμων, οι βυθίσεις κτλ. Οπότε να αφιερώσουμε πολύ έξτρα χρόνο στο να γυμνάσουμε επιπλέον την πρόσθια μοίρα των δελτοειδών, είναι αντιπαραγωγικό και μας αφαιρεί πολύτιμο χρόνο από την προπόνηση μας.

Εναλλακτική λύση:
Καλό είναι στις προπονήσεις ώμων, να δίνουμε περισσότερο έμφαση στην μέση και οπίσθια μοίρα των δελτοειδών, οι οποίες είναι στις περισσότερες περιπτώσεις πολύ πιο αδύναμες από την εμπρόσθια μοίρα.

Άσκηση 5: Σανίδα

Ενώ η σανίδα είναι μία φανταστική άσκηση για ενδυνάμωση του πυρήνα σε αρχάριο ασκούμενο, βλέπω πολύ συχνά ασκούμενους οι οποίοι είναι ήδη σε πολύ προχωρημένο επίπεδο να συνεχίσουν να εκτελούν σανιδά για μεγάλο χρονικό διάστημα περιμένοντας να δουν αποτελέσματα.

Εφόσον είναι σε θέση να εκτελέσουν ευκολία σανίδα πάνω από 60 δευτερόλεπτα, τότε σαν μέθοδος προπόνησης κοιλιακών πραγματικά χάνει το νόημά της, μίας και πάλι χάνουμε πολύτιμο χρόνο από την προπόνησή μας ενώ θα μπορούσαμε να κάνουμε μια πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση που θα ήταν πιο δύσκολη και θα μας επέτρεπε να συνεχίζουμε να βελτιωνόμαστε.

Εναλλακτική λύση:
Προχωρημένες εκδόσεις της σανίδας, όπως σανίδα με πόδια πάνω σε μπάλα ισορροπίας ή σανίδα με χέρια πάνω σε BOSU με κίνηση. Εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη σανίδα στο τέλος ενός δι‐σετ/τρι‐σετ κοιλιακών.

Άσκηση 6: Άρσεις ποδιών από δίζυγο

Άλλη μία άσκηση που η πλειοψηφία του κόσμου κάνει λάθος, είναι οι άρσεις ποδιών από δίζυγο. Πολλοί ασκούμενοι εκτελώντας αυτή την άσκηση, πιστεύουν πως γυμνάζουν τους κάτω κοιλιακούς τους, ενώ στην πραγματικότητα ενεργοποιούν μόνο τους καμπτήρες του ισχίου ή αλλιώς τα πόδια. Οπότε άμα απλά σηκώνετε τα πόδια σας, στην πραγματικότητα γυμνάζετε μόνο αυτά και οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα ίσα και μόνο για να κρατήσουν σταθερό το πυρήνα.

Εναλλακτική λύση:
Άρσεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα 90 μοίρες με κάμψη λεκάνης. Για να στοχεύσουμε τους κάτω κοιλιακούς, θα πρέπει να πραγματοποιήσουμε κάμψη της λεκάνης στην κίνηση, δηλαδή με τα πόδια λυγισμένα να προσπαθήσουμε να φέρουμε τη λεκάνη μας κοντά στο θώρακα μας εκπνέοντας δυνατά στο ανέβασμα. Το εύρος κίνησης είναι πολύ μικρότερο, αλλά θα νιώσετε πολύ καλύτερα ενεργοποίησή στους κάτω κοιλιακούς.

Συνοπτικά

Όπως μου αρέσει να λέω, δεν υπάρχουν σωστές και λάθος ασκήσεις. Όλες έχουν την χρησιμότητά τους. Αυτό, όμως
που παίζει περισσότερο ρόλο είναι δύο πράγματα:

1. Πάντα σκεφτείτε την σχέση ρίσκου/κέρδους, δηλαδή άμα το όφελος που έχετε από μια συγκεκριμένη άσκηση είναι μεγαλύτερο από το ρίσκο που διατρέχετε να τραυματιστείτε. Θυμηθείτε, πως ένας τραυματισμός πολύ πιθανόν να σας βγάλει από το παιχνίδι για έναν ή και παραπάνω μήνες.
2. Πρέπει να γνωρίζετε τη χρήση κάθε άσκησης, για παράδειγμα μία άσκηση ενδυνάμωσης της εμπρόσθιας μοίρας των δελτοειδών για κάποιον που έχει αδυναμία στο σημείο, σίγουρα είναι πολύ χρήσιμη, ενώ για κάποιον που έχει υπέρ αναπτυγμένη αυτή την μυϊκή ομάδα, καλό είναι να δώσει έμφαση στις υπόλοιπες, ώστε να μειωθούν οι ασυμμετρίες.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ασκήσεις στήθους: συμβουλές για σωστή προπόνηση

Το στήθος είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος  που θα πρέπει να αναπτύξετε άμα θέλετε ένα δυνατό, αθλητικό και συμμετρικό σώμα. Ωστόσο υπάρχουν μερικά πολύ συνηθισμένα λάθη που γίνονται στο γυμναστήριο τα οποία σας κρατάνε πίσω και δεν πετυχαίνετε το αποτέλεσμα που θέλετε. Προκειμένου να δείτε πραγματική αύξηση στην δύναμη και το μέγεθος του στήθους σας, θα πρέπει να αποφύγετε τα 5 κυριότερα λάθη που αναλύουμε παρακάτω.

1. Σηκώνετε παραπάνω βάρος από αυτό που μπορείτε να σηκώσετε

Το πρώτο και σημαντικότερο λάθος που το βλέπουμε συχνά στις ασκήσεις στήθους και πιο συγκεκριμένα στις πιέσεις με μπάρα. Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε αυστηρά την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Πλήρες εύρος κίνησης έχετε όταν ο μυς δουλεύει σε όλο το λειτουργικό εύρος κίνησής του, θα πρέπει δηλαδή να πηγαίνει τέρμα κάτω και τέρμα πάνω. Πολύς κόσμος προσπαθεί να σηκώσει παραπάνω βάρος από όσο μπορεί να διαχειριστεί και έτσι σταματάει η κίνηση πριν φτάσει στο ολοκληρωμένο εύρος κίνησης. Έτσι η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.

Λύσεις:

• Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να αφήσετε αργά και ελεγχόμενα το βάρος μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σας και ύστερα χωρίς να κάνει αναπήδηση, σηκώσετε το βάρος μέχρι την κορυφή και επαναλάβετε.
• Για να πιέσετε τα σετ πέρα από την εξάντληση, μόλις φτάσετε σε αποτυχία με αυστηρή τεχνική, μπορείτε να εκτελέστε 2 ή 3 extra επαναλήψεις βοηθώντας το βάρος να κατέβει με μία μικρή ταλάντωση, κρατώντας όμως και πάλι αυστηρή την αρνητική φάση της επανάληψης.

2. Δεν κρατάτε την ωμοπλάτη σε προσαγωγή

Ένα δεύτερο πολύ σημαντικό λάθος, είναι η μη σωστή τοποθέτηση της ωμοπλάτης πριν την εκκίνηση τις άσκησης. Άμα δεν κάνετε προσαγωγή της ωμοπλάτης σας, όχι μόνο δεν θα ενεργοποιείται σωστά το στήθος σας, αλλά θα φέρετε και την άρθρωση του ώμου σε ασταθή θέση, με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε με τραυματισμό. Αυτό δεν ισχύει μόνο στις πιέσεις αλλά και στα crossover τροχαλίας.

Λύσεις:

• Προτού ξεκινήσετε τις πιέσεις, ξαπλώστε πάνω στον πάγκο και σηκώστε το στήθος ψηλά και παράλληλα κατεβάστε κάτω τους ώμους σας. Ύστερα ενώσετε τις ωμοπλάτες και βυθίστε τες στον πάγκο.
• Για τις ασκήσεις Crossover, ακολουθήστε τα ίδια βήματα. Προτού ξεκινήσετε, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, φέρτε το στήθος σας έξω και ψηλά και ύστερα αφού ολοκληρώσετε τη κίνησή σας στα χέρια σας έτσι θα έχετε πολύ καλύτερη ενεργοποίηση στο στήθος σας.

3. Δεν τοποθετείτε σωστά τα πόδια και τον κορμό σας

Ένα ακόμα λάθος που βλέπουμε άτομα να κάνουν, είναι να μην τοποθετούν σωστά το σώμα τους πριν την εκκίνηση της άσκησης. Η σωστή τοποθέτηση των ποδιών και της πλάτης θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις επιδόσεις σας.

Λύσεις:

• Εστιάστε στη θέση των ποδιών σας προτού ξεκινήσετε την κίνηση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από τα γόνατά σας ώστε να είναι σε θέση να πιέσουν τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της κίνησης και να βοηθήσουν στην πίεση. Αν είναι πολύ μακριά μπροστά, θα χάσετε μεγάλο μέρος της δύναμής σας πριν καν ξεκινήσετε.
• Δημιουργήστε μία ελαφρά καμπύλη στη μέση σας έτσι ώστε να υπάρχει ένα μικρό κενό μεταξύ της κάτω πλάτης και του πάγκου. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε περισσότερο έμφαση στο στήθος.

4. Δεν έχετε σωστή τοποθέτηση στους αγκώνες σας

Ένα άλλο λάθος που  παρατηρούμε πολύ συχνά, είναι πώς κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των πιέσεων είτε με μπάρα είτε με αλτήρες δεν επιλέγετε το κατάλληλο άνοιγμα λαβής με αποτέλεσμα οι αγκώνες να είναι ή πιο μέσα ή πιο έξω από ότι πρέπει. Έτσι σαν αποτέλεσμα ενεργοποιούνται πιο πολύ οι τρικέφαλοι παρά το στήθος. Αυτό θα σας εμποδίσει να φτάσετε το στήθος σε αποτυχία.

Λύσεις:

●      Σιγουρευτείτε πως στο κατέβασμα οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται ακριβώς κάθετα με το έδαφος έτσι ώστε να ενεργοποιείται περισσότερο το στήθος παρά άλλες μυϊκές ομάδες.

5. Δεν πιέζετε το στήθος στην κορυφή της κίνησης

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των πιέσεων με αλτήρες, είναι πως στην κορυφή της κίνησης μπορείτε να ενώστε τα χέρια σας προς τα μέσα με αποτέλεσμα να ενεργοποιήσετε καλύτερα το στήθος, κάτι που δεν μπορείτε να το καταφέρετε με την μπάρα. Το στήθος δεν βοηθάει μόνο να πιέσετε το βάρος, αλλά και να ενώσετε τα χέρια σας σαν να προσπαθείτε να φέρετε κοντά στους αγκώνες μεταξύ τους. Αυτό θα βοηθήσει  το στήθος να κάνει πιο ολοκληρωμένη σύσπαση και σαν αποτέλεσμα γυμνάζεται  πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο οι πιο πολλοί δεν το γνωρίζουν και στην ουσία χάνουν ένα μεγάλο όφελος της άσκησης.

Λύσεις:

• Στις πιέσεις στήθους με αλτήρες στην κορυφή της κίνησης μην προσπαθείτε απλά να πιέσετε το βάρος προς τα πάνω, αλλά προσπαθήστε να φέρετε τους αλτήρες κοντά μεταξύ τους και να πιέσετε δυνατά το στήθος στην κορυφή
• Κρατήστε το βάρος ψηλά για ένα δευτερόλεπτο πιέζοντας όσο πιο δυνατά μπορείτε το στήθος
• Στις βυθίσεις χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική και στο ανέβασμα προσπαθήσετε και πάλι να πιέσετε τα χέρια σας προς τα μέσα. Έτσι θα νιώσετε το στήθος σας να ενεργοποιείται πολύ καλύτερα

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Γράμμωση ή όγκος; Δείτε πως να το πετύχετε

Έχετε φτάσει στο δίλημμα αν θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο για γράμμωση ή όγκο; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να θέσετε ρεαλιστικά τον στόχο σας και πώς να τον πετύχετε όσο πιο γρήγορα γίνεται!

Εισαγωγή

Πριν ξεκινήσουμε, θα πρέπει να γνωρίζετε πως η αύξηση μυϊκής μάζας και η απώλεια λίπους είναι 2 διαφορετικά πράγματα.

Το σώμα σε περίοδο γράμμωσης μπορεί να καίει λίπος, αλλά δεν μπορεί παράλληλα να βάλει μυϊκή μάζα. Μόνη εξαίρεση αποτελούν αρχάριοι ασκούμενοι οι οποίοι μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση και μπορούν να πετύχουν παράλληλη απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας μέχρι κάποιο βαθμό.

Στην αντίθετη περίπτωση, σε περίοδο όγκου παράλληλα με την αύξηση μυϊκής μάζας θα αυξηθεί ελάχιστα και το σωματικό λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό.

Να ξεκινήσω όγκο ή γράμμωση;

Αυτό θα εξαρτηθεί από την κατάσταση του σώματός σας και τον στόχο σας.

Άμα στόχος σας είναι ένα δυνατό, αθλητικό και γραμμωμένο σώμα, θα πρέπει φυσικά εκτός από αρκετή μυϊκή μάζα να έχετε παράλληλα και χαμηλό ποσοστό λίπους.

Πως όμως θα το καταφέρετε; Παρακάτω θα αναλύσουμε κάθε περίπτωση:

Είστε αρχάριος με υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους (20+%);

Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ξεκινήσετε μια περίοδο γράμμωσης πριν να μπείτε σε μια περίοδο μυϊκής ανάπτυξης.

Όπως είπαμε κατά την περίοδο όγκου παράλληλα θα αυξηθεί και το σωματικό λίπος. Έτσι αν προσθέσετε στο σώμα σας και άλλο λίπος θα είναι πολύ δύσκολο να το χάσετε.

Στόχος σας είναι να πέσετε σε ένα αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους από 16-12% πριν ξεκινήσετε μια περίοδο όγκου.

Πώς να ξεκινήσετε:

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας με ένα TDEE calculator.

Μειώστε τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά 400-600 την ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή απώλεια βάρους γύρω στο 0.5% του συνολικού σας σωματικού βάρους ανά εβδομάδα (για έναν άντρα 100 κιλών, γύρω στα 500γ την εβδομάδα, ενώ για μια γυναίκα 60 κιλών, γύρω στα 300γ τη εβδομάδα).

Είστε αρχάριος χωρίς πολύ μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους (15-20%), αλλά κρατάτε λίπος στην περιοχή της κοιλιάς; (Σωματότυπος skinny-fat)

Σε αυτή την περίπτωση δεν έχετε μεγάλο ποσοστό μυϊκής μάζας, αλλά ούτε και μεγάλο ποσοστό λίπους.

Εδώ θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο όγκου, έτσι ώστε να χτίσετε μια γερή βάση αυξάνοντας την μυϊκή σας μάζα. Αυτό θα αυξήσει όχι μόνο την εμφάνιση του σώματός σας, αλλά και τον μεταβολισμό σας.

Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα σας, τόσο παραπάνω θερμίδες καταναλώνει. Έτσι μόλις τελειώσει η περίοδος όγκου και μπείτε σε μία περίοδο γράμμωσης θα κάψετε το περιττό λίπος στο σώμα σας πολύ πιο εύκολα.

Πώς να ξεκινήσετε:

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας με ένα TDEE calculator.

Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά 300-500 την ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή αύξηση βάρους.

Μην βιαστείτε να βάλετε απότομα βάρος, μιας και το σώμα μπορεί φυσικά να βάλει μυϊκή μάζα μέχρι ένα όριο. Ότι παραπάνω βάρος βάλετε θα είναι απλά λίπος το οποίο θα δυσκολευτείτε πολύ να κάψετε αργότερα.

Για να το διασφαλίσετε αυτό, βάλτε στόχο να πετύχετε μια αύξηση γύρω στο 0.3% του συνολικού σας σωματικού βάρους ανά εβδομάδα (για έναν άντρα 70 κιλών, γύρω στα 250γ την εβδομάδα, ενώ για μια γυναίκα 50 κιλών, γύρω στα 200γ τη εβδομάδα).

Είστε αρχάριος ασκούμενος με χαμηλή μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους;

Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να ξεκινήσετε άφοβα μια περίοδο όγκου. Άμα είστε φυσικά αδύνατος όλη σας την ζωή, πολύ πιθανόν να είστε εκτόμορφος.

Οι εκτόμορφοι χαρακτηρίζονται από τον υψηλό μεταβολισμό τους, έτσι θα πρέπει να καταναλώσετε αρκετά παραπάνω θερμίδες από όσες έχετε συνηθήσει να τρώτε, κυρίως από υδατάνθρακες.

Πώς να ξεκινήσετε:

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας με ένα TDEE calculator.

Αυξήστε την θερμιδική σας πρόσληψη γύρω στις 400-500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή αύξηση βάρους.

Είστε μέσος-προχωρημένος ασκούμενος, με αρκετή μυϊκή μάζα και μέτριο ποσοστό λίπους (16-20%);

Σε αυτή την περίπτωση μιας και ήδη έχετε μια γερή μυϊκή βάση, αν στόχος σας είναι να συνεχίσετε να βάζετε μυϊκή μάζα, αλλά κυρίως να πέσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους ώστε να δείξετε την γράμμωσή σας, θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσετε σε ένα ποσοστό λίπους γύρω στο 10-12%.

Πώς να ξεκινήσετε:

Εδώ δεν πρέπει να βασίζεστε σε αριθμούς, αλλά κυρίως στο οπτικό κομμάτι.

Χαμηλώστε τις θερμίδες σας, αλλά όχι απότομα. Δημιουργήστε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα 400-500 θερμίδων, ώστε να καίτε καθαρά λίπος, χωρίς να ρισκάρετε απώλεια μυϊκής μάζας.

Μόλις φτάσετε σε χαμηλό ποσοστό λίπους και είσαστε ικανοποιημένοι από την εικόνα του σώματός σας, μπορείτε είτε να μείνετε σταθεροί στα κιλά σας κάνοντας συντήρηση, είτε να ξαναμπείτε σε μια καθαρή περίοδο όγκου μεγάλης διάρκειας, ώστε να συνεχίζετε να βάζετε μυϊκά κιλά. Κρατήστε αυτή την περίοδο μόλις τα επίπεδα λίπους αυξηθούν και επαναλάβετε.

Πώς θα βλέπετε αν κάνετε πρόοδο;

Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 4 μεθόδους:

• Με μέτρηση του βάρους

Σημειώστε σε ένα ημερολόγιο το βάρος σας κάθε εβδομάδα και ελέγχετε την πρόοδό σας.

• Με φωτογραφίες προόδου

Η ζυγαριά, λόγω κατακράτησης υγρών, χώνεψης και άλλων λόγων, μπορεί να μην είναι πολύ ακριβής.

Έτσι χρησιμοποιώντας την αξιολόγηση με φωτογραφίες μπορείτε να βλέπετε οπτικά την πρόοδό σας και να βλέπετε ξεκάθαρα την πορεία της μεταμόρφωσής σας.

• Με περιφέρειες

Με μια απλή μεζούρα μπορείτε να βρείτε τις περιφέρειες των ώμων, του στήθους, των χεριών, της κοιλιάς, της λεκάνης και των ποδιών σας. Επαναλάβετε την διαδικασία κάθε μήνα και δείτε καθαρά την πρόοδό σας.

• Με κάποια μέθοδο μέτρησης σύστασης του σώματος

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια μέθοδο όπως η βιοηλεκτρική αγωγιμότητα σε μια απλή ζυγαριά μπάνιου, με δαγκάνα λιπομέτρησης ή και σε ένα εργαστήριο με την μέθοδο DEXA Scan.

Θυμηθείτε πως κυρίως στα ηλεκτρικά μηχανήματα, το νούμερο δεν είναι πάντα 100% ακριβές. Ωστόσο αυτό που σας ενδιαφέρει είναι όχι το νούμερο, αλλά η διαφορά και η πρόοδος μήνα με τον μήνα,

Πότε θα ξεκινήσετε να βλέπετε αποτελέσματα;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε, είναι υπομονή. Το χτίσιμο ενός σώματος, δεν είναι υπόθεση λίγων εβδομάδων, αλλά πολλών μηνών και χρόνων.

Αποτελέσματα σίγουρα δεν θα δείτε την επόμενη εβδομάδα. Θα βλέπετε διαφορές, όμως μήνα με τον μήνα. Και όσο περισσότερο προπονείστε και τρέφεστε σωστά, τόσο το σώμα σας θα βελτιώνεται.

Έτσι δείτε αυτή την διαδικασία σαν όχι σαν κάτι που έχει ημερομηνία λήξης, αλλά σαν τρόπο ζωής. Έτσι θα κάνετε την ενασχόλησή σαν με το fitness όσο πιο διασκεδαστική γίνεται και θα κρατήσετε τα αποτελέσματα για την υπόλοιπη ζωή σας!

Περίληψη

• Μάθετε τον σωματότυπό σας και επιλέξτε τον στόχο σας
• Σε περίοδο όγκου πρέπει να βλέπετε αύξηση 0.75-1% του βάρους σας ή περ. 750γρ τον μήνα
• Σε περίοδο γράμμωσης, πρέπει να βλέπετε μείωση 2-3% του βάρους σας ή περ. 2 κιλά τον μήνα
• Μείνετε στην περίοδο όγκου μέχρι να φτάσετε σε ένα ποσοστό λίπους που μπορείτε να χάσετε εύκολα
• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας τακτικά
• Μείνετε στην περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσετε στα επιθυμητά ποσοστά λίπους, χωρίς όμως να ξεπεράσετε τους 3-4 μήνες
• Άμα βρίσκεστε σε μεγάλο ποσοστό λίπους, μπορεί να χρειαστεί να μείνετε παραπάνω μήνες στην περίοδο γράμμωσης
• Θα δείτε αποτέλεσμα σε βάθος μηνών και χρόνων και όχι σε μερικές εβδομάδες.

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφή

Νηστίσιμα : μπάρες πρωτεΐνης με ταχίνι, καρύδι και μέλι

Νηστεύετε και ψάχνετε ένα γρήγορο σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά; Δείτε μια φανταστική συνταγή από την κατηγορία με τα νηστίσιμα, σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης, πανεύκολες και γευστικές! Περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη, ποιοτικούς υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά. Θα σας γεμίσουν ενέργεια όποια στιγμή της μέρας και να τις  καταναλώσετε.

Έχετε έτοιμες 9 νηστίσιμες και απολαυστικές μπάρες που μπορείτε να απολαύσετε κάθε στιγμή της ημέρας. Ιδανικές για να τις παίρνετε μαζί σας κάθε φορά που θα λείπετε πολύ ώρα από το σπίτι και θέλετε να είσαστε μέσα στον στόχο της διατροφής σας. Φυσικά μπορείτε να ετοιμάσετε περισσότερες μερίδες και να τις αποθηκεύσετε για αρκετές μέρες!

Δείτε εδώ τα διατροφικά στοιχεία για κάθε μπάρα

Υλικά για 9 μπάρες:

• 80γρ Πρωτεΐνη Vegan blend
• 100γρ Instant Oats
• 200γρ Νιφάδες βρώμης
• 100γρ Μέλι
• 80γρ Ταχίνι
• 30γρ καρύδι ψίχα
• 2 κ.γ. κανέλα
• Προαιρετικά 10-15 σταγόνες Flavdrops βανίλια ή της επιλογής σας

Οδηγίες

1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180ο
2. Τοποθετείτε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ
3. Φορέστε ένα ζευγάρι γάντια και ανακατεύετε καλά
4. Τοποθετείτε ένα αντικολλητικό χαρτί μέσα σε ένα ταψί
5. Αδειάστε στο ταψί το μείγμα, απλώστε το και πατήστε το, ώστε να γίνει ομοιόμορφο από πάνω
6. Τοποθετείτε το ταψί στον φούρνο και αφήνετε να ψηθεί για 15-20 λεπτά, μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα από πάνω.
7. Αφαιρείτε το ταψί από τον φούρνο και τοποθετείτε όλο το μείγμα πάνω σε μια βάση κοπής. Κόβετε το μείγμα σε 9 κομμάτια.

Διατροφικά στοιχεία για μία μπάρα:

	Ποσότητες
Θερμίδες	280
Λιπαρά	11γ
Υδατάνθρακες	31γ
Πρωτεΐνη Νίκος Παπακώστας Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής	13γ