Γυμναστική μετά τα 40

Το να κλείσω τα 40 χρόνια της ζωής μου από ότι θυμάμαι δεν ήταν και μεγάλη υπόθεση για εμένα, ήταν απλά ένα νούμερο,ένας αριθμός. Αυτό που πραγματικά με ξάφνιασε ήταν ότι χωρίς να το καταλάβω έβαλα ξαφνικά σωματικό λίπος χωρίς να αλλάξω τίποτε από τις διατροφικές μου συνήθειες που ήταν πάντα μετρημένες και πάντα μέσα στο πλάνο διατροφής μου και βέβαια δεν σταμάτησα ποτέ να γυμνάζομαι.

Ήταν σαν κάτι να έγινε που ήταν έξω από τον έλεγχο τον δικό μου και αυτό ήταν που με πείσμωσε πιο πολυ. Έπρεπε λοιπόν να ξαναπάρω τον έλεγχο γιατί δεν ήθελα να αφήσω όλη την προσπάθεια τόσων χρόνων και να βρεθώ πάλι εκεί που ήμουν στο μακρινό παρελθόν. Έπρεπε πάση θυσία να βρω τι πρέπει να κάνω για να προχωρήσω μπροστά.

Σκεφτόμουν ότι για το σώμα μου το μυαλό μου ήταν ο φύλακας- άγγελος που το προστάτευε και το φύλαγε από τις κακοτοπιές.

Τι συμβαίνει λοιπόν στους ανθρώπους μετά τα σαράντα? Πρώτα από όλα το ορμονολογικό σύστημα γίνεται πιο αργό και ειδικά στις γυναίκες με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να γίνεται πιο αργός! Αυτό τι σημαίνει; Ότι σιγά- σιγά χωρίς να αλλάξετε τίποτε στην ρουτίνα τόσο της διατροφής όσο και της προπόνησής σας, να βλέπετε λίπος να συσσωρεύεται σε σημεία που πριν δεν γινόταν. Ρουτίνες προπόνησης και διατροφής που πριν από λίγα χρόνια είχαν άμεση ανταπόκριση πάνω σας τώρα δεν έχουν ή καθυστερούν πολύ!

Ορισμένες αλλαγές που μπορούν να γίνουν λοιπόν πρώτα στο γυμναστήριο για να σας βοηθήσουν έτσι ώστε να συνεχίσετε να έχετε πρόοδο είναι οι παρακάτω.

• Προσθέστε αερόβια άσκηση πριν την προπόνηση σας γύρω στα 15’-20’ και αυξήστε και στο τέλος κατά 10’-15’την καρδιοαγγειακή σας άσκηση.
• Μάθετε στην προπόνηση σας να κάνετε σωστή διαχείριση των δυνάμεων σας γιατί δεν είσαστε πια νέοι που το σώμα σας συγχωρούσε οτιδήποτε ακραίο του κάνατε χωρίς κανένα αντίκτυπο. Τώρα αν δεν του φερθείτε με ευγένεια θα το πληρώσετε με έναν τραυματισμό που σημαίνει και αργότερο χρόνο αποθεραπείας με όλες τις συνέπειες.
• Αυξήστε την ποιότητα της προπόνησης αλλάξτε την νοοτροπία σας κάνοντας πολύ λίγο διάλειμμα μεταξύ των σετς έως καθόλου και κοιτάξτε την ρουτίνα σας με άλλο πρίσμα όχι του να φορτώσετε βάρη αλλά επικεντρωθείτε στις επαναλήψεις. Η προπόνησή σας δεν πρέπει να είναι όπως παλιά που καταναλώνατε πολύ από τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, τώρα μια προπόνηση 40’-50’ αλλά συνεχόμενη είναι το ιδανικό.
• Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και άλλες 2 κάντε μια δραστηριότητα έξω που σας ευχαριστεί.
• Αλλά και κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα σώμα που επιθυμείτε.
• Επικεντρώστε την διατροφή σας στην πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής άξιας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, ψάρι, κόκκινο κρέας, άπαχα γαλακτοκομικά, μην ξεχνάτε ότι θέλουμε να διατηρήσουμε τον μυϊκό μας ιστό και παράλληλα να χάσουμε λίπος!
• Να είστε προσεκτικοί στο τι βάζετε στο στόμα σας, πολύ συχνά δεν γνωρίζουμε τι τρώμε για αυτό το λόγο να διαβάζετε τις ετικέτες από όλες τις τροφές που χρησιμοποιείτε και για να είστε σίγουροι χρησιμοποιήστε για σνακ φρέσκα φρούτα.
• Μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ κάντε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι. Εφαρμόζοντας αυτό θα επιτρέψετε στον οργανισμό σας να αφομοιώσει το βραδινό σας φαγητό πριν την ώρα του ύπνου!
• Κρατήστε τα γεύματα σας σταθερά γύρω στα 5-6 την ημέρα έτσι ώστε να αφομοιώνετε τα θρεπτικά συστατικά από αυτά και να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα και τον μεταβολισμό σας ενεργό!
• 
  
• Αυτές οι συμβουλές δεν είναι μόνο για αυτούς που έχουν περάσει τα σαράντα, άνδρες και γυναίκες, αλλά και για όσους είναι συνειδητοποιημένοι όσον αφορά την υγεία τους σωματική και πνευματική. Αν παρόλα αυτά βλέπετε ότι δεν έχετε ανταπόκριση από το σώμα σας, το μυστικό είναι να επιμείνετε. Δώστε χρόνο στον οργανισμό σας να ενεργοποιηθεί, μην ξεχνάτε δεν πρέπει να περιμένετε την ανταπόκριση που είχατε πριν από χρόνια αλλά με επιμονή και υπομονή η επιτυχία και τα αποτελέσματα είναι σίγουρα!

Διατροφικοί μύθοι και πραγματικότητα (part 2)

«Δίαιτα αποτοξίνωσης τώρα για καθαρό οργανισμό»

Εκατοντάδες δημοσιεύματα υπόσχονται θαύματα για την υγεία του οργανισμού συστήνοντας διάφορα ροφήματα ή σούπες φρούτων και λαχανικών με σκοπό την κάθαρση του οργανισμού και την ταυτόχρονη απώλεια βάρους. Έτσι η αποτοξίνωση συνδυάζει τις δύο μεγαλύτερες ανησυχίες του ανθρώπου, το να είναι υγιής και να έχει ιδανικό σωματικό βάρος, με τέτοιο τρόπο, που τελικά η αποτοξίνωση φαντάζει μονόδρομος σε μια τοξική και δύσκολη καθημερινότητα.

Ισχύει;

Δυστυχώς, τα φρούτα και τα λαχανικά δε διαθέτουν μαγικές ιδιότητες και, δυστυχώς, η κατανάλωσή τους δεν αποτελεί από μόνη της πανάκεια. Στην πραγματικότητα, άτομα που ακολουθούν δίαιτες αποτοξίνωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα στερούν από τον οργανισμό τους απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες και το λίπος, ενώ προσλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να επηρεάζεται άμεσα και αρνητικά η μυϊκή μάζα, ενώ η υπερκατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Όσο δε αφορά την αποτοξίνωση αυτή καθεαυτή, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά δεν έχουν την ιδιότητα να τον καθαρίσουν. Το ρόλο αυτό, αντίθετα, έχουν στον οργανισμό τρία όργανα. Το συκώτι, που αποτελεί το κύριο όργανο αποτοξίνωσης του οργανισμού, το έντερο και τα νεφρά, όπου αποβάλλουν μέσω ούρων και κοπράνων τις περιττές για τον οργανισμό ουσίες.
Στερητικές δίαιτες, λοιπόν, δε σημαίνει αυτόματα και καλή υγεία για τον οργανισμό. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, η άσκηση, η αποφυγή του στρες και μία καλή ζωή, από την άλλη, σημαίνουν.

«Μην καταναλώνετε βραδινό μετά τις 8 το βράδυ»

Ακούγεται συχνά η φράση πως κάποιος που κάνει δίαιτα ή θέλει να είναι υγιής θα πρέπει να καταναλώνει το τελευταίο του γεύμα πριν τις 8 το βράδυ. Ο οργανισμός μετά τις 8 δεν μπορεί να κάψει τις θερμίδες που προσλαμβάνει με τον ίδιο τρόπο και επομένως, αν κάποιος καταναλώσει φαγητό μετά τις 8, αναπόφευκτα θα αυξήσει το βάρος του.

Ισχύει;

Ας πάρουμε την παραπάνω παραδοχή ως αληθινή. Ας υποθέσουμε ότι όντως μετά τις 8 το βράδυ δε θα πρέπει να καταναλώσουμε κανένα γεύμα, αφού ο οργανισμός μας υπολειτουργεί και άρα το βάρος μας τελικά θα αυξηθεί. Ας απαντήσουμε τώρα τις δυο επόμενες ερωτήσεις. Ερώτηση πρώτη: «Εγώ που δουλεύω βράδυ, θα μείνω νηστικός μέχρι το πρωί;». Ερώτηση δεύτερη: «Από ποια ώρα και μετά ο οργανισμός λειτουργεί πάλι κανονικά και είναι ασφαλές να καταναλώσω κάποιο γεύμα;»
Αν δεν μπορείτε να απαντήσετε με σιγουριά στα παραπάνω ερωτήματα έχετε μόλις διαψεύσει τον παραπάνω μύθο. Αυτό, που ισχύει πραγματικά είναι ότι δεν υπάρχει ιδανικό ωράριο για να καταναλώνουμε τα γεύματά μας. Αντίθετα, αυτά θα πρέπει να προσαρμόζονται στις ώρες και στο πρόγραμμά μας. Ο μοναδικός κανόνας, που ισχύει και θα πρέπει να τηρείται, λέει πως θα πρέπει το τελευταίο γεύμα μας να είναι 2 με 3 ώρες πριν κοιμηθούμε κι αυτό γιατί θα πρέπει να έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης, ώστε να μην έχουμε γαστροισοφαγικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Πολλές φορές μάλιστα, συστήνεται και η κατανάλωση ενός ελαφρούς σνακ 1 με 1,5 ώρα πριν τον ύπνο, όπως 1 γιαούρτι ή 2 φρυγανιές με 1 φέτα τυρί, καθώς βοηθάει ώστε να μην πεινάσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ παράλληλα διατηρεί σταθερές τις τιμές του σακχάρου.

«Καταναλώνετε κάθε πρωί ένα ποτήρι νερό με στυμμένο λεμόνι και ο οργανισμός σας θα σας ευγνωμονεί»

Το νερό με το στυμμένο λεμόνι είναι ένας από τους πιο γνωστούς διατροφικούς μύθους. Τα διάφορα άρθρα αναφέρουν πως η καθημερινή πρωινή κατανάλωση του συγκεκριμένου ροφήματος με άδειο στομάχι οδηγεί σε μια πληθώρα από οφέλη και το καθιστούν ως το «απόλυτο φάρμακο» για τον οργανισμό.

Ισχύει;

Το νερό είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, είτε καταναλωθεί μόνο του, είτε σαν μέρος κάποιου ροφήματος ή φαγητού. Βοηθάει στις διάφορες λειτουργίες, διατηρεί σταθερή την ομοιόσταση των κυττάρων και βοηθάει στη μεταφορά διαφόρων συστατικών μέσα στον οργανισμό. Το λεμόνι, πάλι, είναι καλή πηγή βιταμίνης C, Β6 και Α, περιέχει ασβέστιο, φυτικές ίνες, κάλιο και νάτριο.

Ο συνδυασμός των δύο θεωρείται ευεργετικός κυρίως λόγω του ότι βοηθάει στην απώλεια του βάρους εξαιτίας της πηκτίνης του λεμονιού, η οποία όμως υπάρχει σε τόσο μικρή ποσότητα, που τελικά δε συμβάλλει με κάποιον τρόπο στη μείωση του, αποτοξινώνει τον οργανισμό, κάτι που ήδη αποκλείσαμε σε προηγούμενο διατροφικό μύθο και μπορεί να ρυθμίσει το pH του αίματος, που όμως κάτι τέτοιο δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο διατροφικά. Συνεπώς, το νερό με το λεμόνι μπορούν να αποτελέσουν ένα εναλλακτικό ρόφημα για κάποιον, που δε θέλει να καταναλώσει σκέτο νερό ή αναψυκτικά, οι ιδιότητές του όμως δεν είναι θαυματουργές, αλλά ίδιες με εκείνες, που έχουν τα δυο αυτά συστατικά με όποιον τρόπο και αν καταναλωθούν.

Μαργιάννα Μανώλη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διατροφικοί μύθοι και πραγματικότητα (part 1)

Είναι πολλοί και κυκλοφορούν διαρκώς, ιδίως στο διαδίκτυο. Κανείς δεν ξέρει πως ξεκίνησαν και ενώ δε φαίνεται να έχουν καμία επιστημονική βάση, παρόλα αυτά έχουν καθιερωθεί ως δεδομένα. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα;

Παρακάτω, υπάρχουν μερικοί από τους επικρατέστερους μύθους σχετικά με τη διατροφή, που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο.

«Τα ακατέργαστα σάκχαρα έχουν λιγότερες θερμίδες από τα κατεργασμένα»

Πόσες φορές δεν έχεις ακούσει πως όταν κάνεις δίαιτα, θα πρέπει να αντικαταστήσεις τη λευκή ζάχαρη στο καφέ σου με καστανή, ώστε να μην παίρνεις πολλές θερμίδες; Το μαύρο ψωμί με το λευκό και ούτω καθεξής;

Ισχύει;

Τα προϊόντα με ακατέργαστα ή κατεργασμένα σάκχαρα έχουν παρόμοια θερμιδική αξία. Η πραγματική τους διαφορά, αφορά τη θρεπτική τους αξία και πιο συγκεκριμένα τις φυτικές ίνες. Τα προϊόντα με ακατέργαστους υδατάνθρακες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ παράλληλα προσφέρουν αντικαρκινική δράση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να απορροφούν νερό με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο όγκος τους στον οργανισμό και άρα οδηγούν σε γρήγορο και μεγάλης χρονικής διάρκειας κορεσμό. Ακόμη, τα ακατέργαστα σάκχαρα διασπώνται σε γλυκόζη με σταθερό ρυθμό και έτσι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα δεν υπόκεινται σε ακραίες μεταβολές.

Στην περίπτωση της ζάχαρης τώρα, προϊόντα που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα ζάχαρης έχουν παρόμοια θερμιδική αξία, πλην των γλυκαντικών ουσιών, που όμως η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη, καθώς αυξημένη κατανάλωση φαίνεται να έχει για τον οργανισμό υπακτική δράση.

«Η γλουτένη μας καταστρέφει σιγά σιγά. Κόψτε την τώρα.»

Η γλουτένη δεν είναι αθώα. Αντίθετα, είναι υπεύθυνη για μερικές από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της σημερινής εποχής, όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες. Δίαιτες ελεύθερες γλουτένης υπόσχονται ότι ο οργανισμός δε θα νοσήσει από τέτοιες ασθένειες, ενώ βέβαια και η απώλεια βάρους είναι σίγουρη.

Ισχύει;

Τι είναι η γλουτένη; Η γλουτένη είναι η πρωτεΐνη των σιτηρών και αποτελείται από τη γλοιαδίνη και τη γλουτελίνη. Ουσιαστικά, είναι το συστατικό εκείνο, που βοηθάει τις ζύμες να φουσκώσουν, αφού όταν ενωθούν με άλλα μόρια, του αμύλου και της μαγιάς, δημιουργούν μικρούς θύλακες με διοξείδιο του άνθρακα, και έτσι οι ζύμες φουσκώνουν και παίρνουν το τελικό τους σχήμα.

Υπάρχει, όντως, μια ομάδα ατόμων, που η κατανάλωση προϊόντων με γλουτένη οδηγεί σε μια σειρά από δυσάρεστα συμπτώματα. Ο οργανισμός αυτών των ατόμων, μόλις ανιχνεύσει τη γλουτένη, κινητοποιεί διάφορους ανοσολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι με τη σειρά τους επιτίθενται στο λεπτό έντερο και έτσι οι εντερικές λάχνες καταστρέφονται ή αδρανοποιούνται. Αυτό, αυτόματα, οδηγεί σε μη απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών συστατικών και επομένως, υπάρχει η πιθανότητα εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, ακόμα και υποσιτισμού. Παράλληλα, η νόσος εκδηλώνεται με διάφορες γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως οίδημα στην περιοχή, πόνο, αιματηρά κόπρανα και άλλα. Τα άτομα αυτά έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή αλλιώς κοιλιοκάκη και η αποφυγή κατανάλωσης τέτοιων προϊόντων αποτελεί βασικό και απαραίτητο βήμα στη θεραπεία τους.

Από εκεί και πέρα, η κατανάλωση προϊόντων ελεύθερων γλουτένης δε φαίνεται να έχει καμία αλλαγή στο σωματικό βάρος, ενώ η όποια αλλαγή παρατηρείται, κυρίως οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες ελεύθερες γλουτένης δεν περιλαμβάνουν συνήθως τρόφιμα, όπως γλυκά, των οποίων ο περιορισμός ούτως ή άλλως οδηγεί σε απώλεια βάρους ή καλύτερου λιπιδαιμικού προφίλ. Επιπλέον, τα τρόφιμα, που δημιουργούνται χωρίς γλουτένη είναι πλούσια σε άλλα πρόσθετα για να μπορέσουν να έχουν εξίσου καλά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά (γεύση, εμφάνιση κλπ.).

«Αν θες να χάσεις βάρος, πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες και να τρως μόνο πρωτεΐνη»

Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος και δεν τα καταφέρνεις, σίγουρα τρως πολλούς υδατάνθρακες. Ο περιορισμός τους είναι αυτός που θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις. Παράλληλα, αν αυξήσεις την πρωτεΐνη στα γεύματά σου, τότε σίγουρα θα αποκτήσεις το σώμα που ονειρεύεσαι πολύ γρήγορα και υγιεινά.

Ισχύει;

Οι υδατάνθρακες μαζί με τις πρωτεΐνες αποτελούν δύο από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, που ο άνθρωπος χρειάζεται να προσλαμβάνει καθημερινά, ώστε να πραγματοποιούνται τόσο οι βασικές λειτουργίες του οργανισμού του, όσο και να μπορεί να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα. Για το λόγο αυτό, και μέσα από πολλές έρευνες, ορίστηκαν συγκεκριμένα όρια κατανάλωσης τους και τα όρια αυτά τροποποιούνται μόνο σε περιπτώσεις, που συνυπάρχει κάποιο νόσημα με επιπλέον συστάσεις.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια ταχείας καύσης, ενώ αποτελούν το βασικό καύσιμο για τον εγκέφαλο. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να αποτελεί το 45-65% της ημερήσιας πρόσληψης και όχι λιγότερο ή περισσότερο. Είναι αλήθεια πως δικαίως κατηγορούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους, όμως, αυτό στην ουσία συμβαίνει όταν υπάρχει υπερκατανάλωσή τους. Μια πρόσληψη μέσα σε φυσιολογικά όρια όχι μόνο δεν επηρεάζει την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά είναι και απαραίτητο κομμάτι της καλής λειτουργίας του οργανισμού.

Ταυτόχρονα και οι πρωτεΐνες σαν δομικό συστατικό των κυττάρων δε θα πρέπει να λείπουν από το καθημερινό μας διαιτολόγιο, ενώ θα πρέπει να αποτελούν το 10-35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Η μειωμένη κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή απώλεια, ενώ η αυξημένη κατανάλωση σε μία σωρεία άλλων προβλημάτων για τον οργανισμό, όπως απώλεια οστικής μάζας, αύξηση του λιπιδαιμικού προφίλ και άλλα.

«Τα 5 καλύτερα τρόφιμα, που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος.»

Πόσα άρθρα δεν υπάρχουν, που σε παραπέμπουν σε τρόφιμα, που είτε έχουν αρνητικές θερμίδες, με αποτέλεσμα κάθε φορά που τα καταναλώνεις, ο οργανισμός να καίει θερμίδες για να τα μεταβολίσει, είτε βοηθούν στη καύση του λίπους χάρις στις καυστικές ιδιότητές τους και την αντιοξειδωτική τους δράση;

Ισχύει;

Κάθε φορά, που διαβάζω ένα αντίστοιχο άρθρο ή ακούω αυτή την ερώτηση, η σκέψη μου ή η απάντησή μου στρέφεται γύρω από ένα θέμα μόνο. Το πρόβλημα της παγκόσμιας παχυσαρκίας. Αν όντως υπήρχαν τέτοια τρόφιμα και εμείς γνωρίζαμε τόσο καλά τη δράση τους, τότε δε θα μπορούσαμε να έχουμε λύσει το πρόβλημα της παγκόσμιας παχυσαρκίας, αλλά και όλων των ασθενειών, που αποτελούν δευτεροπαθές νόσημα εξαιτίας αυτής;

Φαντάζομαι πως ναι.

Είναι αλήθεια, πως υπάρχουν τρόφιμα με ελάχιστες θερμίδες, όπως για παράδειγμα το αγγούρι που έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, όμως δεν μπορούμε να τρεφόμαστε μόνο με αυτές, ούτε αυτό αυτόματα τις μετατρέπει σε τροφές, που καίνε το λίπος. Οι τροφές, που συνήθως αναφέρονται ως ιδανικές για καύση του λίπους είναι όντως σημαντικές, όχι επειδή έχουν τη μαγική ιδιότητα να καίνε το λίπος, αλλά εξαιτίας της πληθώρας των θρεπτικών συστατικών, που παρέχουν στον οργανισμό. Και είναι τόσο σημαντικές, όσο όλα τα τρόφιμα, που μέσα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσουν είτε σε απώλεια βάρους, είτε σε διατήρηση της καλής υγείας, είτε ακόμα, αν χρειαστεί, και σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Μαργιάννα Μανώλη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος